Что такое диаграмма темпа беговой дорожки и зачем она вам нужна
А беговая дорожка Диаграмма темпа преобразует настройки скорости беговой дорожки (в милях в час или км/ч) в реальную скорость бега (минуты на милю или минуты на километр). Основной ответ прост: если ваша беговая дорожка настроена на скорость 6 миль в час, вы бежите со скоростью 10 минут на милю. На скорости 8 миль в час вы достигнете темпа 7:30 минут на милю. Знание этого преобразования открывает более разумные тренировки — вы можете настроить конкретный темп соревнований, контролировать интенсивность тренировки и отслеживать реальный прогресс с течением времени. Без этой справки вы, по сути, тренируетесь вслепую.
В этом руководстве представлена полная диаграмма темпа беговой дорожки для всех распространенных скоростей, объясняется, как наклон меняет уравнение усилия, и дается практическая основа для структурирования каждой тренировки на беговой дорожке — независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или опытным марафонцем.
Полная таблица преобразования скорости в темп беговой дорожки
Таблица ниже представляет собой основной справочный инструмент. Он охватывает скорость беговой дорожки от 3,0 миль в час до 12,0 миль в час — диапазон, который подойдет как быстрым ходокам, так и спринтерам элитного уровня. Используйте его перед каждой тренировкой, чтобы установить целевую скорость тренировки.
Преобразование скорости беговой дорожки в темп бега — плоская лента (наклон 0 %) | Скорость (миль/ч) | Скорость (км/ч) | Темп (мин/миля) | Темп (мин/км) | Уровень усилий |
| 3.0 | 4.8 | 20:00 | 12:26 | Быстрая прогулка |
| 3.5 | 5.6 | 17:08 | 10:41 | Быстрая прогулка |
| 4.0 | 6.4 | 15:00 | 9:19 | Переход ходьбы/бега трусцой |
| 4.5 | 7.2 | 13:20 | 8:17 | Легкая пробежка |
| 5.0 | 8.0 | 12:00 | 7:27 | Комфортный бег |
| 5.5 | 8.8 | 10:54 | 6:47 | Умеренный бег |
| 6.0 | 9.6 | 10:00 | 6:13 | Устойчивый аэробный бег |
| 6.5 | 10.4 | 9:13 | 5:44 | Аerobic Tempo |
| 7.0 | 11.2 | 8:34 | 5:21 | Комфортно и тяжело |
| 7.5 | 12.0 | 8:00 | 4:58 | Зона темпа полумарафона |
| 8.0 | 12.8 | 7:30 | 4:40 | Пороговый пробег |
| 8.5 | 13.6 | 7:03 | 4:23 | Жесткий бег |
| 9.0 | 14.4 | 6:40 | 4:09 | Максимальная зона VO2 |
| 9.5 | 15.3 | 6:18 | 3:55 | очень сложно |
| 10.0 | 16.0 | 6:00 | 3:44 | Спринт в гоночном темпе |
| 10.5 | 16.9 | 5:42 | 3:33 | Спринт, интервал |
| 11.0 | 17.7 | 5:27 | 3:23 | Аdvanced Sprint |
| 12.0 | 19.3 | 5:00 | 3:06 | Элитный Спринт |
Формула этих чисел проста: темп в минутах на милю = 60 ÷ скорость в милях в час. Итак, при скорости 7,5 миль в час: 60 ÷ 7,5 = 8,0 минут на милю. Запомнив эту формулу, вы сможете на лету рассчитать любую промежуточную скорость, даже если точного значения нет в таблице.
Как наклон беговой дорожки меняет уравнение темпа
Бег по плоскому полотну беговой дорожки физически легче, чем бег на открытом воздухе с той же отображаемой скоростью. Ремень слегка способствует движению и не оказывает сопротивления ветру. Исследования последовательно показывают, что установка наклона беговой дорожки на 1% точно повторяет метаболические затраты при беге на свежем воздухе. . Это не мелочь — она напрямую влияет на то, как вам следует читать диаграмму темпа беговой дорожки.
