Какова хорошая скорость ходьбы на беговой дорожке?

Короткий ответ: с какой скоростью следует ходить на беговой дорожке?

Для большинства взрослых хорошая скорость ходьбы на беговой дорожке составляет от 2,5 до 4,0 миль в час (4,0–6,4 км/ч). . Этот диапазон охватывает все: от спокойной прогулки до быстрого, целенаправленного темпа, который повышает частоту сердечных сокращений, не переходя при этом на пробежку. Если вы хотите, чтобы начиналось одно число, Скорость от 3,0 до 3,5 миль в час считается оптимальной. для здоровых взрослых, желающих оставаться активными, сжигать калории и улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, «правильная» скорость во многом зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки, веса тела и того, чего вы пытаетесь достичь. У 25-летнего человека, готовящегося к забегу на 5 км, совсем другие потребности, чем у 65-летнего человека, восстанавливающегося после травмы колена. В разделах ниже представлены оптимальные скорости ходьбы на беговой дорожке для каждой ситуации, а также точные данные о сжигании калорий, целевых показателях сердечного ритма и о том, как структурировать тренировки для получения реальных результатов.

Понимание Беговая дорожка Скорость: что на самом деле означают цифры

Скорость беговой дорожки отображается в милях в час (миль в час) в США и километрах в час (км/ч) в большинстве других стран. Вот краткое описание того, как разные скорости влияют на реальные усилия:

Большинство людей естественным образом переходят от ходьбы к бегу где-то поблизости. от 4,5 до 5,0 миль в час . Все, что превышает это значение на беговой дорожке, обычно считается пробежкой, а не прогулкой. Так что, если ваша цель — фитнес, основанный исключительно на ходьбе, поддержание скорости на уровне 4,5 миль в час или ниже имеет механический смысл для вашего тела.

Рекомендуемая скорость ходьбы на беговой дорожке в зависимости от фитнес-цели

Сама по себе скорость не определяет хорошую тренировку по ходьбе на беговой дорожке. Ваша цель определяет, как на самом деле выглядит «хорошо». Ниже приведены целевые диапазоны скорости, основанные на общих фитнес-целях.

Для похудения и сжигания жира

Чтобы эффективно сжигать жир во время ходьбы на беговой дорожке, стремитесь От 3,0 до 4,0 миль в час при уклоне 5–10 %. . Наклон здесь играет ключевую роль. Исследования, опубликованные в Журнале спортивной науки, показывают, что ходьба со скоростью 3,5 миль в час с уклоном 5% сжигает примерно такое же количество калорий, как и бег по ровной поверхности — без нагрузки на суставы. Человек весом 155 фунтов (70 кг), идущий со скоростью 3,5 миль в час в течение 60 минут, получает серьезные ожоги. 300–350 калорий . Добавьте наклон на 5%, и эта цифра увеличится примерно до 400–450 калорий на ту же продолжительность.

Пребывание в зоне сжигания жира (обычно 60–70% от максимальной частоты пульса) легче поддерживать в течение длительного времени при скорости ходьбы. Для 40-летнего человека с максимальной частотой пульса около 180 ударов в минуту это означает 108–126 ударов в минуту во время прогулки на беговой дорожке.

Для сердечно-сосудистого здоровья

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю. На беговой дорожке «умеренная интенсивность» для ходьбы означает От 3,5 до 4,5 миль в час — достаточно быстро, чтобы заметно увеличить частоту пульса и дыхания, но при этом позволяет поддерживать разговор. Иногда это называют темпом «разговорного теста».

Постоянная быстрая ходьба в этом диапазоне связана со снижением артериального давления, повышением уровня холестерина и снижением риска развития диабета 2 типа. Гарвардское исследование, в котором приняли участие более 72 000 женщин-медсестер, показало, что те, кто ходил быстро в течение 30 минут большую часть дня, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30–40% по сравнению с сидячими женщинами.

Для общего фитнеса и повседневной активности

Если вы ходите по беговой дорожке просто для того, чтобы оставаться активными, достичь поставленных целей или прервать сидячий рабочий день, от 2,5 до 3,5 миль в час вполне уместно. Сюда входят случайные движения, легкие физические упражнения и использование беговой дорожки за столом. Многие беговые дорожки, расположенные под столом, лучше всего работают в диапазоне скоростей 1,5–3 миль в час из-за ограничений рабочего пространства, хотя преимущества для фитнеса на нижнем уровне скромны.

