Калькулятор калорий на беговой дорожке: как точно отслеживать сожженные калории

Сколько калорий на самом деле сжигает беговая дорожка?

Краткий ответ: человек весом 155 фунтов (70 кг) горит примерно так. 300–400 калорий за 30 минут умеренной беговой дорожки со скоростью 6 миль в час. . При быстрой ходьбе со скоростью 3,5 миль в час тот же человек сжигает примерно 149 калорий за 30 минут. Эти цифры значительно меняются в зависимости от веса вашего тела, выбранной скорости, установленного наклона и эффективности движений вашего тела — всех факторов, которые пытается учесть калькулятор калорий на беговой дорожке.

Дисплей на беговая дорожка сама консоль заведомо ненадежна. Исследования, проведенные в таких учреждениях, как Калифорнийский университет в Сан-Франциско, показали, что кардиотренажеры могут переоценивать сжигаемые калории. от 19% до 36% в зависимости от машины и используемых настроек. Беговые дорожки, как правило, немного более точны, чем велотренажеры или эллиптические тренажеры, но они по-прежнему основаны на средних показателях населения, которые могут не иметь ничего общего с вашей личной физиологией.

Понимание того, как работает калькулятор калорий на беговой дорожке и где лежат его пределы, поможет вам стратегически использовать эти оценки, а не рассматривать их как абсолютную истину. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, провести длительный тренировочный блок или просто удовлетворить любопытство, важно приблизиться к своей реальной цифре.

Наука, лежащая в основе расчета калорий на беговой дорожке

Большинство калькуляторов калорий на беговой дорожке — встроенных в тренажер или доступных в Интернете — основаны на концепции под названием MET, или метаболический эквивалент задачи. Значение MET показывает, во сколько раз больше энергии требует деятельность по сравнению с сидением на месте. Сидеть спокойно определяется как 1 МЕТ. Быстрая ходьба со скоростью 3,5 миль в час имеет показатель MET примерно 4,3. При скорости 6 миль в час расход увеличивается примерно до 9,8 МЕТ. Спринт со скоростью 8,5 миль в час достигает около 14,5 МЕТ.

Стандартная формула с использованием значений НДПИ:

Сожженные калории = МЕТ × масса тела в килограммах × продолжительность в часах.

Таким образом, человек массой 70 кг, бегущий со скоростью 6 миль в час (МЕТ ≈ 9,8) в течение 30 минут, подсчитает: 9,8 × 70 × 0,5 = 343 калории. На этом заканчиваются большинство основных калькуляторов беговой дорожки. Более продвинутые инструменты также учитывают возраст, частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и уровень физической подготовки, поскольку эти переменные влияют на то, сколько калорий расходует ваше тело на один и тот же механический результат.

Уточнение, использованное исследователями, включает в себя «Сборник физической активности», базу данных, впервые разработанную Барбарой Эйнсворт и ее коллегами, в которой каталогизируются значения MET для сотен видов деятельности, включая ходьбу с определенными уровнями, бег с определенной скоростью и даже ходьбу на беговой дорожке по сравнению с ходьбой по земле. Ходьба по земле и ходьба на беговой дорожке метаболически не идентичны — ходьба на беговой дорожке требует немного меньше энергии, поскольку ремень помогает ноге в фазе отталкивания.

Ключевые переменные, определяющие расход калорий на беговой дорожке

Никакие два человека не сжигают одинаковое количество калорий, бегая бок о бок на одинаковых настройках беговой дорожки. Несколько факторов создают эти индивидуальные различия, и понимание их позволяет вам составить гораздо более точную картину ваших собственных энергетических затрат.

Масса тела и состав

Масса тела — самая мощная переменная в уравнении. Более тяжелые люди должны перемещать большую массу с каждым шагом, что требует больше энергии. Человек весом 200 фунтов (91 кг), бегущий со скоростью 5,5 миль в час в течение 45 минут, сжигает примерно 560 калорий, тогда как человек весом 130 фунтов (59 кг), выполняющий ту же тренировку, сжигает примерно 364 калории — разница почти в 200 калорий за идентичную тренировку. Помимо общего веса, имеет значение состав тела: мышечная ткань имеет более высокую скорость метаболизма, чем жировая ткань, поэтому два человека с одинаковым весом, но с разным процентом мышечной массы, будут иметь разные затраты калорий в состоянии покоя и во время тренировки.

