Почему я чувствую себя странно после прогулки по беговой дорожке?

Короткий ответ: ваш мозг обманут

Это странное, плавучее или неустойчивое чувство, которое возникает после того, как сошел с трапа. беговая дорожка есть имя — оно называется локомоторное последействие, вызванное беговой дорожкой , и это совершенно нормально. Когда вы идете по беговой дорожке, ваш мозг приспосабливается к ощущению движущегося ремня под ногами. В тот момент, когда вы делаете шаг, ваши ноги и система равновесия продолжают ожидать этого движения, но земля не движется. Результат? Вы чувствуете, что пол шевелится, ваши ноги кажутся тяжелыми или пружинящими, а все ваше тело кажется слегка смещенным.

Это случается с большинством людей, использующих беговую дорожку, особенно с новичками или с теми, кто только что провел более длительную тренировку. Обычно оно исчезает в течение периода от нескольких секунд до пары минут. Но в некоторых случаях странное чувство длится дольше или сопровождается головокружением, тошнотой или нарушениями зрения — и этому есть разные объяснения, которые стоит понять.

Сенсорный конфликт, происходящий внутри вашего тела

Ваше чувство равновесия и движения зависит от трех систем, работающих вместе: вестибулярная система (внутреннее ухо), ваш зрительная система (глаза), и твой проприоцептивная система (сенсорные рецепторы в мышцах и суставах). Во время ходьбы на беговой дорожке эти три системы получают слегка противоречивые сигналы по сравнению с ходьбой на улице.

Снаружи, когда вы идете вперед, ваши глаза видят, как обстановка позади вас меняется, ваши ноги движутся, а внутреннее ухо улавливает движение вперед. На беговой дорожке ваши ноги движутся, но ваши глаза видят неподвижную стену или экран, а внутреннее ухо практически не регистрирует смещение вперед. Вашему мозгу приходится согласовывать эти несовпадающие входные данные, и он это делает, но адаптация сохраняется после того, как вы остановитесь.

Почему последействие ощущается как «движущаяся земля»

Исследования, опубликованные в журнале Experimental Brain Research, показали, что после ходьбы на беговой дорожке люди, идущие по неподвижной поверхности, имеют тенденцию отклоняться в сторону или чувствовать, что их все еще движут вперед. Двигательные паттерны, которые ваша нервная система заблокировала во время тренировки на беговой дорожке, не отключаются мгновенно. Исследования с использованием оборудования для анализа походки показали, что частота и длина шага остаются измененными в течение всего периода ходьбы. до 15–20 секунд после ходьбы даже у здоровых взрослых, регулярно занимающихся физическими упражнениями.

По сути, ваши ноги и нервная система все еще выполняют программу беговой дорожки. Вашему мозгу нужно несколько минут, чтобы перезагрузиться и перейти к нормальной ходьбе по земле.

Головокружение на беговой дорожке: почему это происходит во время ходьбы

Чувство головокружения, пока вы все еще находитесь на беговой дорожке, — это другая ситуация. Это, скорее, связано с физиологическими причинами, а не с чисто сенсорной путаницей. Вот наиболее распространенные причины:

Обезвоживание

Даже легкое обезвоживание — всего лишь Потеря жидкости составляет 1–2% массы тела. — может вызвать головокружение во время тренировки. Когда вы идете быстрым шагом, вы потеете больше, чем думаете, особенно в помещении, где вентиляция ограничена. Объем крови немного падает, что снижает доставку кислорода в мозг, и возникает головокружение. Выпивка 200–300 мл воды за 30 минут до тренировки на беговой дорожке существенно снижает этот риск.

Слишком долго смотреть в фиксированную точку

Очень распространенная, но игнорируемая причина. Когда вы во время ходьбы пристально смотрите на экран телевизора, стену или консоль беговой дорожки, ваша зрительная система посылает в мозг «неподвижное» сообщение, пока ваше тело находится в полном движении. Это зрительно-вестибулярное несоответствие может вызвать головокружение, похожее на укачивание. Это тот же механизм, который заставляет некоторых людей чувствовать себя плохо, читая в движущейся машине.