Для тренировок на выносливость и спортивных кросс-тренировок

Спортсмены, использующие ходьбу на беговой дорожке в качестве активного восстановления или перекрестную тренировку с низкой нагрузкой, часто работают в От 3,5 до 4,5 миль в час range at steep inclines (10–15%) . Ходьба на беговой дорожке под наклоном, иногда называемая методом «12-3-30» (уклон 12%, скорость 3,0 мили в час, 30 минут), завоевала популярность в Интернете благодаря высокой калорийности и низкому риску травм. При уклоне 12% и скорости 3,0 миль в час у большинства людей частота сердечных сокращений достигает 70–80% от максимальной, что переходит в зону высокой интенсивности, несмотря на относительно скромную скорость.

Хорошая скорость ходьбы на беговой дорожке в зависимости от возраста и уровня физической подготовки

Естественная скорость ходьбы снижается с возрастом. Исследования, отслеживающие среднюю скорость ходьбы человека, показывают, что взрослые в возрасте от 20 до 30 лет, как правило, ходят со скоростью 3,3–3,5 миль в час, тогда как взрослые в возрасте 60 и 70 лет в среднем приближаются к скорости 2,7–3,0 миль в час. Это важно на беговой дорожке, потому что «быстрость» относительна: то, что бросает вызов 30-летнему, может быть излишне напряженным для 70-летнего или смехотворно легким для тренированного спортсмена.

Эти диапазоны предполагают отсутствие серьезных травм или ограничений по здоровью. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений, если у вас есть сердечно-сосудистые, ортопедические или другие хронические заболевания.

Как наклон беговой дорожки меняет все

Одна из самых больших ошибок, которые люди допускают на беговой дорожке, — это сосредоточение внимания только на скорости, игнорируя наклон. Наклон резко меняет интенсивность ходьбы, не требуя от вас идти быстрее. Вот почему это важно: ходить по 3,0 мили в час на плоской беговой дорожке сжигает около 240 калорий в час для человека весом 155 фунтов. Тот же человек, идущий 3,0 мили в час при уклоне 10 % сжигает около 450 калорий в час — почти вдвое, при той же скорости.

Наклон также активирует различные группы мышц. При ходьбе по плоской беговой дорожке в первую очередь задействуются квадрицепсы и икры. Добавьте наклон, и вы задействуете значительно больше ягодиц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Для тех, кто сосредоточен на тонизировании нижней части тела или наращивании функциональной силы, ходьба по наклону гораздо более продуктивна, чем просто быстрая ходьба по ровной поверхности.

Правило 1% наклона

Общее правило фитнес-тренеров — устанавливать беговую дорожку на минимальную нагрузку. наклон 1% во время всех прогулок. Это компенсирует отсутствие сопротивления воздуха в помещении, делая усилия более близкими к прогулке на свежем воздухе. При наклоне 0% ходьба на беговой дорожке немного легче, чем ходьба на улице с той же скоростью, поскольку ремень способствует повороту ног. Поправка в 1% учитывает эту разницу и дает более точные оценки калорий и усилий.

Комбинации скорости и наклона, которые стоит попробовать

• 3,0 мили в час / уклон 12 % — Классическая тренировка «12-3-30». Высокое сжигание калорий, минимальное воздействие на суставы, подходит для всех уровней подготовки.
• 3,5 миль/ч / уклон 5 % — Стационарное кардио умеренной интенсивности. Подходит для длительных сессий продолжительностью 45–60 минут.
• 4,0 миль/ч / уклон 2 % — Быстрая ходьба с минимальным наклоном. Идеально подходит для тех, кто готовится к бегу трусцой.
• 2,5 мили в час / уклон 15 % — Чрезвычайно требовательный, несмотря на небольшую скорость. Подходит для опытных пользователей или тех, у кого проблемы с суставами и кто не может бегать.

