Можно ли избавиться от жира на животе на беговой дорожке? Что на самом деле работает

Да, вы можете сбросить жир с живота на беговой дорожке, но ответ связан с важным контекстом. А беговая дорожка Само по себе оно не поможет точечно избавиться от жира на животе. Никакие упражнения не могут этого сделать. Беговая дорожка сжигает калории, и когда вы постоянно сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело использует накопленный жир для получения энергии, включая жир вокруг живота. Исследования неизменно показывают, что аэробные упражнения, в том числе бег на беговой дорожке и ходьба, являются одним из наиболее эффективных инструментов для уменьшения висцерального жира, то есть глубокого брюшного жира, окутывающего ваши органы и связанного с метаболическими заболеваниями.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Аmerican Journal of Physiology обнаружили, что аэробные упражнения уменьшают количество висцерального жира на почти 7% за 8 месяцев без изменений в диете, что превосходит одни только тренировки с отягощениями для сжигания жира в области живота. Это важно. Это означает, что регулярные занятия беговой дорожкой и правильный подход действительно влияют на жир на животе, а не только на общий вес.

В этой статье подробно рассказывается, как тренировки на беговой дорожке способствуют потере жира на животе, какие тренировки работают лучше всего, сколько времени они занимают и какие ошибки совершает большинство людей, которые замедляют или полностью останавливают результаты.

Почему упражнения на беговой дорожке нацелены именно на жир на животе

Жир на животе, особенно висцеральный жир, метаболически активен. Это означает, что он легче реагирует на дефицит энергии, чем подкожный жир (жир под кожей на руках, бедрах или ягодицах). Когда вы занимаетесь продолжительной аэробной деятельностью, такой как бег на беговой дорожке или быстрая ходьба, ваше тело высвобождает катехоламины, гормоны стресса, включая адреналин и норадреналин, которые мобилизуют жирные кислоты из жировых отложений. Висцеральный жир имеет более высокую плотность бета-адренергических рецепторов, что делает его более чувствительным к этим гормонам.

Проще говоря: ваше тело преимущественно сжигает висцеральный жир на животе во время длительных аэробных занятий, потому что к нему легче получить доступ. Вот почему регулярные кардиотренировки на беговой дорожке показывают заметное уменьшение окружности талии даже в исследованиях, где общая потеря веса тела является умеренной.

Исследование Университета Дьюка показало, что участники, которые сделали 30 минут умеренного бега 5 дней в неделю потеряли значительно больше висцерального жира, чем те, кто занимался тренировками с отягощениями, несмотря на аналогичный сжигание калорий. Решающим фактором стал аэробный компонент.

Помимо гормональных механизмов, продолжительные упражнения на беговой дорожке также со временем снижают базовый уровень кортизола. Хронически повышенный уровень кортизола, вызванный плохим сном, стрессом или малоподвижным поведением, является одним из основных факторов накопления висцерального жира. Регулярные аэробные упражнения напрямую противодействуют этому процессу.

Сколько калорий на самом деле сжигает беговая дорожка?

Сжигание калорий на беговой дорожке зависит от веса тела, скорости, наклона и продолжительности занятия. Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужен постоянный дефицит калорий, и понимание того, какой фактический вклад дают занятия на беговой дорожке, важно для установления реалистичных ожиданий.

Один фунт жира равен примерно 3500 калориям. Чтобы потерять один фунт в неделю, вам необходим ежедневный дефицит в 500 калорий. Сочетание тренировок на беговой дорожке, сжигающих 300–400 калорий, со скромными корректировками диеты — отказом от одного сладкого напитка, небольшим уменьшением размера порции — делает это вполне достижимым без крайних мер.

Отдельного упоминания заслуживает ходьба под наклоном. Ходьба с уклоном 10–15 % и скоростью 3–4 мили в час сжигает почти столько же калорий, сколько бег трусцой на плоской подошве, оказывая при этом гораздо меньшую нагрузку на суставы. Для новичков, более тяжелых людей или тех, у кого проблемы с коленями, ходьба на беговой дорожке под наклоном часто является более разумной отправной точкой — и это законная стратегия сжигания жира, а не короткий путь.