Низкий уровень сахара в крови

Ходьба по беговой дорожке более 30–40 минут натощак может снизить уровень глюкозы в крови настолько низко, что может возникнуть головокружение, слабость или тошнота. Чаще всего это происходит утром перед завтраком. Небольшой перекус, содержащий углеводы, например банан или кусочек тоста, примерно за 30–60 минут до тренировки, поддерживает стабильный уровень глюкозы и ясность головы.

Идти слишком быстро, слишком рано

Прыжок на беговой дорожке и сразу же выбор высокой скорости вызывают резкое увеличение частоты сердечных сокращений. Кровоток перенаправляется к работающим мышцам, и если ваша сердечно-сосудистая система не успела разогреться, регуляция артериального давления может отставать. Результатом часто является краткий эпизод головокружения или дурноты. Если вы начнете в медленном темпе в течение как минимум 3–5 минут, прежде чем увеличивать скорость, ваша система кровообращения постепенно адаптируется.

Тошнота после ходьбы на беговой дорожке: что происходит

Тошнота после тренировки на беговой дорожке более чем раздражает — это ваше тело сигнализирует о том, что во время тренировки что-то вышло из равновесия. Наиболее частыми виновниками являются:

• Еда слишком близко к сеансу — упражнения в течение 30–60 минут после обильного приема пищи отвлекают кровоток от пищеварения. Ваш желудок не ценит конкуренции, и тошнота – это протест.
• перенапряжение — слишком высокая интенсивность, даже при ходьбе по беговой дорожке, наполняет ваш кровоток молочной кислотой. В сочетании с повышенной температурой тела это может легко вызвать тошноту.
• Чувствительность к морской болезни — примерно 30% населения имеют более высокую исходную чувствительность к сенсорному конфликту, связанному с движением. Эти люди чаще испытывают тошноту после использования беговой дорожки, особенно на моделях со значительной вибрацией ремня.
• Плохая вентиляция — прогулка в жарком и душном помещении повышает температуру тела быстрее, чем обычно, что усиливает чувство тошноты после тренировки.

Если тошнота повторяется после каждой тренировки на беговой дорожке, стоит пересмотреть время приема пищи перед тренировкой и привычки питья, прежде чем предполагать, что дело в чем-то более серьезном.

Почему ваши ноги кажутся странными или шаткими после подъема

Многие люди описывают, что их ноги кажутся «желеобразными», странно упругими или будто они идут по движущейся поверхности после того, как сошли с беговой дорожки. Это одно из наиболее часто встречающихся ощущений после беговой дорожки, и причина этого хорошо документирована.

Во время ходьбы на беговой дорожке мышцы ног работают ритмично, повторяясь, частично за счет движения ремня. Ваши мышцы становятся в некоторой степени зависимыми от импульса ремня как части своего цикла движения. Когда вы ступаете на неподвижную землю, внешняя помощь исчезает. Вашим ногам внезапно придется выполнять 100% двигательной работы без помощи ремня, но ваша моторика еще не догнала вас. Это создает ощущение эластичности или пружинистости.

Это особенно заметно после длительных занятий на беговой дорожке. 20–30 минут имеет тенденцию вызывать более выраженное последействие. Это явление иногда неофициально называют «ножки беговой дорожки», и обычно оно проходит в течение нескольких дней. 30–60 секунд для большинства здоровых взрослых.

Мышечная усталость и сенсорное последействие — как отличить?

Полезно различать две отдельные вещи, из-за которых ваши ноги могут чувствовать себя странно:

Роль наклона и скорости в том, насколько странно вы себя чувствуете

Не все занятия на беговой дорожке дают одинаковый эффект. Интенсивность и настройки, которые вы используете, напрямую влияют на то, насколько дезориентированным вы себя чувствуете впоследствии.

Ходьба под высоким наклоном

Ходьба под крутым уклоном — скажем, 10–15 % — предъявляет значительно большую нагрузку на икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Это также меняет вашу осанку и то, как ваше тело распределяет вес. После продолжительной ходьбы по наклонной поверхности некоторые люди ощущают резкие изменения в том, как их ноги и нижняя часть спины ощущают себя на ровной поверхности. Мышцы, участвующие в компенсации наклона, не восстанавливаются сразу, что может вызвать ощущение спотыкания или неравномерности ходьбы.

