Можно ли смотреть телевизор во время ходьбы на беговой дорожке?

Да, вы можете смотреть телевизор во время прогулки по беговой дорожке — и для большинства людей это совершенно безопасная и даже полезная привычка. Ключевой классификатор ходьба , не бегает. При умеренной скорости ходьбы от 2,5 до 3,5 миль в час разделение вашего внимания между экраном и шагом несет минимальный риск и может значительно улучшить вашу регулярность на тренировках. Тем не менее, есть нюансы, которые стоит понять, прежде чем прислонять планшет к консоли и нажимать кнопку воспроизведения.

В этой статье рассказывается о науке, практических компромиссах, ситуациях, когда просмотр телевизора на беговой дорожке помогает, а не вредит, а также о том, как организовать свое пространство так, чтобы вы получали реальную пользу для фитнеса, а не просто записывали шаги во время отключения.

Почему так много людей смотрят телевизор, прогуливаясь по улице Беговая дорожка

Ходьба на беговой дорожке повторяется. Здесь нет меняющегося ландшафта, никакого социального взаимодействия, никаких новых пейзажей — только жужжание ремня и тиканье часов. Исследование опубликовано в журнале Медицина и наука в спорте и физических упражнениях обнаружили, что воспринимаемое напряжение значительно снижается, когда люди отвлекаются во время кардиотренировок, а это означает, что та же самая тренировка кажется легче, когда вы заняты чем-то другим. Это не эффект плацебо — это отражает то, как мозг распределяет ресурсы внимания.

С поведенческой точки зрения сочетание желаемого занятия (просмотра любимого шоу) с нейтральным или слегка неприятным занятием (физическими упражнениями) — это стратегия, известная как «объединение искушений» — термин, популяризированный экономистом-бихевиористом Кэтрин Милкман. В ее исследованиях участники, которые могли слушать аудиокниги только во время занятий в тренажерном зале, тренировались. на 51% чаще чем контрольная группа. Тот же принцип применим и к телевизору на беговой дорожке.

Практический вывод: если просмотр телевизора заставляет вас заниматься на беговой дорожке четыре раза в неделю, а не два раза, это вносит значительный вклад в ваше здоровье, даже если тренировка менее интенсивна, чем могла бы быть в противном случае.

Ходьба против бега: порог отвлечения внимания на беговой дорожке

Уместность просмотра телевизора во многом зависит от скорости вашей беговой дорожки и характера тренировки. Вот простая разбивка:

Точка перехода, когда отвлечение становится реальным риском, для большинства неподготовленных людей составляет примерно 4,5 миль в час. В таком темпе частота шагов и размах рук требуют более активной нервно-мышечной координации, а кратковременная потеря внимания (скажем, наклон вперед, чтобы поймать субтитры) может привести к спотыканию или неловкой постановке ног.

Наклон также играет роль. Ходьба с уклоном 5% и скоростью 3 мили в час требует большей стабильности позы, чем ходьба по ровной поверхности с той же скоростью. Если вы тренируетесь на наклонной беговой дорожке, стоит быть более консервативным в отношении того, насколько вы взаимодействуете с экраном.

Снижает ли просмотр телевизора эффективность тренировки на беговой дорожке?

Здесь все становится более нюансированным. Ответ: это зависит от вашей цели.

Если ваша цель — сжигание калорий и здоровье сердечно-сосудистой системы

Ходьба со скоростью 3 мили в час в течение 45 минут сжигает примерно 150–200 калорий для человека весом 155 фунтов, независимо от того, смотрите вы телевизор или нет. Метаболические затраты на ходьбу с фиксированной скоростью на беговой дорожке не меняются в зависимости от того, на что вы смотрите. Таким образом, с точки зрения чисто энергетических затрат, телевизор мало влияет на результат — если только отвлечение не заставляет вас замедлиться, уменьшить наклон или сократить сеанс.

Одно исследование, проведенное в Университете Вермонта, показало, что спортсмены, которые смотрели телевизор во время кардиотренировок средней интенсивности, на самом деле тренировались дольше. более длительные сроки в среднем по сравнению с теми, кто этого не делал, что привело к большему общему расходу калорий, несмотря на более низкую воспринимаемую вовлеченность в минуту.