Как узнать, подходит ли вам скорость ходьбы на беговой дорожке

Цифры и диаграммы могут помочь вам только до определенного момента. Реальная мера того, подходит ли ваша скорость ходьбы на беговой дорожке, зависит от того, как ваше тело реагирует во время и после тренировки. Вот четыре надежных метода:

Разговорный тест

Если вы можете говорить полными предложениями, не задыхаясь, интенсивность речи у вас от легкой до умеренной. Если вы можете сказать несколько слов, но вам нужно сделать паузу, чтобы перевести дух, вы находитесь в зоне от умеренной до энергичной. Если вы вообще едва можете говорить, вы перешли на энергичную территорию. Для тренировки быстрой ходьбы, направленной на здоровье сердечно-сосудистой системы, ваша цель — уровень «несколько слов» .

Мониторинг сердечного ритма

Используйте формулу 220 минус твой возраст чтобы оценить максимальную частоту пульса. Затем стремитесь к следующим зонам в зависимости от вашей цели:

• 50–60 % от максимальной ЧСС — Легкая активность, восстановительные прогулки, новички
• 60–70 % от максимальной ЧСС — Зона сжигания жира, равномерная ходьба
• 70–80 % от максимальной ЧСС — Кардио-зона, быстрая или наклонная ходьба
• 80–90 % от максимальной ЧСС — Высокая интенсивность, обычно требует бега

У 50-летнего человека максимальная ЧСС составляет 170 ударов в минуту. Для сжигающей жир ходьбы на беговой дорожке они должны стремиться к 102–119 ударов в минуту. Большинство умных часов и фитнес-трекеров могут предоставлять данные о частоте пульса в режиме реального времени, что позволяет легко отслеживать их в середине тренировки.

Шкала RPE

Шкала воспринимаемого напряжения (RPE) варьируется от 1 (нет усилий) до 10 (максимальное усилие). Хорошая тренировка ходьбы на беговой дорожке должна ощущаться как 5–6 из 10 — заметные усилия, слегка учащенное дыхание и пульс, но устойчивые в течение 30–60 минут. Если ваш балл 3 или ниже, вам нужно увеличить скорость или наклон. Если во время ходьбы ваш показатель 8 или выше, замедлите темп или уменьшите наклон, чтобы избежать травм.

Время восстановления после тренировки

После умеренной прогулки на беговой дорожке ваше дыхание и частота сердечных сокращений должны вернуться к норме в течение 5–10 минут. Если это занимает больше 15 минут, возможно, сеанс был слишком интенсивным. Если вы почувствуете, что полностью выздоровели в течение 2 минут, скорее всего, это было слишком легко. Эти самооценки дают более детальную обратную связь, чем любая диаграмма скорости сама по себе.

Скорость ходьбы на беговой дорожке для начинающих: с чего начать

Если вы новичок в упражнениях на беговой дорожке, слишком быстрый старт — одна из самых распространенных ошибок. Это приводит к плохой форме, преждевременной усталости и повышенному риску ошибиться или упасть на пояс. Начните со скорости 2,0–2,5 миль в час в течение первых 5 минут. в качестве разминки независимо от уровня вашей физической подготовки, затем постепенно увеличивайте темп до рабочего.

Четырехнедельный план прогресса для начинающих может выглядеть так:

• Неделя 1: 20–25 минут со скоростью 2,5 миль в час, ровная поверхность, 3–4 занятия в неделю.
• Неделя 2: 25–30 минут, скорость 2,8–3,0 миль в час, уклон 1%, 3–4 занятия в неделю.
• Неделя 3: 30 минут со скоростью 3,0–3,3 миль в час, уклон 2%, 4 занятия в неделю.
• Неделя 4: 35–40 минут со скоростью 3,3–3,5 миль в час, уклон 2–3%, 4–5 занятий в неделю.

К четвертой неделе большинство новичков ходят в нормальном быстром темпе и проводят 140 минут умеренной активности в неделю — в соответствии с рекомендациями органов здравоохранения. После этого цель смещается либо к увеличению продолжительности, либо к увеличению наклона, либо к добавлению вариаций интервалов для дальнейшего прогресса.

Интервальная ходьба на беговой дорожке: смешивание скоростей для лучших результатов

Устойчивая ходьба с фиксированной скоростью имеет явные преимущества, но чередование более медленных и более высоких скоростей, известное как интервальная ходьба, может значительно улучшить результаты. Исследования клиники Майо и других учреждений показывают, что интервальные тренировки сжигают больше калорий в единицу времени и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы более эффективно, чем постоянные умеренные упражнения с той же средней интенсивностью.