Когда вы увеличиваете наклон более 1%, вы добавляете сопротивление, не меняя значение скорости беговой дорожки на дисплее. Бегун, движущийся со скоростью 6,0 миль в час на уклоне 5%, работает значительно тяжелее, чем тот же бегун со скоростью 6,0 миль в час на плоском ремне. В таблице ниже показан приблизительный эквивалентный темп на ровной поверхности при различных процентах наклона для скорости беговой дорожки 6,0 миль в час на основе метаболических эквивалентов (МЕТ):
Эквивалентное усилие на открытом воздухе при скорости беговой дорожки 6,0 миль в час на всех уровнях наклона | Скорость беговой дорожки | Наклон % | Эквивалентный темп на открытом воздухе (прибл.) | Воспринимаемое усилие |
| 6,0 миль в час | 0% | 10:20 мин/миля | Легко |
| 6,0 миль в час | 1% | 10:00 мин/миля | Умеренный |
| 6,0 миль в час | 3% | 9:00 мин/миля | Умеренныйly Hard |
| 6,0 миль в час | 5% | 8:00 мин/миля | Жесткий |
| 6,0 миль в час | 8% | 6:45 мин/миля | очень сложно |
| 6,0 миль в час | 10% | 6:00 мин/миля | Максимальный |
Вывод: наклон — один из самых мощных инструментов на беговой дорожке. Если вы хотите имитировать холмистую местность на открытом воздухе, увеличивайте уклон, а не скорость. Если вы готовитесь к гонке по ровной дороге, сохраняйте уклон на уровне 1% в качестве базовой линии и отклоняйтесь только при наращивании определенной силы или моделировании профиля трассы.
Правило 1% на практике
А landmark 1996 study published in the Journal of Sports Sciences (Jones and Doust) established the 1% incline standard. The researchers measured oxygen consumption and found that at speeds above 7 mph, a 1% grade produced oxygen costs identical to outdoor flat running. At slower speeds (below 5 mph), incline has less impact. For most recreational runners training between 5.5 and 9 mph, the 1% rule is the standard best practice.
Скорость беговой дорожки для достижения общих целей в темпе гонки
Одним из наиболее практичных применений диаграммы темпа беговой дорожки является установка точных интервалов гоночного темпа во время тренировки. Вот разбивка скоростей беговой дорожки, которые вам нужны для достижения целевого времени финиша в каждой крупной шоссейной гонке.
Целевое время финиша на 5 км и соответствующая скорость беговой дорожки
- Финиш в 20:00 (6:26 мин/миля): бег на 9,3 миль в час на беговой дорожке
- Финиш в 25:00 (8:03 мин/миля): бег на 7,5 миль в час
- Финиш за 30:00 (9:39 мин/миля): бег на 6,2 миль в час
- Финиш за 35:00 (11:16 мин/миля): бег на 5,3 миль в час
- Финиш за 40:00 (12:52 мин/миля): бег на 4,7 миль в час
Целевое время финиша полумарафона и скорость беговой дорожки
- Финиш за 1:30:00 (6:52 мин/миля): бегите со скоростью 8,7 миль в час
- Финиш за 1:45:00 (8:01 мин/миля): бегите со скоростью 7,5 миль в час
- Финиш через 2:00:00 (9:09 мин/миля): бежать со скоростью 6,6 миль в час
- Финиш за 2:15:00 (10:18 мин/миля): бег на 5,8 миль в час
- Финиш через 2:30:00 (11:27 мин/миля): бег на 5,2 миль в час
Целевое время финиша полного марафона и скорость беговой дорожки
- Финиш через 3:00:00 (6:52 мин/миля): бег на 8,7 миль в час
- Финиш через 3:30:00 (8:01 мин/миля): бег на 7,5 миль в час
- Финиш через 4:00:00 (9:09 мин/миля): бег на 6,6 миль в час
- Финиш за 4:30:00 (10:18 мин/миля): бег на 5,8 миль в час
- Финиш через 5:00:00 (11:27 мин/миля): бег на 5,2 миль в час
Выполняя беговую дорожку в гоночном темпе, ориентируйтесь на эти скорости для своих интервальных сегментов. Типичная темповая тренировка может выглядеть так: разогрейтесь на скорости 5,5 миль в час в течение 10 минут, бегите в целевом гоночном темпе в течение 20 минут, затем остыньте на скорости 5,0 миль в час в течение 10 минут. Точность беговой дорожки делает такой структурированный тренинг значительно более повторяемым, чем тренировки на беговой дорожке.