Если ваша цель — улучшить спортивные результаты

Вот честный компромисс: отвлечение имеет тенденцию удерживать вас в комфортной зоне с минимальными усилиями. У вас меньше шансов преодолеть интервал спринта, реагировать на сигналы вашего тела, чтобы увеличить темп, или оставаться мысленно занятым своим дыханием и формой. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) на беговой дорожке, бег в структурированном темпе и протоколы с прогрессивным наклоном — все это выигрывает от целенаправленного внимания. Просмотр драматического сериала при этом контрпродуктивен — не опасен, но ослабляет тренировочный стимул.

Если ваша цель — формирование привычки и последовательность

Телевизор бесспорно побеждает. Самый важный показатель прогресса в фитнесе проявляется неоднократно в течение недель и месяцев. Если это происходит благодаря просмотру телевизора, то это правильный выбор для большинства людей, которые борются с соблюдением режима тренировок.

Проблемы с осанкой и формой, на которые следует обратить внимание

Одна из реальных проблем, связанных с просмотром телевизора на беговой дорожке, которую часто упускают из виду в случайных советах, — это влияние на осанку. Когда люди вытягивают шею к экрану, расположенному на неправильной высоте, или опираются на поручни, чтобы оставаться устойчивыми, в то время как их глаза отслеживают диалог, форма ухудшается тонким, но сложным образом.

• Захват перил : Очень распространенная привычка. Удерживание поручней беговой дорожки уменьшает естественное колебание рук, что способствует балансу, работе корпуса и сжиганию калорий. По оценкам исследований, постоянное использование перил может снизить расход калорий до 20% по сравнению с ходьбой без помощи рук с той же скоростью.
• Положение головы вперед : Если ваш телевизор установлен высоко на стене и вы запрокидываете голову назад или находитесь низко, чтобы смотреть вниз, вы подвергаете шейный отдел позвоночника нагрузке в течение 30–60-минутных сеансов.
• Укороченный шаг : Когда внимание переключается на экран, многие люди неосознанно сокращают шаг и шаркают, вместо того, чтобы ходить с правильной техникой ходьбы с пятки на носок. Со временем это усиливает плохие модели движения.
• Боковой наклон : попытка наклониться к экрану, который не находится прямо перед вами, приводит к тому, что тело слегка искривляется, что может создать асимметричную нагрузку на бедра и поясницу.

Это не причины полностью избегать просмотра телевизора — это причины правильно настроить экран и проверять свою осанку каждые 10 минут или около того.

Как настроить беговую дорожку и телевизор для достижения наилучших результатов

Правильная физическая настройка существенно влияет как на безопасность, так и на удовольствие. Вот к чему стремиться:

Размещение экрана

При идеальной высоте экрана центр телевизора находится примерно на уровне глаз или чуть ниже — тот же принцип, который используется для эргономичного размещения компьютерного монитора. Это сохранит нейтральное положение шеи. Если вы используете настенный телевизор, убедитесь, что вам не нужно поднимать его вверх более чем на 10–15 градусов. Планшет или телефон на подставке стола для беговой дорожки легче оптимизировать по высоте.

Расстояние тоже имеет значение. Для 40-дюймового телевизора расстояние просмотра в 5–7 футов является комфортным и не требует щуриться. Если вы находитесь на расстоянии менее 4 футов, вам придется больше двигать глазами, чтобы следить за экраном, что может вызвать утомление.

Настройка звука

Ленты беговой дорожки шумные — обычно 60–75 децибел при скорости ходьбы, как в оживленном ресторане. Чтобы четко слышать свое шоу, у вас есть два практических варианта: использовать беспроводные наушники (накладные или вкладыши) или включить субтитры. Увеличение громкости телевизора, чтобы конкурировать с шумом ремня, часто приводит к тому, что звук становится некомфортным, а длительное воздействие звука выше 85 дБ сопряжено с риском для слуха.

Субтитры — недооцененный вариант. Они позволяют вам смотреть на низкой или нулевой громкости, что также позволяет другим членам семьи использовать беговую дорожку. Многие люди сообщают, что следование субтитрам помогает им лучше воспринимать контент, что увеличивает продолжительность тренировки.

Настройка стола для беговой дорожки

Если вы используете стол для беговой дорожки — рабочую станцию, установленную над беговой дорожкой с медленной ходьбой, — стандартным решением будет держатель планшета или кронштейн для монитора. Они крепятся к раме беговой дорожки или поверхности стола и позволяют точно регулировать высоту и угол наклона. Хорошие варианты начинаются от 25 долларов за базовые крепления для телефона/планшета и до 150 долларов за шарнирные кронштейны для монитора.

