Что такое метод 5 4 3 2 1 на беговой дорожке?

Что такое метод 5 4 3 2 1 на беговой дорожке?

Метод 5 4 3 2 1 на беговой дорожке представляет собой структурированную интервальную тренировку, в которой вы проходите пять различных временных блоков — 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты и 1 минуту — с постепенно увеличивающейся скоростью или наклоном, а затем меняете последовательность обратно. Вся сессия обычно длится около 30 минут, что делает ее одной из наиболее эффективных по времени тренировок на беговой дорожке для людей, которые хотят реальных результатов, не тратя часа на тренажере.

В наиболее распространенной форме вы начинаете с 5-минутного блока умеренного усилия, переходите к 4 минутам в немного более тяжелом темпе, проходите 3 минуты на сложной скорости, тренируетесь 2 минуты около своего предела и заканчиваете 1 минутой с максимальным усилием. Достигнув пика, вы делаете наоборот: 1 минуту тяжело, 2 минуты немного легче и так далее до 5 минут в темпе восстановления. Некоторые версии тренировки включают компонент наклона вместо изменения скорости, а другие сочетают в себе оба компонента.

Основная привлекательность 5 4 3 2 1 беговая дорожка Метод является его встроенной структурой. Вы всегда точно знаете, как долго длится каждый блок, что устраняет умственные трудности, связанные с принятием решения, когда давить сильнее или отступить. Этот формат подходит новичкам, которым нужна дорожная карта, и опытным бегунам, которым нужна надежная система высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Как распределяются интервалы: более внимательный взгляд на каждый блок

Понимание того, что происходит в каждом временном блоке, поможет вам правильно откалибровать свои усилия и максимально эффективно использовать каждую минуту на беговой дорожке. Вот как построена типичная тренировка 5 4 3 2 1 от начала до конца.

5-минутный блок: разминка и базовый темп

Первые 5 минут служат двойной цели. Они разогревают ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему, устанавливая при этом ваши базовые усилия. Для большинства людей это означает быструю прогулку или легкую пробежку — то, что вы можете поддерживать во время разговора. На беговой дорожке эта скорость может составлять от 3,5 до 5,5 миль в час в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Уклон обычно поддерживается постоянным или на уровне 1% для имитации условий бега на открытом воздухе.

4-минутный блок: умеренно-тяжелое усилие

Здесь вы значительно увеличиваете скорость или наклон. Вы должны почувствовать, как ваше дыхание становится глубже, а ноги начинают работать сильнее, но вы еще не испытываете затруднений. Думайте об этом как о моменте, когда вы все еще можете говорить короткими предложениями, но не хотите вести полный разговор. Многие бегуны прибавляют от 0,5 до 1,0 миль в час по сравнению с 5-минутным блоком или увеличивают уклон до 3–4%.

Трехминутный блок: комфортно и дискомфортно

Три минуты в сложном, но устойчивом темпе. Ваш пульс приближается к 75–85 % от максимума, и вы сосредотачиваетесь на поддержании формы. Более короткая продолжительность позволяет вам работать сильнее, чем во время 4-минутного блока. Именно здесь аэробная и анаэробная системы начинают работать вместе.

2-минутный блок: высокая интенсивность

Две минуты — это достаточно мало, чтобы вы могли усердно работать — по-настоящему сильно. Ваше дыхание затруднено, ноги слегка жгут, а частота пульса, вероятно, составляет около 85–90 % от максимальной. Здесь обычно наблюдается увеличение скорости на 1,0–1,5 мили в час по сравнению с вашим базовым темпом или уклон в диапазоне 6–8% для версий, основанных на уклоне.

1-минутный блок: максимальный результат

Одна минута ваших самых сложных усилий по устойчивому развитию. Это спринт или околоспринт — всё, что у вас есть. Поскольку это всего лишь 60 секунд, вы сможете выложиться на полную, не рискуя получить травму, если ваша разминка была адекватной. После этого пика тренировка меняется на обратную последовательность: 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты и 5 минут с нисходящей интенсивностью, заканчивающаяся прогулкой для заминки.

Пример 5 4 3 2 1 Тренировка на беговой дорожке для разных уровней подготовки

Прелесть этого метода беговой дорожки в том, что одна и та же структура распространяется на разные уровни физической подготовки. Ниже представлены три версии — для начинающих, среднего и продвинутого уровня — в которых в качестве основной переменной используется скорость. Наклон поддерживается на уровне 1 % для имитации сопротивления дороге при движении. Откорректируйте эти цифры в зависимости от вашего личного комфорта и возможностей.