Лучшие тренировки на беговой дорожке для похудания живота

Не все занятия на беговой дорожке дают одинаковые результаты в потере жира. Тип, интенсивность и структура тренировок имеют большое значение. Вот наиболее эффективные подходы, каждый из которых подкреплен исследованиями и реальными результатами.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) на беговой дорожке

HIIT чередует короткие периоды почти максимальных усилий с периодами восстановления. На беговой дорожке это может выглядеть как 30 секунд со скоростью 8–9 миль в час, а затем 90 секунд со скоростью 3,5 миль в час, повторяемые в течение 20–25 минут. Многочисленные исследования подтверждают, что HIIT приводит к значительно большему сокращению брюшного жира, чем стационарное кардио, при эквивалентных затратах времени.

Метаанализ, опубликованный в Отзывы об ожирении обнаружили, что HIIT уменьшает окружность талии на в среднем на 2 см больше чем непрерывные упражнения средней интенсивности, если они подобраны по продолжительности. Ключевым механизмом является избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — ваше тело продолжает сжигать калории с повышенной скоростью в течение нескольких часов после сеанса HIIT.

Пример тренировки HIIT на беговой дорожке для начинающих:

• 5-минутная разминочная ходьба со скоростью 3 мили в час
• 30 секунд на скорости 7–8 миль в час (тяжелое усилие)
• 90 секунд на скорости 3,5 миль в час (восстановление)
• Повторите 8–10 раундов.
• 5-минутная освежающая прогулка

Общее время: примерно 25–30 минут. Сжигание калорий позволяет соперникам 45-минутной равномерной пробежки с более высоким окислением жиров после окончания тренировки.

Стационарное кардио умеренной интенсивности

Бег или бег трусцой в постоянном темпе в зоне 60–70% от максимальной частоты пульса в течение 45–60 минут — надежная стратегия сжигания жира. При такой интенсивности ваше тело в большей степени использует жир в качестве источника топлива, чем гликоген. Практическая целевая частота пульса для большинства взрослых в этой зоне составляет примерно 120–140 ударов в минуту.

Для новичка в беге это может означать быструю прогулку со скоростью 4 миль в час по ровной поверхности или умеренную пробежку со скоростью 5–5,5 миль в час. Для более опытных бегунов это соответствует комфортному темпу, при котором вы можете поддерживать беседу, но чувствуете себя по-настоящему брошенным вызовом. Постоянство на протяжении недель и месяцев — вот что приводит к накопленному дефициту калорий, необходимому для видимого уменьшения жира на животе.

Протокол ходьбы на наклонной беговой дорожке

Этот подход приобрел значительную популярность — его часто называют «12-3-30» (уклон 12%, 3 мили в час, 30 минут) — и внимание к нему оправдано. При уклоне 12% и скорости 3 миль в час расход калорий приближается к расходу калорий при беге по ровной местности со скоростью 5 миль в час, а воздействие на суставы гораздо ниже. Задняя цепь — ягодицы, подколенные сухожилия, икры — работает гораздо интенсивнее, чем на ровной поверхности, добавляя стимул для наращивания мышечной массы наряду с кардио-эффектом для сжигания жира.

Этот протокол особенно эффективен для людей, которые имеют избыточный вес, восстанавливаются после травм или просто считают бег неустойчивым. Выполняя его 4–5 дней в неделю, он обеспечивает значительный еженедельный дефицит калорий без нагрузки на суставы или необходимости восстановления, связанной с бегом.

Темп бега для ускоренного сжигания жира

Темповый бег выполняется в «комфортно тяжелом» темпе — примерно 80–85% от максимальной частоты пульса — в течение 20–40 минут. Это сложнее, чем бег трусцой, но не спринт. Бег в темпе сжигает большое количество калорий в минуту, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает скорость метаболизма на длительное время после тренировки. Для тех, кто уже способен комфортно бегать трусцой, добавление одного темпового пробега в неделю может значительно ускорить потерю жира на животе.

Через какое время вы увидите результаты на животе?

Именно здесь большинство людей разочаровываются — и здесь имеют значение честные ожидания. Жир на животе, особенно висцеральный, действительно реагирует на физические упражнения, но требуются недели последовательных усилий, прежде чем изменения станут заметны в зеркале.

Вот реалистичный график, основанный на постоянных тренировках на беговой дорожке 4–5 раз в неделю в сочетании с умеренным дефицитом калорий:

• Недели 1–2: Увеличение энергии, улучшение сна, небольшое уменьшение вздутия живота. Вес весов может незначительно измениться из-за колебаний веса воды.
• Недели 3–4: Начинается заметное уменьшение окружности талии. Потеря 1–2 фунтов жира в неделю — это здоровая норма на этом этапе.
• Недели 6–8: Видимое уменьшение полноты нижней части живота. Одежда сидит по-разному в области талии. Уменьшение висцерального жира можно измерить по соотношению талии к бедрам.
• Месяц 3 : Значительное изменение состава тела при условии, что диета сочетается с физическими упражнениями. Подкожный жир на животе заметно уменьшился.