Рекомендации по освещению

Если ваша беговая дорожка расположена там, где на экран телевизора попадает яркий свет (солнечный свет через окно, верхнее освещение спортзала), вы обнаружите, что щуритесь или наклоняетесь к экрану. Помогают антибликовые защитные пленки для телевизоров и планшетов, а также регулировка положения беговой дорожки относительно источников света перед тем, как приступить к постоянной настройке.

Какой тип телевизионного контента лучше всего работает на беговой дорожке

Не весь контент одинаково подходит для просмотра на беговой дорожке. Цель — материал, который достаточно увлекателен, чтобы скоротать время, но не настолько визуален, чтобы вы постоянно тянулись вперед или теряли осознание своего тела.

• Лучший выбор — драмы и комедии с большим количеством диалогов. : Такие шоу, как ситкомы, процедурные драмы, ток-шоу или реалити-шоу, являются отличными компаньонами для беговой дорожки. Они увлекательны, вы можете следить за сюжетом, даже если ненадолго отведете взгляд, а темп постоянный.
• Хороший выбор — документальные фильмы и образовательный контент. : они хорошо сочетаются с ходьбой низкой интенсивности, поскольку темп соответствует. Вы можете усваивать информацию на скорости 4,8 миль в час, не чувствуя спешки и отвлечения.
• Умеренный выбор — боевики или быстрый контент. : они подходят для повседневного просмотра, но могут побудить вас резко ускориться или вызвать утомление визуального отслеживания из-за быстрого переключения камеры.
• Избегайте контента, требующего интенсивного внимания или эмоциональных реакций. : фильмы ужасов, триллеры или высокоэмоциональный контент могут вызвать непроизвольное испуг или внезапное напряжение в теле, что не идеально, когда ваши ноги движутся по ремню.

Некоторые люди обнаруживают, что использование сеанса на беговой дорожке в качестве специального окна для просмотра одного конкретного шоу, которое они смотрят только во время тренировки, создает мощную поведенческую петлю. Вы хотите посмотреть шоу, поэтому садитесь на беговую дорожку. Вы на беговой дорожке, поэтому смотрите шоу. Это упомянутая ранее стратегия объединения искушений, применяемая сознательно.

Напоминания о безопасности, относящиеся к просмотру телепрограмм на беговой дорожке

Даже при скорости ходьбы беговые дорожки несут реальный риск травм при потере внимания. По оценкам Комиссии по безопасности потребительских товаров, более 22 000 травм, связанных с беговой дорожкой происходят ежегодно в Соединенных Штатах, значительная часть которых связана с отвлечением внимания. Вот наиболее важные правила безопасности:

1. Всегда прикрепляйте предохранительный зажим/шнур. Этот магнитный зажим крепится к вашей одежде и к аварийному останову беговой дорожки. Если вы споткнетесь и отступите назад, ремень автоматически перережется. Многие люди пропускают это, потому что это кажется громоздким, но это ваша основная защита, когда вас отвлекают.
2. Начните с комфортной скорости, прежде чем прикасаться к экрану. Обеспечьте устойчивую походку в течение 2–3 минут, прежде чем посмотреть на телевизор. Это помогает вашему телу вернуться к естественному ритму без необходимости визуального внимания для координации движений.
3. Не используйте поручни в качестве опоры. Слегка отдыхать кончиками пальцев для равновесия — это нормально; захват с наклоном вперед — нет. Если для комфортного просмотра телевизора вам нужна поддержка поручней, снизьте скорость.
4. Содержите пространство вокруг беговой дорожки в чистоте. Когда внимание сосредоточено на экране, вы с меньшей вероятностью заметите объекты возле выхода ленты. Бутылка с водой, обувь или домашнее животное могут стать причиной того, что вы споткнетесь, когда вы сойдете с лестницы.
5. Периодически проверяйте свое положение на ремне. Отвлеченные пешеходы часто, даже не замечая этого, скатываются к задней части ленты. Каждые несколько минут смотрите вниз и подтверждайте, что вы идете по центру беговой поверхности.

Столы для беговой дорожки: вариант использования для повышения производительности и фитнеса

Растущая группа пользователей беговой дорожки смотрит телевизор не ради развлечения — они смотрят видеозвонки, работают над видеолекциями или просматривают презентации во время ходьбы. Столы для беговой дорожки, на которых можно использовать ноутбук или монитор вместо беговой дорожки с медленной ходьбой (обычно 1,0–2,5 миль в час), были приняты в офисах и домах именно потому, что легкая ходьба не оказывает значительного ухудшения когнитивных функций.