После 1-минутного пика верните последовательность обратно, снижая скорость на каждом шаге, пока не закончите еще одним 5-минутным легким блоком в качестве заминки. Общее время тренировки с фазами подъема и спуска составляет 30 минут (5 4 3 2 1 1 2 3 4 5 = 30). Если добавить 5-минутную разминочную прогулку перед началом, общая продолжительность занятия увеличится до 35 минут.

Вариант наклона: бег в гору в формате 5 4 3 2 1

Один из высокоэффективных вариантов этой тренировки на беговой дорожке поддерживает постоянную скорость и вместо этого регулирует наклон. Этот подход особенно полезен для людей, которые хотят укрепить силу ног, улучшить активацию ягодиц и сжигать больше калорий без нагрузки на суставы, которая возникает при беге на высокой скорости.

Исследования, опубликованные в Журнале спортивных наук, показали, что бег на беговой дорожке с наклоном 5% увеличивает расход калорий примерно на 17% по сравнению с бегом по ровной поверхности с той же скоростью. При наклоне на 10% эта цифра подскакивает почти до 35%. Метод наклона 5 4 3 2 1 использует это преимущество, систематически увеличивая уклон на каждом интервале.

Типичная версия с наклоном может выглядеть так:

• 5 минут при уклоне 1%, скорость 3,5 миль в час
• 4 минуты при уклоне 4%, скорость 3,5 миль в час
• 3 минуты при уклоне 7%, скорость 3,5 миль в час
• 2 минуты при уклоне 10%, скорость 3,5 миль в час
• 1 минута при уклоне 12–15%, скорость 3,5 миль в час.

Затем спуститесь обратно по последовательности. Эта версия отлично подходит для людей, восстанавливающихся после травм колена, которые не могут переносить работу с высокой скоростью, или для тех, чья основная цель — повышение тонуса нижней части тела и потеря жира, а не развитие сердечно-сосудистой системы.

Почему метод 5 4 3 2 1 работает: наука, лежащая в основе интервальных тренировок

Эффективность этого метода беговой дорожки сводится к хорошо известным принципам физиологии упражнений. Когда вы чередуете уровни усилий, ваше тело должно постоянно корректировать потребность в кислороде, частоту сердечных сокращений и метаболизм. Это создает тренировочный стимул, который значительно более мощный, чем стационарное кардио в течение той же продолжительности.

EPOC: Эффект дожигания

Одним из наиболее значительных физиологических преимуществ интервальных тренировок на беговой дорожке является избыточное потребление кислорода после тренировки, обычно называемое EPOC или «эффект дожигания». После высокоинтенсивной тренировки ваше тело продолжает сжигать калории с повышенной скоростью, пытаясь восстановить нормальное физиологическое состояние — пополняя запасы кислорода, удаляя молочную кислоту, восстанавливая мышечную ткань и нормализуя уровень гормонов. Исследования показали, что EPOC от тренировок в стиле HIIT может улучшить метаболизм на до 24–48 часов после тренировки , что вносит значительный вклад в общий расход калорий сверх того, что сжигается во время самой тренировки.

Улучшения VO2 Max

VO2 max — максимальная скорость, с которой ваше тело может потреблять кислород во время тренировки — является одним из самых убедительных показателей долгосрочного здоровья сердечно-сосудистой системы и спортивных результатов. Интервалы высокой интенсивности в методе 5 4 3 2 1 неоднократно подталкивают ваше тело к максимальному потолку VO2, что сигнализирует об адаптации, которая со временем поднимает этот потолок. Метаанализ 2019 года, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, показал, что HIIT был значительно более эффективен для улучшения VO2 max, чем непрерывные тренировки умеренной интенсивности в течение того же периода тренировки.

Плотность митохондрий и окисление жиров

Интервальные тренировки увеличивают количество и эффективность митохондрий в мышечных клетках — органелл, отвечающих за преобразование жиров и углеводов в полезную энергию. Больше митохондрий означает, что ваши мышцы станут более эффективно сжигать жир в качестве топлива даже в состоянии покоя. Эта адаптация делает метод беговой дорожки 5 4 3 2 1 особенно полезным для людей, основной целью которых является изменение состава тела, а не просто подготовка сердечно-сосудистой системы.

Калории, сожженные во время тренировки на беговой дорожке 5 4 3 2 1

Точный расход калорий зависит от массы тела, уровня физической подготовки, настроек скорости и наклона, но общие оценки дают полезный ориентир. Человек весом 150 фунтов (68 кг), выполняющий версию этой 30-минутной тренировки на беговой дорожке средней интенсивности, обычно будет гореть между 280 и 380 калорий во время самой сессии. Учитывайте эффект EPOC, и общий расход энергии в течение следующих 24 часов может добавить еще 50–100 калорий сверх этого базового уровня.