Клиническое исследование, опубликованное в журнале Журнал ожирения отслеживали участников, выполняющих аэробные упражнения на беговой дорожке в течение 12 недель без диетического вмешательства. В среднем участники проигрывали 1,8 кг жировой массы и уменьшение окружности талии на 2,4 см. — не меняя ни единого блюда, которое они ели. Добавление диетических улучшений существенно ускоряет эти результаты.

Люди, которые имеют больше избыточного веса, как правило, наблюдают более быстрые первоначальные изменения, потому что абсолютный дефицит калорий пропорционально больше, а висцеральный жир более распространен и более метаболически реагирует. Те, кто уже относительно худой, могут обнаружить, что потеря брюшного жира происходит медленнее и упорнее.

Частота и продолжительность занятий на беговой дорожке: что рекомендуют исследования

Американский колледж спортивной медицины рекомендует, по крайней мере, 150–250 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю. для значимого снижения веса. Это получается 30–50 минут 5 дней в неделю. Для более агрессивного сжигания жира увеличение тренировок до 300 минут в неделю (60 минут, 5 дней) дает значительно лучшие результаты.

Вот практичный еженедельный график беговой дорожки для тех, кто хочет избавиться от жира на животе:

Этот график составляет примерно 215–235 минут активного времени на беговой дорожке в неделю, что находится в верхнем диапазоне научно обоснованных рекомендаций. Интенсивность занятий меняется изо дня в день, чтобы предотвратить адаптацию и снизить риск травм.

Распространенные ошибки, которые мешают сжиганию жира на животе на беговой дорожке

Многие люди проводят месяцы на беговой дорожке, не замечая существенных изменений в своем желудке. Проблема не в беговой дорожке, а в их подходе. Это наиболее распространенные ошибки, которые блокируют результаты.

Выполнение одинаковой скорости и наклона на каждой тренировке

Организм человека быстро адаптируется. В течение 4–6 недель выполнения одной и той же тренировки на беговой дорожке ваше тело становится более эффективным и сжигает меньше калорий при тех же усилиях. Это называется эффектом адаптации. Если вы будете ходить со скоростью 3 мили в час по плоскому ремню каждый день в течение трех месяцев, ваши результаты резко стабилизируются. Постепенное увеличение скорости, наклона, продолжительности или переключение на интервальные форматы необходимы для продолжения сжигания жира.

Держась за поручни

Это чрезвычайно распространенное явление, которое значительно снижает эффективность беговой дорожки. Взявшись за поручни во время ходьбы под уклоном, вы снижаете расход калорий на до 25–30% По данным исследования Медицинского колледжа Висконсина. Если вам нужно держаться за перила, чтобы сохранять равновесие при заданном наклоне или скорости, уменьшайте наклон или скорость до тех пор, пока вы не сможете ходить или бегать без помощи рук. Ваш корпус, ягодицы и стабилизаторы работают должным образом только тогда, когда вас не поддерживают перила.

Возвращаем каждую сожженную калорию

Физические упражнения повышают аппетит. Это физиологическая реакция, а не недостаток характера. Однако многие люди неосознанно компенсируют тренировки на беговой дорожке, съедая больше — иногда потребляя больше калорий, чем было сожжено за тренировку. Богатая белком пища и употребление достаточного количества жидкости могут значительно притупить этот компенсаторный голод. Отслеживание потребления пищи, даже кратковременное, помогает определить, создают ли физические упражнения запланированный дефицит калорий.

Использование счетчиков калорий на беговой дорожке

Дисплеи беговой дорожки обычно завышают оценку сжигаемых калорий на 15–20% в среднем. Некоторые исследования обнаружили завышение оценок до 40%. Эти тренажеры не учитывают ваш индивидуальный уровень физической подготовки, состав тела или эффективность движений. Используйте показания беговой дорожки в качестве приблизительного руководства, а не точных данных. Мониторы сердечного ритма дают более точную картину фактической нагрузки и расхода калорий.

Полный отказ от силовых тренировок

Кардио на беговой дорожке само по себе может привести к потере жира, но сочетание его с тренировками с отягощениями дает значительно лучшие результаты по составу тела. Мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань. Добавление 2–3 силовых тренировок в неделю при сохранении кардионагрузки на беговой дорожке увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, помогает сохранить мышечную массу во время дефицита калорий и заметно подтягивает живот по мере уменьшения жира. Эта комбинация неизменно превосходит кардио-тренировки в долгосрочных исследованиях состава тела.