Простая интервальная ходьба на беговой дорожке может выглядеть так:

1. Разминка на скорости 2,5 миль в час в течение 5 минут.
2. Идите быстрым шагом со скоростью 4,0 миль в час в течение 2 минут.
3. Восстановление на скорости 2,8 миль в час в течение 2 минут.
4. Повторите цикл оживления/восстановления 6–8 раз.
5. Охладитесь на скорости 2,5 миль в час в течение 5 минут.

Эта структура занимает около 35–40 минут и доступна для пешеходов среднего уровня. Общий расход калорий для человека весом 155 фунтов, использующего этот протокол, составляет примерно 320–380 калорий — более эффективно, чем 40-минутная ходьба со скоростью 3 мили в час (примерно 200–240 калорий).

Вы также можете варьировать наклон, а не скорость: идите со скоростью 3,0 мили в час в течение 2 минут с уклоном 1%, затем увеличивайте уклон до 8% в течение 2 минут с той же скоростью и повторите. Это более мягко воздействует на суставы, чем скоростные интервалы, но при этом обеспечивает значимую сердечно-сосудистую стимуляцию.

Сжигание калорий при различной скорости ходьбы на беговой дорожке

Расход калорий во время ходьбы на беговой дорожке зависит от веса тела, скорости, угла наклона и продолжительности занятия. В таблице ниже показаны расчетные количества калорий, сжигаемых за 30 минут для трех распространенных масс тела при различной скорости ходьбы по плоской поверхности:

Это оценки, основанные на значениях MET (метаболический эквивалент задачи) из Сборника физической активности. Индивидуальные различия могут быть значительными — фитнес-трекеры и дисплеи для беговых дорожек могут завышать оценку сжигаемых калорий на 15–20 %, поэтому воспринимайте эти цифры как полезные ориентиры, а не точные подсчеты.

Распространенные ошибки при ходьбе по беговой дорожке, которые влияют на вашу скорость и результаты

Настройки скорости бессмысленны, если ваша форма ломается. Некоторые привычки, характерные для пользователей беговых дорожек, снижают эффективность их тренировок, независимо от того, какое число отображается на консоли.

Держась за поручни

Сжимание боковых поручней во время ходьбы, пожалуй, самая контрпродуктивная привычка на беговой дорожке. Это позволяет людям бегать с гораздо более высоким уклоном или скоростью, чем фактически поддерживает их уровень физической подготовки, одновременно снижая сжигание калорий на 20–25% и переводя тело в положение, которое нагружает запястья, плечи и поясницу. Отпусти рельсы и найдите скорость, которую вы сможете поддерживать, сохраняя хорошую осанку и свободно размахивая руками. Ваши руки должны двигаться естественно по бокам — согнуты примерно на 90 градусов.

Глядя на пояс

Многие люди, занимающиеся беговой дорожкой, смотрят на движущееся полотно под ногами, из-за которого подбородок прижимается к груди и создается наклон вперед. В течение 30–60 минут это сжимает шейный отдел позвоночника и снижает эффективность дыхания. Держите взгляд прямо — глядя на экран, окно или точку на стене перед собой — и подбородок параллельно полу.

Перешагивание

Выполнение слишком длинных шагов в соответствии с более высокой скоростью беговой дорожки вместо естественного увеличения частоты вращения педалей создает чрезмерную нагрузку на колени и сгибатели бедра. Ваша ступня должна приземлиться под центром тяжести, не далеко перед ним. Если вы чувствуете, что с каждым шагом тянетесь вперед, скорость слишком высока для вашего текущего уровня физической подготовки.

Пропуск разминки и заминки

Прыжок с максимальной скорости ходьбы с места подвергает шоку сердечно-сосудистую систему и холодные мышцы. Потратьте первые 3–5 минут, постепенно увеличивая скорость от 1,5–2,0 миль в час до целевой скорости. Аналогичным образом потратьте последние 3–5 минут на снижение скорости до 1,5–2,0 миль в час. Эта простая практика уменьшает болезненность после тренировки и снижает риск головокружения при сходе с пояса.

Как со временем увеличивать скорость ходьбы на беговой дорожке

Организм удивительно быстро адаптируется к повторяющимся стрессам. То, что казалось сложным на скорости 3 мили в час через две недели, может показаться комфортным и легким через шесть. Чтобы продолжать добиваться успехов в физической форме, вам необходимо применять прогрессивную перегрузку — постепенно увеличивая нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и мышцы.

