Какая скорость на беговой дорожке оптимальна для похудения?

Если вам нужен краткий ответ: лучший беговая дорожка скорость для похудения составляет от 3,5 до 4,5 миль в час при ходьбе или от 5 до 6 миль в час при беге трусцой. — в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Эти диапазоны удерживают ваш пульс в зоне сжигания жира (примерно 60–70% от максимальной частоты пульса) достаточно долго, чтобы сжигать значимые калории, не сжигая их в первые десять минут. Тем не менее, «лучшая» скорость не является фиксированным числом. Оно меняется в зависимости от вашего веса, возраста, исходного уровня физической подготовки и того, как долго вы можете выдерживать усилия.

Человек весом 180 фунтов, идущий со скоростью 3,5 миль в час, сжигает примерно 314 калорий в час. Тот же человек, бегущий со скоростью 5,5 миль в час, сжигает около 633 калорий в час. Скорость имеет значение, но последовательность, продолжительность и структура тренировки имеют не меньшее значение. В разделах ниже все это разобрано на практике.

Что на самом деле означает «зона сжигания жира» на беговой дорожке

Вы, наверное, видели надпись «зона сжигания жира» на консолях беговой дорожки. Это относится к диапазону частоты сердечных сокращений — обычно 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений, — при котором ваше тело получает больший процент энергии из накопленного жира, а не из быстросгораемых углеводов.

Чтобы оценить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Для 35-летнего человека это 185 ударов в минуту. Их зона сжигания жира находится между 111 и 130 ударами в минуту. При такой интенсивности жир обеспечивает примерно 60% топлива по сравнению с примерно 35% при более высокой интенсивности.

Вот нюанс, который большинство людей упускает из виду: хотя на умеренных скоростях сжигается более высокий процент жира, общее количество сжигаемых калорий на более высоких скоростях выше. Час на скорости 6 миль в час сжигает значительно больше калорий (и больше жира в абсолютных граммах), чем час на скорости 3,5 миль в час, даже несмотря на то, что процент жира ниже при более быстром темпе.

Зона сжигания жира наиболее полезна для новичков или людей с проблемами суставов, которые не могут выдерживать высокоинтенсивные нагрузки. Для всех остальных сочетание умеренной и высокой интенсивности дает наилучшие долгосрочные результаты.

Скорость беговой дорожки и расход калорий: четкая разбивка

В таблице ниже показаны расчетные калории, сжигаемые в час при различных скоростях беговой дорожки для трех разных весов тела. Эти цифры основаны на расчетах метаболического эквивалента (МЕТ), широко используемых в научных исследованиях в области физических упражнений.

Переход от быстрой ходьбы со скоростью 3,5 миль в час к бегу трусцой со скоростью 5,5 миль в час почти удваивает калорийность. Однако большинство людей не могут выдержать пробежку со скоростью 5,5 миль в час в течение целого часа, когда они только начинают. Вот почему выбор устойчивой скорости — той, которую вы можете удерживать в течение 30–60 минут — часто лучше, чем погоня за более быстрым темпом, который вы прекратите через 12 минут.

Лучшие скорости беговой дорожки по уровню подготовки

Ваша отправная точка определяет самую разумную цель по скорости. Вот как подойти к этому в зависимости от того, где вы сейчас находитесь.

Новички (незначительные регулярные упражнения или отсутствие регулярных упражнений)

Начать с от 3,0 до 3,5 миль в час с нулевым наклоном. Приоритетом на этом этапе является формирование привычки последовательно двигаться в течение 30 и более минут, а не сжигать максимальное количество калорий за одну тренировку. Как только вы сможете комфортно идти со скоростью 3,5 миль в час в течение 45 минут, не чувствуя запыхавшегося, увеличьте скорость на 0,2 мили в час или добавьте наклон на 1%.

Наклон всего на 3–5 % на скорости 3,5 миль в час увеличивает сжигание калорий на 20–30 % и активирует ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем ходьба на плоской подошве. Это мощный инструмент для новичков, которые еще не умеют бегать.

Средний уровень (занимайтесь 2–3 раза в неделю)

Цель От 4,5 до 6,0 миль в час . В этом диапазоне вы либо идете пешком (4,5–4,8 миль в час), либо переходите на комфортный темп бега (5,0–6,0 миль в час). Стремитесь к занятиям продолжительностью 35–50 минут в темпе, в котором вы можете говорить короткими предложениями, но не вести полноценный разговор. Это аэробный порог — зона сильного снижения веса.