Использование таблицы темпа беговой дорожки для структурирования различных типов тренировок
Беговая дорожка становится гораздо более эффективным инструментом тренировки, если вы используете диаграмму темпа для назначения определенной скорости определенным зонам тренировки. Вот разбивка наиболее важных категорий тренировок и способы применения настроек скорости к каждой из них.
Легкий/Восстановительный запуск
Легкие пробежки должны быть по-настоящему комфортными — вы можете вести полноценный разговор, не задыхаясь. Для большинства бегунов это соответствует темпу На 90–120 секунд медленнее на милю, чем ваш темп на дистанции 10 км. . На беговой дорожке для бегунов-любителей эта скорость обычно находится в диапазоне от 4,5 до 6,0 миль в час. Целью является развитие аэробной базы и восстановление между более тяжелыми тренировками. Не поддавайтесь искушению бегать быстрее: легкие пробежки составляют примерно 80% высокоэффективных тренировочных планов, и на это есть веские причины.
Темп бег
Темп часто называют «комфортно-высоким» — вы можете произнести несколько слов, но не полные предложения. Это примерно соответствует вашему порогу лактата, который у большинства бегунов составляет от 7,5 до 9,0 миль в час на беговой дорожке (диапазон темпа: от 6:40 до 8:00 мин/миля). Классический темповый бег длится от 20 до 40 минут в таком устойчивом темпе после разминки. Физиологическое преимущество заключается в повышении порога лактата, чтобы ваше тело могло поддерживать более быстрый темп перед переходом на анаэробный метаболизм.
Интервальная тренировка
Интервалы включают в себя чередование скоростных усилий и периодов восстановления. Стандартный протокол может включать 8 повторов по 400 м в темпе 5 км с равным отдыхом. На беговой дорожке это отображается непосредственно в таблице темпа: если ваш целевой темп на 5 км составляет 8 минут на милю, установите ремень на 7,5 миль в час в периоды работы и вернитесь к скорости 4,5 миль в час для восстановления. Беговая дорожка идеально подходит для интервальных тренировок, поскольку смена скоростей происходит мгновенно и прекрасно контролируется, а это требует опыта и усилий на беговой дорожке.
Длинный забег
Длинные пробежки развивают аэробную выносливость, и их следует выполнять на 60–90 секунд медленнее на милю, чем целевой темп марафона. Если вы планируете пробежать марафон за 4 часа (9:09 минут на милю, скорость беговой дорожки 6,6 миль в час), ваша скорость на беговой дорожке при длительном беге будет примерно от 5,5 до 6,0 миль в час. Длительные пробежки на беговых дорожках представляют собой сложную умственную задачу — большинство опытных бегунов рекомендуют разбивать их на сегменты, слегка регулируя скорость каждые 10–15 минут, чтобы сохранить вовлеченность и имитировать реальные изменения местности.
Спринт/скоростная работа
Аll-out sprints on a treadmill require caution because the belt speed cannot truly match the acceleration of natural running. Most sprint interval protocols on treadmills use speeds of 10.0 to 12.0 mph for 15 to 30 second bursts. The critical safety rule: всегда садитесь на ремень, прежде чем увеличивать скорость спринта , наступайте только тогда, когда лента уже достигла заданной скорости, и снижайте скорость, прежде чем сойти с нее. Никогда не прыгайте на быстро движущуюся ленту с места.
Диапазоны скоростей беговой дорожки в зависимости от уровня подготовки
Не все пользователи беговых дорожек гонятся за рекордным временем. Многие люди используют беговую дорожку для общей физической подготовки, контроля веса или здоровья сердечно-сосудистой системы. Вот реалистичная разбивка диапазонов скорости по уровню физической подготовки и целям.