Сравните это с 30-минутным бегом трусцой со скоростью 5 миль в час, при котором сжигается примерно 240–270 калорий для одного и того же человека. Метод 5 4 3 2 1 неизменно превосходит кардио в стационарном режиме по общему количеству калорий при эквивалентной продолжительности тренировки, что является одной из основных причин, по которым он завоевал популярность среди людей, использующих беговые дорожки для похудения.

Преимущества метода беговой дорожки 5 4 3 2 1 помимо сжигания калорий

Сжигание калорий — это часто первое, на чем люди сосредотачивают внимание, но метод 5 4 3 2 1 дает более широкий спектр преимуществ, которые делают его стоящим независимо от ваших целей.

Умственная вовлеченность и уменьшение скуки

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди при беговой дорожке, — это скука. Смотреть на одну и ту же стену во время пробежки в фиксированном темпе в течение 45 минут для большинства людей действительно утомительно. Структура 5 4 3 2 1 устраняет эту проблему, давая вашему разуму постоянную задачу: следить за таймером, предвидеть следующее изменение интенсивности и управлять своими усилиями. Обратный отсчет этого формата — зная, что у вас есть еще только 3 минуты, затем 2, а затем только 1 — обеспечивает психологический импульс, с которым просто не может сравниться стационарное кардио.

Вариабельность сердечного ритма и сердечно-сосудистая адаптация

Постоянно заставляя вашу сердечно-сосудистую систему набирать обороты, а затем восстанавливаться во время тренировки на беговой дорожке, вы тренируете свое сердце, чтобы оно стало более эффективным как при ускорении, так и при замедлении. Со временем это приводит к снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, увеличению ударного объема (количества крови, перекачиваемой за один удар) и повышению общей эффективности работы сердца. Это маркеры не только спортивной подготовки, но и долгосрочного здоровья сердца.

Адаптивность для всех целей

Формат беговой дорожки 5 4 3 2 1 подходит бегунам, желающим развить скорость, пешеходам, которым необходимы структурированные занятия по сжиганию жира, спортсменам, использующим беговую дорожку в качестве перекрестной тренировки, и всем, кто находится между ними. Регулируя диапазоны скорости и наклона, вы можете нацелиться на потерю жира, наращивание аэробной базы, улучшение порога лактата или развитие спринта — и все это в рамках одной и той же структурной структуры.

Эффективность времени

При 30 минутах основной тренировки (или 35–40 минут с разминкой и заминкой) метод 5 4 3 2 1 вписывается в плотный график без ущерба для качества тренировки. Для сравнения, Американский колледж спортивной медицины рекомендует для поддержания здоровья 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут кардио высокой интенсивности в неделю. Три занятия по методу 5 4 3 2 1 в неделю охватывают почти полную рекомендуемую интенсивную тренировку общей продолжительностью всего 90–105 минут.

Распространенные ошибки, которых следует избегать на беговой дорожке с помощью этого метода

Даже хорошо продуманная структура тренировок может привести к плохим результатам или вызвать травму, если она выполняется с вредными привычками. Это наиболее частые ошибки, которые люди допускают при первом использовании метода беговой дорожки 5 4 3 2 1.

Начинаем слишком быстро

Самая распространенная ошибка — установка начального 5-минутного блока в слишком тяжелом темпе, а это означает, что к тому времени, когда вы достигнете 1-минутного пика, вам некуда будет двигаться. 5-минутный блок должен казаться действительно легким — темп, который вы можете удерживать в течение 30 минут самостоятельно без особого напряжения. Если первый блок кажется вам тяжелым, значит, вы установили слишком высокую базовую планку и сгорите еще до завершения тренировки.

Держась за поручни

Захват за поручни беговой дорожки значительно снижает фактическую рабочую нагрузку и нарушает естественную биомеханику бега или ходьбы. Исследования показали, что удержание поручней во время использования беговой дорожки с наклоном 10 % может снизить расход калорий на целых 3%. 40% по сравнению с упражнениями без помощи рук при тех же настройках. Позвольте своим рукам свободно раскачиваться, и если вам нужно удержать равновесие, уменьшите скорость или наклон, пока не сможете обойтись без него.