Попробуйте чередовать скорость 4,5 миль в час (3 минуты) и 6,0 миль в час (2 минуты) в течение одной тренировки. Эта простая интервальная структура сжигает больше калорий, чем при постоянном темпе, и делает тренировку более интересной.

Продвинутый уровень (обычное кардио, хорошая фитнес-база)

Работа в От 6,0 до 8,5 миль в час диапазон, включающий наклонные трассы и структурированные интервалы. На этом уровне физической подготовки HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) на беговой дорожке — чередование спринта со скоростью 8,0–9,0 миль в час и восстановительной ходьбы со скоростью 4,0 миль в час — приводит к значительному сжиганию калорий, включая эффект дожигания (избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC).

Исследования, опубликованные в журнале Журнал исследований силы и физической подготовки обнаружили, что сеансы HIIT приводят к дополнительному сжиганию калорий на 14% в течение нескольких часов после тренировки по сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии. Это одна из причин, по которой интервальные тренировки на более высоких скоростях могут превзойти более длительные и медленные пробежки в плане сжигания жира с течением времени.

Как наклон меняет все

Сама по себе скорость – не единственный рычаг беговой дорожки. Наклон одинаково эффективен для снижения веса, но его часто используют недостаточно. Ходьба в гору задействует больше мышечной массы, особенно ягодиц, икр и корпуса, что увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигание калорий, не заставляя вас бежать быстрее.

Рассмотрим такое сравнение: ходьба со скоростью 3,5 миль в час по ровной поверхности сжигает примерно 277 калорий в час для человека весом 160 фунтов. Та же скорость при наклоне 6 % сжигает примерно 400 калорий в час — увеличение на 44 % без изменения скорости.

Тренировка на беговой дорожке «12-3-30», популяризированная в Интернете, включает настройку беговой дорожки на наклон 12% и скорость 3 мили в час в течение 30 минут. При таких настройках человек весом 160 фунтов сжигает примерно 260 калорий за 30 минут, что сопоставимо с 30-минутной пробежкой со скоростью 5,5 миль в час. Это отличный вариант для людей с проблемами коленей или тех, кто предпочитает ходьбу бегу.

Интервальная тренировка против стационарного кардио на беговой дорожке

Оба подхода работают. Разница заключается в том, как ваше тело реагирует с течением времени и сколько времени у вас есть.

Стационарное кардио

Поддержание постоянной скорости — скажем, 5,5 миль в час в течение 45 минут — поддерживает частоту сердечных сокращений в стабильном аэробном диапазоне. Это легче выдерживать психологически, создает меньшую нагрузку на суставы и идеально подходит для дней восстановления или длительных тренировок на выносливость. Для похудения лучше всего подходит стационарное кардио, если занятия длятся 40 минут или дольше. Ниже этого порога общий расход калорий ограничен.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) на беговой дорожке

HIIT чередует тяжелые усилия и восстановление. Классическая структура: 1 минута при скорости 8,0–9,0 миль в час, затем 2 минуты при скорости 3,5–4,0 миль в час, повторяется 8–10 раз. Эта 27-минутная тренировка может сжечь столько же калорий, сколько 45 минут регулярного бега трусцой, а повышение метаболизма длится дольше после тренировки.

Метаанализ 2017 года в журнале Отзывы об ожирении обнаружили, что HIIT снижает жировую массу тела более эффективно, чем непрерывные тренировки средней интенсивности, несмотря на то, что они требуют меньше общего времени. Ключевым механизмом является EPOC: ваше тело продолжает сжигать повышенное количество калорий в течение 24 часов после интенсивной тренировки.

Однако HIIT требует больших затрат. Большинству людей следует ограничить его 2–3 занятиями в неделю, а оставшиеся дни заполнить умеренными кардио- или силовыми тренировками.

Что выбрать?

• Ограничено по времени (доступно менее 30 минут): выберите HIIT — больше калорий в минуту
• Восстановление после травмы или боли в суставах: выберите устойчивое состояние с удобной скоростью ходьбы с наклоном.
• Достижение плато в потере веса: добавляйте HIIT 2 раза в неделю, чтобы добиться успеха.
• Новое в упражнениях: начните с ходьбы в устойчивом темпе, добавляйте интервалы через 4–6 недель.
• Лучший общий подход: совместите оба дня — 2 дня HIIT и 2–3 дня в стабильном состоянии в неделю.

Как долго нужно ходить или бегать, чтобы похудеть?