Рекомендуемые диапазоны скоростей беговой дорожки в зависимости от уровня физической подготовки и основной цели | Уровень физической подготовки | Скорость ходьбы | Легко Run Speed | Жесткий Effort Speed |
| Новичок (только начинающий) | 2,5–3,5 миль в час | 4,0–5,0 миль в час | 5,5–6,0 миль в час |
| Средний (6–18 месяцев обучения) | 3,0–4,0 миль в час | 5,5–6,5 миль в час | 7,0–8,5 миль в час |
| Аdvanced (multi-year runner) | 3,5–4,5 миль в час | 6,5–8,0 миль в час | 8,5–10,5 миль в час |
| Элитный/Соревновательный | 4,0–5,0 миль в час | 7,5–9,5 миль в час | 10,0–12,0 миль в час |
Новички часто совершают ошибку, бегая слишком быстро: воспринимаемая скорость ленты беговой дорожки может создать психологическое давление, заставляющее не отставать от числа, которое кажется «респектабельным». Полностью игнорируйте это. Начинать со скорости от 4,5 до 5,0 миль в час и тренироваться в течение 8-12 недель дает гораздо лучшие долгосрочные результаты, чем бег со скоростью 6,5 миль в час и выгорание или травма через две недели. Таблица темпов беговой дорожки создана для того, чтобы дать вам цель, а не для того, чтобы стыдить вас за то, с чего вы начинаете.
HIIT-тренировки на беговой дорожке: настройки скорости для интервалов высокой интенсивности
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) на беговой дорожке следует простому принципу: чередуйте высокую скорость и скорость восстановления. Таблица темпа дает вам точные цифры для подключения. Вот три готовые к использованию структуры HIIT на беговой дорожке в зависимости от уровня физической подготовки.
Протокол HIIT для начинающих (всего 20 минут)
- Разминка: 3 минуты на скорости 3,5 миль в час (быстрая ходьба).
- Интервал работы: 1 минута при скорости 6,0 миль в час (темп 10:00)
- Интервал восстановления: 2 минуты на скорости 3,5 миль в час.
- Повторите цикл работы/восстановления 5 раз.
- Охлаждение: 3 минуты на скорости 3,0 миль в час.
Промежуточный протокол HIIT (всего 25 минут)
- Разминка: 5 минут на скорости 5,5 миль в час.
- Интервал работы: 90 секунд при скорости 8,5 миль в час (темп 7:03)
- Интервал восстановления: 90 секунд при скорости 4,5 миль в час.
- Повторите 6 раз (общий отдых 18 минут).
- Охлаждение: 2 минуты на скорости 4,0 миль в час.
Аdvanced HIIT Protocol (30 Minutes Total)
- Разминка: 5 минут наращивания скорости с 6,0 до 7,5 миль в час.
- Интервал работы: 1 минута при скорости 10,5 миль в час (темп 5:42)
- Интервал восстановления: 1 минута при скорости 5,5 миль в час.
- Повторите от 8 до 10 раз.
- Охлаждение: 5 минут на скорости 5,0 миль в час.
Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2012 году, показало, что протоколы HIIT обеспечивают на 28,5% большую потерю жира, чем стационарное кардио при умеренной интенсивности, несмотря на то, что общее время тренировки требует меньшего времени. Беговая дорожка идеально подходит для HIIT, поскольку вы можете переключаться между скоростями менее чем за две секунды нажатием кнопки, а это требует значительных навыков и места на открытом воздухе.
Скорость, темп и расход калорий на беговой дорожке: что на самом деле означают цифры
Сжигание калорий на беговой дорожке зависит от трех факторов: веса вашего тела, скорости и продолжительности тренировки. Наклон добавляет значительный множитель. Большинство индикаторов беговой дорожки завышают оценку сжигания калорий на 10–20%, поскольку используют обобщенные формулы без учета индивидуальных метаболических изменений.
Следующие цифры основаны на расчетах MET (метаболического эквивалента задачи) для Бегун весом 155 фунтов (70 кг) на плоском полотне беговой дорожки :
Аpproximate calories burned per 30 minutes by treadmill speed (155 lb / 70 kg person, 0% incline) | Скорость (миль/ч) | Темп (мин/миля) | Калорий/30 мин. | Калорий/60 мин. |
| 3.5 | 17:08 | ~149 | ~298 |
| 5.0 | 12:00 | ~223 | ~446 |
| 6.0 | 10:00 | ~280 | ~560 |
| 7.5 | 8:00 | ~372 | ~744 |
| 9.0 | 6:40 | ~465 | ~930 |
Аdding a 5% incline at 6.0 mph increases calorie burn by approximately 40% compared to running flat at the same speed — roughly 390 calories in 30 minutes versus 280. This makes incline walking and running one of the highest-efficiency calorie-burning strategies on the machine.