Пропуск обратной последовательности

Некоторые люди достигают 1-минутного пика и сразу же сходят с беговой дорожки или полностью останавливаются. Это ошибка как физиологическая, так и структурная. Нисходящая последовательность — это активная фаза восстановления, которая помогает вывести молочную кислоту, постепенно снижает частоту сердечных сокращений и усиливает базовую аэробную работу. Пропуск этого упражнения может привести к застою крови в ногах и повышению частоты пульса без должного охлаждения.

Делать это каждый день

Поскольку метод 5 4 3 2 1 доступен и приносит удовлетворение, некоторые люди хотят выполнять его ежедневно. Это контрпродуктивно. Высокоинтенсивные интервальные тренировки требуют времени на восстановление — не менее 24–48 часов между сессиями. Выполнение этого каждый день приводит к накоплению усталости, увеличению риска травм и уменьшению отдачи. Рекомендуемая частота — два-три занятия в неделю, в другие дни — ходьба на беговой дорожке меньшей интенсивности или отдых.

Как прогрессировать в использовании метода беговой дорожки 5 4 3 2 1 с течением времени

Одним из признаков любого хорошего метода тренировок является то, что он может расти вместе с вами. Структура 5 4 3 2 1 поддерживает прогрессирующую перегрузку – принцип, согласно которому вы должны постоянно увеличивать тренировочный стимул, чтобы продолжать совершенствоваться – несколькими способами.

• Постепенно увеличивайте скорость: Каждые 2–3 недели увеличивайте скорость каждого блока на 0,2–0,5 мили в час. Это удерживает ваше тело от адаптации к одному и тому же стимулу и обеспечивает постоянное улучшение сердечно-сосудистой и мышечной системы.
• Добавьте наклон к существующим блокам скорости: Как только ваш прогресс в скорости выйдет на плато или вашим суставам понадобится передышка от более быстрого бега, добавьте увеличение наклона на 1–2% для всех блоков, чтобы добавить сопротивление, не увеличивая при этом силу удара.
• Запустите последовательность дважды: После 6–8 недель последовательных тренировок опытные бегуны могут выполнить полную последовательность 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5, а затем повторить ее снова без перерыва, превращая 30-минутную тренировку в 60-минутную тренировку.
• Уменьшите отдых между последовательностями: Если вы выполняете несколько подходов, сокращение времени перехода между фазами спуска и подъема увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему без изменения каких-либо настроек блока.
• Отслеживайте свое воспринимаемое напряжение: Если блок, который раньше казался усилием 7/10, теперь ощущается как 5/10, пришло время увеличить скорость или наклон. Адаптация вашего организма – это сигнал к прогрессу.

Полезна ли тренировка на беговой дорожке 5 4 3 2 1 для похудения?

Да, и это один из наиболее эффективных доступных подходов к сжиганию жира на основе беговой дорожки. Сочетание повышенного сжигания калорий во время тренировки, значительного EPOC после нее и метаболической адаптации, возникающей в результате последовательных интервальных тренировок, создает многоплановый стимул для сжигания жира, который кардиотренировки в стационарном состоянии не воспроизводят так эффективно.

Тем не менее, беговая дорожка сама по себе — независимо от формата тренировки — не приведет к значительным изменениям в составе тела без соответствующей диетической поддержки. Потеря веса сводится к общему энергетическому балансу. Метод 5 4 3 2 1 помогает увеличить дефицит калорий в этом уравнении более эффективно, чем варианты беговой дорожки с более низкой интенсивностью.

Людям, специально нацеленным на похудение, стоит рассмотреть версию этой тренировки, ориентированную на наклон. Ходьба с большим уклоном активирует ягодицы, подколенные сухожилия и икры более глубоко, чем бег по ровной поверхности, что со временем приводит к увеличению мышечной массы нижней части тела. Увеличение мышечной массы повышает уровень метаболизма в состоянии покоя (количество калорий, которые ваше тело сжигает без каких-либо действий), что усугубляет эффект потери жира в течение недель и месяцев.

Реалистичные ожидания: человек, выполняющий эту тренировку на беговой дорожке 3 раза в неделю при умеренном дефиците калорий в 300–400 калорий в день, может рассчитывать на потерю примерно От 0,75 до 1 фунта в неделю жира — устойчивый и здоровый показатель, позволяющий избежать потери мышечной массы, связанной с более агрессивным дефицитом жира.

Советы по получению максимальной пользы от каждой тренировки на беговой дорожке

Оптимизация среды и привычек во время тренировки может значительно улучшить как результаты, так и впечатления.