Скорость и темп

Скорость имеет нелинейную связь со сжиганием калорий. Переход от ходьбы к бегу трусцой не просто линейно увеличивает калории — переход от ходьбы к бегу приводит к непропорциональному увеличению затрат энергии. Исследование, опубликованное в Журнале спортивных наук, показало, что бег со скоростью 8 миль в час вызывает ожоги. в два раза больше калорий на милю как ходьба со скоростью 3 мили в час, хотя скорость менее чем в три раза выше. Это означает, что бег более эффективен с точки зрения времени, но не с точки зрения расстояния, если сравнивать его непосредственно с ходьбой на умеренных скоростях.

Наклон и уклон

Ходьба по беговой дорожке под наклоном — одна из самых эффективных и недооцененных стратегий сжигания калорий. Повышение оценки с 0% до всего лишь 5% увеличивает расход калорий примерно на 30–50% при той же скорости ходьбы. При наклоне 10% человек весом 155 фунтов, идущий со скоростью 3,5 миль в час, сжигает около 354 калорий за 30 минут, что более чем вдвое превышает показатель на плоской поверхности в 149 калорий. Многие серьезные спортсмены, занимающиеся выносливостью, и физиотерапевты рекомендуют ходьбу на беговой дорожке под наклоном именно потому, что она значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигание калорий без стресса, связанного с бегом.

Возраст и уровень физической подготовки

С возрастом скорость метаболизма в состоянии покоя имеет тенденцию к снижению, а эффективность сердечно-сосудистой системы часто меняется. Что еще более важно, хорошо тренированные спортсмены сжигают меньше калорий, прилагая те же усилия, что и нетренированные люди, потому что их тела более механически эффективны — их беговая форма тратит меньше энергии. Это означает, что бегун, соревнующийся со скоростью 7 миль в час, сжигает меньше калорий на милю, чем бегун-любитель с той же скоростью, при прочих равных условиях. Некоторые исследования показывают, что тренированные бегуны могут быть на 10% более экономичными, чем новички.

Секс и гормональные факторы

Биологический пол влияет на расход калорий, в первую очередь из-за средних различий в массе тела, проценте мышечной массы и гормональном профиле. Мужчины, как правило, имеют более высокий абсолютный расход калорий за тренировку из-за большей мышечной массы, в то время как женщины часто имеют немного более высокий процент жира в организме по отношению к общей массе. Когда калькуляторы калорий на беговой дорожке включают пол в качестве переменной, они обычно фиксируют эти средние различия, хотя индивидуальные различия остаются существенными.

Калории, сожженные в зависимости от скорости, веса и продолжительности

В таблице ниже приведены расчетные значения сжигания калорий для различных сочетаний скорости, массы тела и продолжительности тренировки на плоской беговой дорожке (наклон 0%). В этих цифрах использованы значения MET из «Сборника физической активности», и их следует рассматривать как приблизительные значения, а не как точные измерения.

Как наклон меняет все

Наклон беговой дорожки — один из самых мощных рычагов увеличения калорийности без увеличения скорости бега или увеличения продолжительности тренировки. Мышцы, задействуемые при ходьбе или беге в гору, особенно ягодицы, подколенные сухожилия и икры, требуют значительно больше энергии, чем те, которые используются при плоском движении. Даже небольшой уклон в 3% может существенно увеличить количество калорий.

Практическое значение имеет большое значение. Если вы регулярно ходите на беговой дорожке для контроля веса, но делаете это с уклоном 0%, простое увеличение уклона до 8–10%, сохраняя при этом прежнюю скорость, может почти удвоить сжигание калорий за тренировку. Вот почему протокол «12-3-30» — ходьба с уклоном 12%, скоростью 3 мили в час в течение 30 минут — стал популярным в социальных сетях: при таком сочетании человек весом 155 фунтов получает ожоги примерно 400 или более калорий , что сравнимо с бегом трусцой за тот же период.

Часто игнорируемый контрапункт: хватание за поручни беговой дорожки значительно снижает расход калорий. Исследования показали, что хватание за поручни во время ходьбы по сильному уклону снижает эффективное сжигание калорий на 20–25 %, практически сводя на нет преимущество наклона. Если вы отпустите упражнение и начнете использовать естественные махи руками, то сохранится метаболический эффект.

HIIT против бега на беговой дорожке в стационарном режиме: что сжигает больше?

Один из наиболее обсуждаемых вопросов в фитнесе на беговой дорожке заключается в том, приводит ли высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) или стационарное кардио к большему сжиганию калорий. Ответ зависит от временных рамок, которые вы рассматриваете.