Распространенные ошибки при выборе темпа на беговой дорожке и как их исправить
Даже опытные бегуны допускают ошибки при интерпретации настроек скорости и темпа беговой дорожки. Вот наиболее распространенные из них и прямое решение для каждого.
Бег с наклоном 0 % и назовите это тренировкой на открытом воздухе
Проблема: бег на беговой дорожке с плоским полотном физиологически легче, чем бег на открытом воздухе в том же темпе. Исправлено: наклон по умолчанию составляет 1% для всех стандартных трасс. Это ничего не стоит и обеспечивает значительно лучшую передачу обучения. Если вы бежали со скоростью 6 миль в час и задаетесь вопросом, почему ваш темп на 10 минут на свежем воздухе кажется вам тяжелее, чем должен — вот причина.
Удерживание поручней на высоких скоростях
Если вы держитесь за поручни, когда скорость беговой дорожки кажется слишком высокой, вы эффективно снижаете весовую нагрузку на свое тело и ухудшаете механику бега. Если вам нужны поручни, чтобы поддерживать текущую скорость, вы бежите слишком быстро. Снизьте скорость на 0,5–1,0 мили в час и вместо этого бегите с правильной техникой. Со временем ваша физическая форма улучшится, и рельсы станут ненужными.
Тренировки только в одной скоростной зоне
А frequent pattern: someone sets the treadmill to their "comfortable" speed — say, 6.0 mph — and runs every single session at exactly that pace. This leads to a plateau within six to eight weeks. The treadmill pace chart should be guiding you to train across multiple zones each week: slower than 6.0 for easy days, faster for tempo and intervals. Polarized training (80% easy, 20% hard) consistently produces better fitness gains than single-pace "medium" efforts.
Неверное определение км/ч как миль в час (или наоборот)
Это встречается чаще, чем кажется. Некоторые беговые дорожки по умолчанию используют км/ч, тогда как пользователи полагают, что это мили в час. Если на вашей беговой дорожке установлено значение 10,0, и вы думаете, что это 10,0 миль в час (6:00 мин/миля), но на самом деле это 10,0 км/ч (9:39 мин/миля), ваши тренировочные данные полностью искажены. Перед первым сеансом всегда проверяйте, какое устройство использует машина.
Темп на беговой дорожке и темп на открытом воздухе: преодоление разрыва
Переход от тренировок на беговой дорожке к бегу на свежем воздухе обнаруживает пробел, который удивляет многих бегунов. Темп, который казался управляемым на беговой дорожке, на улице может показаться действительно тяжелым. Причины хорошо документированы и поддаются количественной оценке.
Первое: сопротивление воздуха. На скорости 8 миль в час аэродинамическое сопротивление бега на открытом воздухе требует примерно на 2–4% больше энергии, чем беговая дорожка при той же скорости. Второе: изменчивость местности. Даже «ровные» дороги имеют небольшие неровности, изменения текстуры поверхности и изменения направления, которые активируют мышцы-стабилизаторы, которым беговое полотно не мешает. Третье: автономность шага. На открытом воздухе вы должны постоянно поддерживать собственную скорость; ремень не возлагает на вас такой же ответственности.
Практическая регулировка: ожидайте, что ваши первые несколько пробежек на свежем воздухе после продолжительной тренировки на беговой дорожке будут ощущаться на 15–30 секунд тяжелее на милю при том же воспринимаемом напряжении. . Это нормализуется в течение двух-четырех недель, когда ваше тело адаптируется к требованиям бега на свежем воздухе. Протокол наклона 1% значительно сокращает этот разрыв.
Когда беговая дорожка на самом деле лучше, чем прогулка на свежем воздухе
Существуют конкретные сценарии, в которых тренировка на беговой дорожке действительно превосходит бег на свежем воздухе по тренировочному стимулу:
- Точная работа порога лактата: удерживать скорость 8 миль в час ровно 30 минут точнее, чем пытаться поддерживать темп на открытом воздухе с холмами, поворотами и отвлекающими факторами.