• Используйте пульсометр. Отслеживание сердечного ритма в режиме реального времени поможет вам оставаться в правильной зоне интенсивности для каждого блока, а не гадать. Вы можете установить целевые зоны: максимум 60–70% для 5-минутного блока, 70–80% для 4-минутного блока, 80–85% для 3-х минут, 85–90% для 2-минутного блока и 90–95% для 1-минутного пика.
• Установите скорость до начала интервала. Неуклюжее управление беговой дорожкой в ​​середине блока нарушает ваш ритм и тратит время. Запрограммируйте скорость заранее, если это позволяет ваша беговая дорожка, или изучите расположение кнопок, чтобы можно было плавно менять скорость за 2–3 секунды.
• Носите поддерживающую обувь. Кроссовки, разработанные с учетом особенностей вашей походки, уменьшают ударную нагрузку на колени, бедра и лодыжки. На беговой дорожке амортизация особенно важна во время интервалов с высокой скоростью.
• Увлажняйте до, а не во время. Для 30-минутного сеанса обычно достаточно увлажнения перед тренировкой. Употребление алкоголя во время тренировки на беговой дорожке может вызвать боковые швы и замедлить работу во время блоков высокой интенсивности.
• Записывайте свои сеансы. Ведите простой учет скорости, которую вы использовали, и ощущений от каждого блока. Эти данные становятся неоценимыми, когда приходит время прогресса, а также повышают последовательность, заставляя каждое занятие восприниматься как значимая единица тренировки, а не как одноразовое усилие.
• Запланируйте это заранее. Люди, которые планируют тренировки на беговой дорожке в виде фиксированных встреч в определенные дни, значительно более последовательны, чем те, кто устраивает их «когда у них есть время». Три конкретных дня в неделю лучше, чем неограниченный подход «Я пойду, когда смогу».

Кому следует использовать метод беговой дорожки 5 4 3 2 1 и кому следует быть осторожным

Эта тренировка на беговой дорожке подходит широкому кругу людей, но подходит не всем и не в каждой ситуации. Понимание того, где это подходит, а где нет, поможет вам принять более обоснованное решение о включении его в свой распорядок дня.

Хорошие кандидаты для этой тренировки

• Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и хотят структурированно вернуться к кардиотренировкам (с использованием настроек скорости для начинающих)
• Бегуны среднего и продвинутого уровня, которым нужен экономичный по времени вариант HIIT в те дни, когда они не могут совершать длительные пробежки на свежем воздухе.
• Любой, чьей основной целью является потеря жира и кто выполняет кардио в стабильном режиме, но не видит результатов.
• Спортсмены других видов спорта, использующие беговую дорожку в качестве перекрестной тренировки для развития аэробных способностей.
• Люди, которым быстро становится скучно на беговых дорожках и которым нужен структурированный формат, чтобы оставаться вовлеченными.

Когда действовать осторожно или вносить изменения

• Сердечно-сосудистые заболевания: Любой, у кого есть известное заболевание сердца, высокое кровяное давление или недавнее сердечное событие, должен проконсультироваться с врачом перед началом любой интервальной программы беговой дорожки. Скачки интенсивности на этой тренировке предъявляют серьезные требования к сердечно-сосудистой системе.
• Травмы суставов: Людям с активными травмами колена, лодыжки или бедра следует использовать вариант ходьбы на наклонной поверхности с более низкой интенсивностью, а не варианты со скоростью бега, и им следует остановиться, если во время какого-либо блока возникает боль.
• Беременность: Беременным женщинам следует получить медицинское разрешение и придерживаться низкоинтенсивных версий этой тренировки без пиков высокой интенсивности, особенно во втором и третьем триместрах.
• Абсолютные новички с нулевой кардио-базой: Если вы не занимались регулярно более года, начните с 2–3 недель простых занятий ходьбой на беговой дорожке, прежде чем переходить к любому интервальному формату. Построение базовой линии снижает риск травм и делает структуру 5 4 3 2 1 более эффективной, когда вы только начинаете.

Чем метод 5 4 3 2 1 отличается от других популярных тренировок на беговой дорожке

Существует несколько других широко используемых структурированных методов тренировок на беговой дорожке. Понимание того, чем подход 5 4 3 2 1 отличается от них, поможет вам решить, какое место он впишется в ваш общий график тренировок.

Метод 5 4 3 2 1 занимает полезную золотую середину. Он более требовательный, чем метод 12-3-30, но более структурированный и доступный, чем чистый спринт Табата. Он оказывает большее метаболическое воздействие, чем бег трусцой в устойчивом режиме, оставаясь при этом достаточно масштабируемым для людей, которые еще не готовы к экстремальной интенсивности, которую требует Табата. Для большинства людей это самый универсальный вариант в списке.