Высокая скорость ленты

Чем быстрее полотно беговой дорожки, тем сильнее двигательное последействие после остановки. Исследования показали, что субъекты, идущие 6 км/ч или быстрее показали более выраженные отклонения походки после беговой дорожки по сравнению с теми, кто шел со скоростью 3–4 км/ч. Усилия мозга по перекалибровке тем сильнее, чем больше разница в скорости между «миром беговой дорожки» и «реальным миром».

Длительная продолжительность сеанса

10-минутная легкая прогулка дает минимальный эффект. 60-минутная сессия в умеренном темпе может привести к тому, что после нее вы почувствуете себя заметно странно. Чем дольше воздействие искусственной среды движения на беговой дорожке, тем глубже нейронная адаптация и тем больше времени требуется, чтобы повернуть вспять. Это та же самая причина, по которой моряки чувствуют себя неуверенно на суше после нескольких недель в море — принцип сенсорной адаптации применим в разных масштабах.

Как уменьшить странное ощущение после использования беговой дорожки

Большинство странностей после беговой дорожки в некоторой степени неизбежны, но несколько практических шагов могут значительно уменьшить как интенсивность, так и продолжительность ощущений.

Используйте правильную заминку

Вместо того, чтобы резко сходить с места на полной скорости, постепенно снижайте скорость беговой дорожки. 3–5 минут прежде чем остановиться. Это дает вашей нервной и сердечно-сосудистой системам время начать переход, прежде чем вы достигнете неподвижной поверхности. Завершить тренировку на скорости 2,0–2,5 км/ч за две минуты до того, как сойти с места, — один из наиболее эффективных способов уменьшить ощущение «парящих ног».

Смотрите вперед, а не вниз или на экран

Фиксация взгляда на удаленной, устойчивой точке, а не на близком экране или консоли беговой дорожки уменьшает зрительно-вестибулярный конфликт во время тренировки. Это напрямую снижает тяжесть головокружения и дезориентации при спуске. Если вы используете экран для развлечений, размещение его на уровне глаз и немного дальше, а не близко и под углом, поможет уменьшить эффект.

Употребляйте гидратацию до и во время

Напиток не менее 500 мл воды за час до этого ваша тренировка на беговой дорожке. При занятиях продолжительностью 45 минут и более пейте воду во время прогулки — разумным ориентиром будет примерно 150–200 мл каждые 15–20 минут. Это предотвращает падение объема крови, которое усиливает головокружение.

Держитесь за поручни только в случае необходимости

Многие пользователи беговых дорожек постоянно хватаются за поручни, что фактически усугубляет сенсорное несоответствие. Удержание ограничивает естественное размахивание руками, что помогает откалибровать вашу проприоцептивную систему. Используйте поручни только для кратковременной проверки баланса, а не для постоянной поддержки. Ходьба, ничего не держа в руках, дает мозгу лучшую сенсорную обратную связь и уменьшает глубину адаптации.

Медленно отойдите и ненадолго остановитесь

Когда вы сделаете шаг, остановитесь на твердой земле, чтобы 15–30 секунд прежде чем уйти. Эта короткая пауза позволяет вашей нервной системе перекалиброваться, и вам не придется спотыкаться во время настройки. Некоторым людям в этот момент полезно смотреть на землю, давая своей зрительной системе статическую опорную точку, к которой можно привязаться.

Беговая дорожка против ходьбы на свежем воздухе: почему на улице ощущения разные

Люди, которые переключаются между беговой дорожкой и прогулкой на свежем воздухе, часто замечают, что они ощущаются совершенно по-разному — не только по пейзажу, но и по тому, как реагирует их тело. Это не воображение.

На открытом воздухе вы продвигаетесь вперед в пространстве. На беговой дорожке полотно движется под вами, и ваша задача — не отставать. Биомеханические исследования, сравнивающие эти два типа, последовательно обнаруживают различия в:

• Разгибание бедра — уменьшено на беговой дорожке, поскольку ремень способствует движению ноги назад.
• Активация подколенных сухожилий — ниже при ходьбе на беговой дорожке по сравнению с наземной ходьбой с той же скоростью
• Расход энергии — чуть ниже на беговой дорожке на согласованных скоростях; установка наклона на 1–2% в значительной степени компенсирует это.
• Ритм походки — более равномерный на беговой дорожке за счет постоянного темпа ленты, поэтому нервная система так сильно адаптируется

Эти различия объясняют, почему переход после беговой дорожки обратно к ходьбе по земле кажется таким неприятным. Эти два вида деятельности имеют общее название «ходьба», но вызывают существенно разные нервно-мышечные паттерны.