Исследования клиники Майо показали, что использование беговой дорожки со скоростью 1,5 мили в час для 2–3 часа в рабочий день можно сжечь дополнительно 100–130 калорий в час по сравнению с сидением, без существенного влияния на точность набора текста или понимание прочитанного. Для работников умственного труда, которые проводят большую часть своего дня в сидячем положении, это представляет собой значительную долгосрочную метаболическую выгоду.

Компромисс заключается в том, что задачи мелкой моторики, такие как точная работа с мышью или детальное графическое проектирование, становятся сложнее даже на скорости 1,5 мили в час. Однако чтение и просмотр видеоконтента хорошо сказываются на скорости работы беговой дорожки.

Кому следует быть осторожнее при просмотре телевизора на беговой дорожке

Хотя ходьба по беговой дорожке во время просмотра телевизора безопасна для большинства здоровых взрослых, некоторым группам следует подходить к ней с большей осторожностью:

• Пожилые люди (65 ) : баланс и проприоцепция ухудшаются с возрастом, а разделение внимания между экраном и контролем походки увеличивает риск падения. Начните консервативно — уменьшите скорость, сократите экранное время и отдайте предпочтение форме, а не вовлеченности.
• Новые пользователи беговой дорожки : Если вы никогда не пользовались беговой дорожкой регулярно, значит, ваше тело еще не выработало автоматические модели походки. Подождите 2–3 недели регулярного использования беговой дорожки, прежде чем начинать проводить время перед экраном.
• Люди с нарушениями равновесия или вестибулярными расстройствами : Такие состояния, как головокружение, расстройства внутреннего уха или неврологические проблемы, влияющие на проприоцепцию, делают многозадачность на беговой дорожке значительно более рискованной.
• Те, кто восстанавливается после травм нижних конечностей : Реабилитационная ходьба часто требует внимания к механике походки — постановке ног, положению коленей, выравниванию бедер. Отвлечение внимания от экрана во время реабилитации может усилить компенсаторные модели движений, которые замедляют выздоровление.

Практические советы, как максимально эффективно использовать время просмотра телевизора на беговой дорожке

Если вы собираетесь смотреть телевизор во время прогулки по беговой дорожке, вот привычки, которые помогут вам получить больше удовольствия как от упражнения, так и от просмотра:

• Прежде чем начать, установите цель по шагам или времени, чтобы у вас была конкретная цель, а не просто «посмотреть серию». Многие пользователи беговой дорожки считают, что стремление к 6000 шагам или 40 минутам обеспечивает структуру тренировки даже при низкой мотивации.
• Используйте рекламные паузы или переходы между эпизодами, чтобы быстро изменить позу: опустите плечи, отпустите поручни, если вы их держите, и проверьте положение ремня.
• Попробуйте небольшой наклон (1–2%), даже когда смотрите телевизор. Ходьба на плоской беговой дорожке с комфортной скоростью немного менее биомеханически точна, чем ходьба на свежем воздухе; небольшой наклон исправляет это и делает сжигание калорий более реалистичным.
• Зарезервируйте определенные шоу исключительно для использования на беговой дорожке. Это создает эффект предвкушения — вы действительно с нетерпением ждете возможности сесть в машину, потому что это означает возможность посмотреть ваше шоу.
• Если вы заметили, что замедляетесь, чтобы соответствовать сценам с низким уровнем энергии, рассмотрите возможность установки на беговой дорожке блокировки скорости, а не полагаться на ручную регулировку. Это предотвращает неосознанное падение темпа в моменты медленного повествования.

Итоги просмотра телевизора и ходьбы на беговой дорожке

Смотреть телевизор во время ходьбы по беговой дорожке не просто приемлемо — для многих людей это стратегия, которая делает постоянную привычку к ходьбе реалистичной. Исследования и практические данные подтверждают, что это инструмент для увеличения продолжительности тренировки, улучшения приверженности и уменьшения ощущения, что движение становится рутиной.

Нюансы, которые стоит учитывать: держите скорость на уровне ходьбы, а не бега, располагайте экран на уровне глаз, не используйте поручни как опору и сопоставляйте тип контента с интенсивностью сеанса. Если вы выполняете целенаправленную фитнес-тренировку, направленную на расширение возможностей сердечно-сосудистой системы, оставьте телевизор на другой раз. Но для ежедневной практики движений большинству людей нужно больше? Наденьте свое шоу, прикрепите предохранительный зажим и идите.