Продолжительность и скорость работают вместе. Нет смысла бежать со скоростью 7 миль в час, если вы можете выдержать ее только 8 минут. Вот научно обоснованные целевые показатели времени по темпам:

• Ходьба (3,0–4,0 миль в час): Стремитесь к 45–60 минутам за сеанс. При таком темпе менее 30 минут сжигание калорий минимально для целей похудания.
• Бег трусцой (5,0–6,0 миль в час): 30–45 минут — надежная цель. По истечении 60 минут риск травм увеличивается без пропорциональной пользы для большинства людей.
• Бег (6,5–8,0 миль в час): 20–35 минут непрерывного бега или интервального бега.
• HIIT-спринт (8,5 миль в час): Интервалы работы только 30–90 секунд. Общее время занятия 20–30 минут, включая разминку и заминку.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 150–250 минут кардио умеренной интенсивности в неделю для умеренного снижения веса. и более 250 минут для значительного снижения жира. Это означает пять занятий по 30–50 минут в неделю в умеренном темпе.

Распространенные ошибки на беговой дорожке, которые замедляют потерю веса

Даже при хорошем диапазоне скоростей некоторые привычки подрывают результаты. Вот наиболее распространенные из них:

Держась за поручни

Взявшись за поручни, вы снижаете сжигание калорий на 20–25 % на любой заданной скорости. Если вам нужно удержать равновесие, значит, скорость или наклон слишком велики. Уменьшите его и ходите без помощи рук — ваше тело будет работать значительно тяжелее при том же темпе.

Выполнение одной и той же тренировки на каждой тренировке

Ваше тело адаптируется к повторяющимся раздражителям в течение нескольких недель. Тренировка, которая сожгла 350 калорий за первую неделю, может сжечь только 290 калорий за восьмую неделю — не потому, что вы работаете менее усердно, а потому, что ваша сердечно-сосудистая система стала более эффективной. Меняйте скорость, наклон и продолжительность занятий каждые 3–4 недели, чтобы предотвратить эту адаптацию.

Пропуск разминки и заминки

Старт на полной скорости или резкая остановка увеличивают риск травм и снижают качество тренировки. Проведите 3–5 минут на скорости 2,5–3 миль в час, прежде чем набирать скорость, и закончите тем же самым. Это также улучшает восстановление сердечно-сосудистой системы между сеансами.

Чрезмерная компенсация едой

Тренировки на беговой дорожке часто вызывают повышенный аппетит, и каждую сожженную калорию легко съесть, а затем еще и немного. Исследования неизменно показывают, что одни только упражнения, без какой-либо диеты, дают скромные результаты по снижению веса. Сочетание кардио на беговой дорожке с умеренным дефицитом калорий (на 300–500 калорий ниже нормы) гораздо эффективнее, чем кардио без соблюдения диеты.

Полагайтесь исключительно на отображаемые калории на беговой дорожке

Счетчики калорий на беговой дорожке, как известно, неточны: некоторые исследования показывают, что они завышают показатели на 10–15%. Они также не учитывают уровень физической подготовки, мышечную массу или скорость метаболизма в состоянии покоя. Используйте их как приблизительные ориентиры, а не точные цифры.

Примеры планов тренировок на беговой дорожке для похудения

Ниже приведены три структурированных еженедельных плана в зависимости от уровня физической подготовки. Каждый план нацелен на сжигание калорий и потерю жира за счет сочетания скорости, наклона и разнообразия тренировок.

План для начинающих (4 дня в неделю)

• День 1: 35 минут, скорость 3,0–3,5 миль в час, уклон 0 %.
• День 2: Отдых или легкая растяжка.
• День 3: 40 минут, скорость 3,5 миль в час, уклон 3%.
• День 4: Отдых
• День 5: 40 минут, чередуя 2 минуты со скоростью 3,5 миль в час / 2 минуты со скоростью 4,0 миль в час, ровно.
• День 6: 35 минут, скорость 3,5–4,0 миль в час, уклон 4%.
• День 7: Отдых

Промежуточный план (5 дней в неделю)

• День 1: 45-минутный бег трусцой в устойчивом состоянии со скоростью 5,5 миль в час, ровная поверхность.
• День 2: HIIT — 5 минут разминки на скорости 4,0 миль в час, затем 8 раундов (90 секунд при скорости 7,0 миль в час / 90 секунд при скорости 4,0 миль в час), 5 минут заминки.
• День 3: 40-минутная прогулка по наклонной поверхности со скоростью 4,0 миль в час, уклон 6%.
• День 4: Отдых
• День 5: 50 минут легкой пробежки со скоростью 5 миль в час, уклон 1 %.
• День 6: HIIT — 5 минут разминки, затем 10 раундов (1 минута при скорости 7,5 миль в час / 2 минуты при скорости 3,5 миль в час), заминка.
• День 7: Отдых or light walk