Роль диеты в сочетании с упражнениями на беговой дорожке

Невозможно избежать неправильного питания — это не клише, это математика. 30-минутная беговая дорожка в умеренном темпе сжигает около 300 калорий. Большой обед в фаст-фуде может содержать 1200–1500 калорий. Беговая дорожка — мощный инструмент для создания дефицита калорий, но она работает в сочетании с тем, что вы едите, а не как самостоятельное решение.

Изменения в питании, которые наиболее эффективно способствуют сжиганию жира на животе наряду с тренировками на беговой дорожке, включают:

• Увеличение потребления белка до 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела в сутки. Белок сохраняет мышцы во время дефицита калорий и резко увеличивает чувство сытости. Диеты с высоким содержанием белка последовательно уменьшают количество брюшного жира в большей степени, чем диеты с низким содержанием белка при аналогичном уровне калорий.
• Сокращение рафинированных углеводов и добавленного сахара. Они вызывают выброс инсулина, который способствует накоплению жира, особенно в области живота. Замена белого хлеба, сладких напитков и обработанных закусок цельнозерновыми, бобовыми и овощами приводит к заметному уменьшению окружности талии независимо от общего потребления калорий.
• Исключение или сокращение потребления алкоголя. Аlcohol contributes empty calories and specifically promotes visceral fat accumulation. Even moderate alcohol consumption — two drinks per day — is associated with significantly larger waist measurements across population studies.
• Употребление достаточного количества клетчатки. А study in the journal Ожирение обнаружили, что каждые 10 граммов увеличения ежедневного потребления растворимой клетчатки были связаны с уменьшением количества висцерального жира на животе на 3,7% за 5 лет. Овес, фасоль, льняное семя, яблоки и брюссельская капуста являются одними из лучших источников.
• Приоритет сна. Недостаток сна повышает уровень грелина (гормона голода) и кортизола, которые способствуют накоплению жира в области живота. Взрослые, спящие менее 6 часов в сутки, накапливают значительно больше висцерального жира, чем те, кто спит 7–9 часов, даже при одинаковом питании и привычках к физическим упражнениям.

Ходьба или бег на беговой дорожке: что сжигает больше жира на животе?

Это один из самых часто задаваемых вопросов, связанных с тренировками на беговой дорожке, и ответ на него имеет множество нюансов. Бег сжигает больше калорий в минуту, чем ходьба — примерно в два раза больше при сопоставимой продолжительности. Тем не менее, ходьба под наклоном или ходьба в течение более продолжительного времени может соответствовать или приблизиться к сжиганию калорий при более коротких беговых сессиях.

Для потери жира на животе наиболее важной переменной является общий недельный расход калорий , а не конкретный режим упражнений. Если вы можете выдерживать 60-минутные прогулки по наклонной поверхности 5 дней в неделю, но пробегаете только 25-минутные пробежки, прежде чем вас остановит боль или утомление, протокол ходьбы даст лучшие результаты, поскольку он накапливает больше общего количества сожженных калорий.

Тем не менее, бег дает дополнительное преимущество в виде более высокого EPOC — сжигания калорий после тренировки, которое продолжается в течение нескольких часов после окончания тренировки. 30-минутный бег дает более высокий EPOC, чем 30-минутная ходьба, даже если общий объем сжигаемых калорий за тренировку аналогичен с учетом наклона. По этой причине людям, которые могут комфортно бегать, стоит включить бег хотя бы в некоторые занятия.

Разумный подход для большинства людей: начать с ходьбы по наклону, переходить к интервальным бег-ходьбе по мере улучшения физической формы и, в конечном итоге, включать непрерывный бег по мере повышения выносливости. Такая прогрессия сводит к минимуму риск травм, одновременно постепенно увеличивая общий расход калорий неделю за неделей.

Может ли новичок избавиться от жира на животе на беговой дорожке?

Новички часто видят самые быстрые результаты в области живота, а не самые медленные. Когда ваша сердечно-сосудистая система находится на низком уровне, даже умеренные упражнения на беговой дорожке представляют собой значительный стимул. Ваш пульс увеличивается быстрее, вы сжигаете больший процент калорий по сравнению с исходным уровнем, а ваше тело еще не адаптировалось к упражнениям. Этот начальный период высокой реакции обычно длится 6–10 недель, прежде чем начнется адаптация.