Во время самой тренировки устойчивый бег в умеренном темпе сжигает калории с предсказуемой постоянной скоростью. 45-минутная беговая дорожка со скоростью 6,5 миль в час для человека весом 170 фунтов может сжечь около 540 калорий. 25-минутная тренировка на беговой дорожке HIIT, чередующаяся между спринтом со скоростью 9 миль в час и восстановительной прогулкой со скоростью 3,5 миль в час, может сжечь только 330–350 калорий за эти 25 минут — меньше абсолютного количества калорий в окне тренировки.

Тем не менее, HIIT вызывает значительный эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), который часто называют «догоранием». После интенсивных интервалов ваше тело продолжает сжигать повышенное количество калорий в течение нескольких часов, пока восстанавливается. По оценкам некоторых исследований, EPOC от энергичной сессии HIIT может добавить 6–15% дополнительного сжигания калорий в течение последующих 12–24 часов. Для тренировки, в результате которой во время тренировки было сожжено 340 калорий, это может означать дополнительные 20–50 калорий после нее — значимо, но не очень много.

Практический вывод: для людей, у которых больше времени, беговая дорожка в устойчивом режиме накапливает больше общего количества сожженных калорий. Для людей с ограниченным временем 20–30-минутная тренировка на беговой дорожке HIIT приближается по калорийности к гораздо более длительной умеренной тренировке, если учитывать EPOC. Большинство профессионалов в области фитнеса рекомендуют комбинировать оба подхода в течение недели для достижения оптимальных результатов.

Пример протокола HIIT на беговой дорожке и ожидаемое количество сжигаемых калорий

• 5-минутная разминка на скорости 3,5 миль в час, уклон 0 %.
• 8 раундов: 30 секунд на скорости 9–10 миль в час, затем 90 секунд на скорости 3,5 миль в час.
• 5 минут охлаждения на скорости 3,0 миль в час
• Общая продолжительность сеанса: около 26 минут.
• Примерное количество сожженных калорий (человек весом 155 фунтов): 280–340 калорий во время тренировки плюс EPOC.

Почему консоль беговой дорожки отображает завышенные значения калорий

Счетчик калорий на консоли беговой дорожки оптимизирован для мотивации, а не точности. Большинство машин используют формулу, которая учитывает только скорость, продолжительность и, возможно, введенный пользователем вес. Они не учитывают:

• Текущая экономика: тренированные бегуны тратят на милю на 10–15 % меньше энергии, чем новички при том же темпе.
• Состав тела: Человек весом 170 фунтов, у которого 20% жира в организме, сжигает иначе, чем тот, у которого 30% жира в организме.
• Частота пульса и уровень физической подготовки: Адаптация сердечно-сосудистой системы меняет интенсивность работы вашего сердца при заданной скорости.
• Ввели ли вы свой вес: машины без ввода веса по умолчанию имеют общее среднее значение — часто 155 фунтов — что будет существенно неправильно для более легких или тяжелых пользователей.
• Использование перил: удерживание существенно снижает сжигание калорий, но консоль не имеет возможности это обнаружить.

В результате консоли беговой дорожки обычно завышают оценку калорий на 15–25% для большинства пользователей . Если на экране указано, что вы сожгли 450 калорий, более точная оценка может быть 340–380. В течение недель и месяцев действия на основе завышенных данных о калориях могут значительно подорвать цели по снижению веса — люди съедают калории, которые на самом деле не сожгли.

Беговые дорожки, которые интегрируются с мониторами сердечного ритма (особенно с нагрудными мониторами, а не с датчиками захвата руля), дают более точные оценки, поскольку частота сердечных сокращений отражает фактическую сердечно-сосудистую нагрузку в режиме реального времени. Нагрудный ремень в сочетании с качественной беговой дорожкой или фитнес-часами обычно снижает ошибку примерно до 7–10 % по сравнению с 20–35 % при расчете только скорости.

Как более точно использовать калькулятор калорий на беговой дорожке

Чтобы получить более надежные оценки с помощью калькулятора калорий на беговой дорожке, необходимо ввести более точные данные и выбрать более сложные инструменты. Вот наиболее практичные шаги:

Всегда вводите свой фактический вес тела

Это единственный вклад, оказывающий наибольшее воздействие. Вес тела влияет на расход калорий больше, чем любая другая переменная, которую принимает базовый калькулятор. Если беговая дорожка предлагает функцию ввода веса, используйте ее на каждой тренировке. Если вы используете онлайн-калькулятор калорий на беговой дорожке, введите свой текущий вес, а не целевой вес или приблизительный вес. Разница в введенном весе в 30 фунтов означает разницу примерно в 80–120 калорий за 45-минутный сеанс.