- Контролируемая прогрессия наклона: имитация повторения холмов с точными уклонами невозможна на открытом воздухе, если у вас нет доступа к идеально однородному холму.
- Реабилитация после травм: Амортизированное полотно беговой дорожки снижает ударную нагрузку на 15–20 % по сравнению с асфальтом, что делает ее идеальной для протоколов возвращения к бегу.
- Развитие скорости для новичков: ремень заставляет вас поддерживать заданную скорость, предотвращая неосознанное замедление во время бега с воспринимаемым усилием
Рекомендации по скорости беговой дорожки для особых групп населения
Пожилые люди (65 )
Взрослым старше 65 лет, которые впервые занимаются упражнениями на беговой дорожке, большинство руководств по физиологии упражнений рекомендуют начинать со скорости от 2,0 до 2,5 миль в час с упором на баланс, форму и последовательность, а затем на скорость. Американский колледж спортивной медицины рекомендует пожилым людям 150 минут в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности, которые можно полностью накопить на беговой дорожке со скоростью ходьбы от 3,0 до 3,8 миль в час. Умеренная интенсивность означает достижение примерно 40–59% максимальной частоты пульса — для 70-летнего человека это примерно от 100 до 127 ударов в минуту при ходьбе со скоростью около 3,2 миль в час.
Беременные женщины
Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует еженедельно заниматься 150 минутами упражнений средней интенсивности во время неосложненной беременности. Ходьба на беговой дорожке со скоростью от 3,0 до 3,8 миль в час считается безопасной на протяжении большей части беременности. Бег со скоростью до 5,5–6 миль в час обычно подходит тем, кто регулярно бегал до беременности, вплоть до того момента, когда поддерживать разговор становится трудно. Преимущество устойчивости беговой дорожки по сравнению с бегом на открытом воздухе (отсутствие изменчивости рельефа, контролируемая среда) делает ее предпочтительным видом упражнений во втором и третьем триместрах беременности.
Посткардиальная реабилитация
Пациенты, проходящие кардиологическую реабилитацию, обычно начинают упражнения на беговой дорожке под наблюдением со скоростью от 1,5 до 2,0 миль в час, постепенно продвигаясь под контролем сердечного ритма. Точный контроль скорости беговой дорожки и возможность мгновенной остановки являются ключевыми преимуществами безопасности в этом контексте. Целевые диапазоны частоты пульса в этой группе населения назначаются лечащим кардиологом и обычно составляют от 50 до 70% резерва сердечного ритма, что в большинстве случаев соответствует скорости беговой дорожки от 2,5 до 4,0 миль в час.
Практические советы по максимально эффективному использованию таблицы темпа беговой дорожки
Понимание диаграммы – это только первый шаг. Вот как можно практически интегрировать это в реальную тренировочную программу.
- Распечатайте диаграмму или добавьте ее в закладки и держите ее на видном месте. Большинство людей не могут запомнить каждое преобразование скорости в темп. Если диаграмма записана рядом с беговой дорожкой или сохранена на телефоне, это означает, что вы можете сразу установить правильную скорость, не угадывая.
- Записывайте каждый сеанс с указанием точного используемого диапазона скоростей. Вместо того, чтобы писать «пробежал 30 минут», напишите «пробежал 28 минут со скоростью 7,0 миль в час (темп 8:34) и 2 минуты разминки со скоростью 5,0 миль в час». Это дает вам реальный журнал тренировок, который вы можете анализировать в течение нескольких месяцев.
- Осматривайте свои зоны каждые 6–8 недель. Аs fitness improves, your easy pace and tempo pace both shift. If 6.0 mph is now your easy pace, update your chart reference points accordingly.
- Используйте таблицу, чтобы установить еженедельное разнообразие тренировок. А well-rounded training week might look like: Monday easy 5.5 mph, Wednesday tempo 7.8 mph, Friday intervals alternating 9.0 and 4.5 mph, Sunday long run at 6.0 mph.
- Сравните темп беговой дорожки с частотой сердечных сокращений. Аt the same speed on different days, heart rate variation tells you about recovery status, hydration, heat stress, and fitness changes. A 10 bpm increase at your usual 7.0 mph is a signal to drop the speed or cut the session short.
英语
中文简体
日语
法语
西班牙语
德语
阿拉伯语