Практический подход заключается в применении правило 10% : никогда не увеличивайте еженедельный объем ходьбы (общее время или общее расстояние) более чем на 10% в неделю. Это относится и к увеличению скорости. Если вам комфортно на скорости 3,0 миль в час в течение двух недель, попробуйте 3,3 мили в час. Если через две недели вам станет легче, перейдите на скорость 3,5 миль в час. Небольшое, последовательное увеличение в течение нескольких месяцев дает существенные долгосрочные результаты.

Другая стратегия — периодизировать тренировки по ходьбе — чередуя занятия, ориентированные на скорость (более высокая скорость в час, ровная поверхность), и занятия, ориентированные на выносливость (более продолжительная, меньшая скорость, но больший уклон). Это заставляет организм гадать и предотвращает эффект плато, который наблюдается у многих бегунов в течение первых двух месяцев последовательных тренировок.

Признаки того, что вы готовы увеличить скорость ходьбы на беговой дорожке

• Вы можете комфортно вести полноценный разговор на текущей скорости без одышки.
• Ваш пульс во время тренировки упал ниже целевой зоны (60–70 % от максимальной ЧСС).
• Сеанс оценивается ниже 5/10 по шкале RPE.
• Вы восстанавливаете частоту пульса в состоянии покоя менее чем через 3 минуты после окончания тренировки.
• Вы постоянно поддерживаете текущую скорость в течение как минимум 2–3 недель без боли и усталости.

Ходьба на беговой дорожке или ходьба на свежем воздухе: влияет ли скорость напрямую?

Не совсем. Ходьба на беговой дорожке и ходьба на свежем воздухе похожи, но не идентичны с точки зрения физической нагрузки. На беговой дорожке движущееся полотно способствует повороту ног, а это означает, что для поддержания той же скорости вы выполняете немного меньше мышечной работы, чем при ходьбе по тротуару или тропе. Сопротивление ветра — даже при нормальной скорости ходьбы — также увеличивает нагрузку при ходьбе на свежем воздухе, чего нет на беговой дорожке.

Исследования показывают, что установка наклона беговой дорожки на 1% примерно уравновешивает усилия между беговой дорожкой и ходьбой на свежем воздухе на умеренной скорости (до 7 км/ч или 4,3 мили в час). На более высоких скоростях может потребоваться немного более крутой уклон, чтобы полностью имитировать нагрузку на открытом воздухе.

Существует также переменная местность: ходьба на свежем воздухе предполагает постоянные микрорегулировки баланса, шага и положения ног, которые задействуют мышцы-стабилизаторы, которые беговая дорожка не активирует. Это не означает, что ходьба на беговой дорожке хуже — она имеет реальные преимущества в управляемости, независимости от погодных условий и благоприятной для суставов амортизации — но это означает, что ходоки, тренирующиеся исключительно на беговой дорожке, могут заметить разницу, если они переходят на открытую местность на большие расстояния.

Краткий справочник: какую скорость ходьбы на беговой дорожке следует использовать?

Обобщим всё вышеизложенное в одном месте:

• Разминка/заминка: 1,5–2,5 миль в час
• Новички: 2,5–3,0 миль в час, ровная поверхность или уклон 1 %.
• Общий фитнес/повседневная ходьба: 3,0–3,5 миль в час
• Потеря веса (с наклоном): 3,0–4,0 миль в час при уклоне 5–12%
• Здоровье сердечно-сосудистой системы/быстрая ходьба: 3,5–4,5 миль в час
• Силовая ходьба/спортивная тренировка: 4,0–4,5 миль в час
• Ходоки старшего возраста (умеренная интенсивность): 2,5–3,5 миль в час
• Восстановление/реабилитация: 1,5–2,5 миль в час, no incline

Начните с нижнего предела применимого диапазона, используйте тест на разговор и воспринимаемое напряжение для точной настройки и постепенно прогрессируйте в течение недель, а не дней. Лучшая скорость ходьбы на беговой дорожке — это та, которая бросает вам вызов ровно настолько, чтобы обеспечить адаптацию, не вызывая дискомфорта, боли или непосильных усилий. Последовательность в течение нескольких месяцев всегда даст лучшие результаты, чем случайные всплески с максимальной интенсивностью.