Когда странное ощущение после прогулки на беговой дорожке является предупреждающим знаком

Подавляющее большинство странностей после беговой дорожки доброкачественны. Однако есть определенные ситуации, когда симптомы, которые вы испытываете, требуют надлежащего медицинского внимания, а не просто ждать.

Обратите внимание, если вы испытываете:

• Головокружение продолжительностью более 5–10 минут. после остановки — это превышает нормальное окно неврологической рекалибровки
• Стеснение или боль в груди во время или после ходьбы на беговой дорожке — всегда относитесь к этому серьезно, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
• Сильная или внезапная тошнота в сочетании с потливостью и бледностью — это может указывать на реакцию сердечно-сосудистой системы, требующую оценки
• Изменения видения — Туннельное зрение, пятна или нечеткость изображения после тренировки могут быть связаны с нарушениями артериального давления.
• Обморок или близость к обмороку — даже кратковременная потеря сознания во время тренировки должна быть оценена с медицинской точки зрения
• Односторонняя слабость или онемение. — это не последствия беговой дорожки и требует срочного медицинского обследования.

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями внутреннего уха или принимающим лекарства, влияющие на артериальное давление, следует обсудить упражнения на беговой дорожке со своим врачом, прежде чем приступать к регулярным занятиям. Некоторые лекарства, в том числе бета-блокаторы и некоторые антигипертензивные средства, притупляют нормальную реакцию сердечно-сосудистой системы на физические упражнения, что может вызывать необычные симптомы.

Становится ли странное чувство со временем лучше?

Да, и это один из наиболее обнадеживающих аспектов всего явления. Чем чаще вы пользуетесь беговой дорожкой, тем лучше ваша нервная система переключается между беговой дорожкой и походкой по земле. Регулярные пользователи беговой дорожки сообщают, что дезориентация после тренировки значительно уменьшается после две-четыре недели постоянного использования .

Это происходит потому, что нейронная пластичность позволяет вашему мозгу поддерживать обе программы движения — версию беговой дорожки и наземную версию — и более эффективно переключаться между ними. Пользователи беговой дорожки впервые почти всегда испытывают более сильные последствия, чем опытные пользователи. Если вы новичок в ходьбе на беговой дорожке и чувствуете дискомфорт после тренировки, последовательность — это лекарство.

Некоторые посетители спортзала также обнаруживают, что чередование занятий на беговой дорожке с прогулками на свежем воздухе помогает их нервной системе оставаться адаптируемой к обеим средам и снижает глубину адаптации исключительно к одной из них.

Распространенные вопросы о странных ощущениях после ходьбы на беговой дорожке

Нормально ли чувствовать головокружение после 20 минут занятий на беговой дорожке?

Да, легкое головокружение после 20-минутного сеанса является обычным явлением, особенно если вы резко остановили ремень или все время смотрели на неподвижный экран. Обычно оно исчезает менее чем за минуту. Если оно сохраняется дольше или кажется тяжелым, пересмотрите свои привычки в отношении гидратации и охлаждения.

Почему мне кажется, что я все еще двигаюсь после остановки беговой дорожки?

Это локомоторное последействие. Ваша нервная система во время тренировки выстроила модель движения, которая не отключается в момент остановки ремня. По этой же причине пассажирам американских горок кажется, что они все еще движутся после схода. Это проходит само по себе в течение нескольких секунд или минуты или двух.

Может ли беговая дорожка усугубить головокружение?

Для людей с существующими заболеваниями внутреннего уха, такими как ДППГ (доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение) или вестибулярного неврита, использование беговой дорожки может временно усугубить симптомы из-за сильного сенсорного несоответствия, которое оно создает. Если у вас диагностировано вестибулярное расстройство, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о том, подходят ли упражнения на беговой дорожке и с какой интенсивностью.

Усугубляет ли наклон беговой дорожки странное ощущение?

Более высокие уклоны, как правило, вызывают более выраженные ощущения в ногах после перехода, особенно в икрах и нижней части спины, поскольку паттерны активации мышц более существенно отличаются от ходьбы по ровной поверхности. Постепенное уменьшение наклона в конце тренировки, а не просто снижение скорости, помогает облегчить этот переход.