Расширенный план (5–6 дней в неделю)

• День 1: Бег в темпе — 40 минут, скорость 7 миль в час, уклон 1%.
• День 2: Спринт HIIT — 10 раундов (45 секунд при скорости 9,0–10,0 миль в час / 90 секунд при скорости 4,0 миль в час)
• День 3: Силовая ходьба по наклону — 45 минут, скорость 4,0 миль в час, уклон 10–12 %.
• День 4: Легкий восстановительный бег — 30 минут со скоростью 5,5 миль в час, ровно.
• День 5: Интервалы пирамиды — увеличивайте скорость на 0,5 мили в час каждую минуту с 5,0 до 9,0 миль в час, затем поменяйте направление.
• День 6: Длительное устойчивое состояние — 55–60 минут при скорости 6,0 миль в час.
• День 7: Отдых or active recovery

Всегда ли бег быстрее сжигает больше жира?

Не обязательно — и именно здесь многие люди путаются. Бег со скоростью 8 миль в час в течение 20 минут сжигает примерно столько же калорий, что и бег со скоростью 5 миль в час в течение 32 минут. Более быстрый бегун финиширует раньше, но более медленный бегун достигает того же целевого показателя калорий с меньшим воздействием на суставы.

Что важнее, чем сама скорость, так это общий расход энергии за неделю. Тот, кто бегает трусцой со скоростью 5,5 миль в час по 45 минут пять дней в неделю, потеряет больше жира за три месяца, чем тот, кто бежит со скоростью 9 миль в час по 15 минут два раза в неделю — независимо от интенсивности.

Практический вывод: бегайте или идите со скоростью, которую вы можете поддерживать наиболее стабильно, не травмируясь и не выгорая. Эта скорость — какой бы она ни была для вашего тела в данный момент — ваша лучшая скорость для похудения.

Отслеживание прогресса за пределами масштаба

Вес колеблется ежедневно в зависимости от задержки воды, пищеварения и гормональных циклов. Наблюдение только за шкалой может быть обескураживающим, даже когда происходит реальная потеря жира. Используйте эти дополнительные маркеры для измерения прогресса в тренировках на беговой дорожке:

• Частота пульса в состоянии покоя: По мере улучшения состояния сердечно-сосудистой системы частота пульса в состоянии покоя снижается. Переход от 78 до 64 ударов в минуту в течение восьми недель является измеримым признаком улучшения аэробной способности.
• Темп с одинаковым воспринимаемым усилием: Если ваш «комфортный» темп за два месяца изменится с 4,0 до 5,5 миль в час, ваша физическая форма существенно улучшится.
• Размеры тела: Окружность талии, бедер и бедер часто уменьшается до того, как весы начнут двигаться, особенно при сочетании кардионагрузок на беговой дорожке с тренировками с отягощениями (которые наращивают мышцы и одновременно сжигают жир).
• Энергия и восстановление: Ощущение уменьшения усталости после той же тренировки является явным показателем того, что ваша аэробная система адаптируется и улучшается.

Собираем все вместе: ваша личная лучшая скорость

Не существует единой универсально правильной скорости беговой дорожки для похудения. Цифра, которая подойдет 55-летнему человеку с болью в колене, совершенно отличается от того, что подойдет 28-летнему человеку, игравшему в американский футбол. Исследования и практический опыт неизменно указывают на следующее:

• Начать с a speed where you feel challenged but not gasping — conversation should be labored but possible
• Используйте наклон в качестве первого инструмента для увеличения интенсивности перед увеличением скорости.
• Добавляйте интервальные тренировки после того, как вы установили базовую физическую форму (4–6 недель для новичков).
• Стремитесь к кардио-тренировкам на беговой дорожке минимум 150 минут в неделю, чтобы получить видимые результаты в потере жира.
• Меняйте свой распорядок дня каждые 3–4 недели, чтобы предотвратить адаптацию.
• Сочетайте работу на беговой дорожке с диетой, учитывающей потребление калорий: упражнения без осознания диеты дают ограниченные результаты.

Для большинства людей быстрая ходьба со скоростью 3,5–4,5 миль в час с уклоном или умеренный бег трусцой со скоростью 5,0–6 миль в час, выполняемый последовательно 4–5 раз в неделю, приведет к устойчивой и устойчивой потере жира. Скорость — это инструмент, а не цель. Последовательность — это то, что на самом деле движет иглой.