Реалистичный стартовый план беговой дорожки для начинающих по сжиганию жира на животе:

1. Неделя 1–2: 20–25 минут быстрой ходьбы по ровной поверхности (3–3,5 миль в час) 4 дня в неделю.
2. Неделя 3–4: Увеличить до 30–35 минут; ввести наклон 5% на 2 из 4 сессий
3. Неделя 5–6: Перейти на 5 занятий в неделю; увеличить уклон до 8–10% в дни подъема
4. Неделя 7–8: Ввести 1-минутные интервалы бега между 3-минутными прогулками; добавить пятую сессию
5. Неделя 9: Постепенно увеличивайте интервалы пробежек; нацеливайтесь на 20–30 минут непрерывного бега в течение 12 недель.

Этот прогрессивный подход предотвращает травмы и выгорание, которые сбивают с толку многих новичков. Это также гарантирует, что организму будут постоянно бросать вызов, а не оставаться на плато. К 12 неделе большинство новичков, следующих этому плану (с базовыми улучшениями в питании), заметят значительное уменьшение окружности талии.

Измерение прогресса за пределами масштаба

Вес по весу не является плохим показателем прогресса в потере жира на животе, особенно в первые недели. Вес воды, запасы гликогена, набор мышечной массы и нормальные ежедневные колебания могут на несколько недель замаскировать настоящую потерю жира. Человек может потерять 2 килограмма жира, набрав 1 килограмм мышц, и не увидеть почти никаких изменений на весах — в то время как его средняя часть заметно меньше, а его метаболическое здоровье значительно улучшается.

К более надежным показателям прогресса относятся:

• Обхват талии: Измеряйте утром на уровне пупка в расслабленном состоянии. Уменьшение на 1 см означает значительную потерю висцерального жира.
• Соотношение талии и бедер: Разделите окружность талии на окружность бедер. Соотношение ниже 0,85 для женщин и 0,90 для мужчин указывает на меньший риск возникновения жира в области живота. Снижение здесь свидетельствует о настоящей потере жира на животе.
• Как сидит одежда: Брюки, которые ослабевают в талии до значительного изменения масштаба, являются обычным явлением и являются надежным ранним индикатором уменьшения висцерального жира.
• Частота пульса в состоянии покоя: Аs cardiovascular fitness improves with regular treadmill training, resting heart rate drops. A lower resting heart rate correlates strongly with reduced visceral fat and improved metabolic health markers.
• Фотографии прогресса, сделанные каждые 4 недели: Фотографии сбоку и спереди при равномерном освещении показывают изменения, которые полностью не видны в масштабе.

Отслеживайте окружность талии еженедельно и вес не чаще одного раза в неделю, всегда в одно и то же время суток и в одних и тех же условиях. Используйте 4-недельное скользящее среднее для обоих показателей, чтобы сгладить шум и увидеть истинную тенденцию.

Бег на беговой дорожке и долгосрочное метаболическое здоровье

Потеря жира на животе касается не только внешнего вида. Висцеральный брюшной жир напрямую связан с резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми видами рака и смертностью от всех причин. Уменьшение его с помощью регулярных упражнений на беговой дорожке приносит пользу для здоровья, намного превосходящую ту, которую вы видите в зеркале.

Исследования Университета Джонса Хопкинса показали, что взрослые, регулярно занимающиеся аэробными упражнениями, видели сокращение висцерального жира до 20% в течение 6 месяцев с соответствующим улучшением чувствительности к инсулину, артериального давления и уровня триглицеридов — даже если масса тела существенно не изменилась. Метаболические преимущества упражнений на беговой дорожке накапливаются независимо от того, что показывают шкалы.

Это имеет практическое значение, поскольку означает, что упражнения на беговой дорожке стоит выполнять для здоровья даже в периоды, когда потеря жира останавливается. Плато видимых результатов является нормальным; Улучшение внутреннего метаболического здоровья продолжается на протяжении всей последовательной аэробной тренировки, независимо от того, что отражает зеркало или весы в любой момент.

Суть в следующем: беговая дорожка, используемая постоянно с прогрессирующими нагрузками и поддерживаемая разумными диетическими привычками, является одним из наиболее доступных и научно обоснованных инструментов для похудания живота. Для этого не требуется элитного фитнеса, дорогостоящего оборудования, помимо самого тренажера, или крайних ограничений в питании. Это требует последовательности, последовательных усилий и терпения, измеряемого неделями и месяцами, а не днями.