По возможности используйте формулы, основанные на частоте пульса

Несколько проверенных формул оценивают сжигание калорий на основе частоты сердечных сокращений, возраста, пола и веса. Одна часто цитируемая формула для мужчин (от Keytel et al.):

Калории = (-55,0969 0,6309 × ЧСС 0,1988 × вес в кг 0,2017 × возраст) ÷ 4,184 × время в минутах

Для женщин существует соответствующая формула. Носимые фитнес-трекеры, такие как Garmin, Polar и Apple Watch, используют различные варианты оценки калорий на основе сердечного ритма, поэтому они, как правило, более точны, чем обычный дисплей беговой дорожки, хотя все же не идеальны, особенно для людей с атипичными сердечно-сосудистыми реакциями.

Учитывайте уклон в своих расчетах

Если вы регулярно бегаете или ходите под уклоном, используйте калькулятор, в котором в качестве входных данных явно указана оценка. Многие базовые онлайн-калькуляторы калорий на беговой дорожке предполагают ровный бег. Наклон в 5% может означать разницу между 260 и 370 калориями за одну и ту же 30-минутную прогулку — увеличение на 42%, которое не отразится при оценке на плоской поверхности.

Примените консервативный поправочный коэффициент

Если вы используете дисплей консоли беговой дорожки и хотите получить приблизительную коррекцию, вычтите 15–20 % из того, что он показывает. Это не является точным с научной точки зрения для вашей конкретной ситуации, но компенсирует систематическое переоценивание, к которому склонно большинство машин. Если на дисплее отображается 500 калорий, оцените фактический расход в 400–425 калорий.

Отслеживайте тенденции, а не абсолютные цифры

Даже если абсолютное значение калорий на калькуляторе беговой дорожки отключено, оно остается постоянным на протяжении всей тренировки — это означает, что если вы бежите по одному и тому же маршруту в одном и том же темпе, а калькулятор каждый раз показывает 350 калорий, тенденция надежна. Вы можете отслеживать, становятся ли ваши тренировки легче при той же скорости (предполагая улучшение физической формы), сравнивать калорийность различных тренировок и соответствующим образом планировать объем тренировок, и все это без необходимости лабораторных измерений.

Беговая дорожка и другое кардиооборудование: сравнение калорий

Люди, которые тренируются перекрестно или выбирают между кардиотренажерами, часто хотят знать, как сжигание калорий на беговой дорожке сочетается с другими вариантами. Сравнение показывает некоторые противоречивые результаты.

Примечательный вывод: отображение калорий на беговой дорожке, хотя и неточно в абсолютном выражении, но более точный, чем большинство других кардиотренажеров . Эллиптический тренажер особенно склонен к серьезной переоценке, поскольку тренажер поддерживает большую часть веса вашего тела, а движение требует меньше мышечных усилий, чем предполагает консоль. Беговая дорожка заставляет вас нести весь вес тела на каждом этапе, что делает механические расчеты более точными для фактической выходной энергии.

Калории, сжигаемые при обычных тренировках на беговой дорожке

Помимо простой скорости и продолжительности, тренировки на беговой дорожке имеют структурированные форматы, сочетающие разную интенсивность. Вот оценка калорий для нескольких популярных форматов для человека весом 155 фунтов:

• Легкий восстановительный бег (45 минут со скоростью 5 миль в час): примерно 385–405 калорий
• Темповый бег (30 минут со скоростью 7,5 миль в час): примерно 430–460 калорий
• Длинная медленная дистанция (90 минут со скоростью 5,5 миль в час): примерно 1020–1080 калорий
• HIIT (25 минут поочередно 9 миль/ч/3,5 миль/ч): примерно 290–340 калорий во время тренировки плюс 30–55 EPOC
• Протокол 12-3-30 (30 минут, уклон 12%, ходьба 3 мили в час): примерно 390–420 калорий
• Повторы холма (20 минут при уклоне 8%, скорость 5,5 миль в час): примерно 340–370 калорий
• Интервалы ходьбы-бега трусцой (40 минут, чередуя 3 мили в час и 5,5 миль в час): примерно 290–330 калорий

Эти оценки отражают вес человека весом 155 фунтов и будут увеличиваться для более тяжелых людей и уменьшаться для более легких. Цифры также предполагают отсутствие использования перил и включают периоды активного восстановления в интервальные расчеты.

Сжигание калорий на беговой дорожке и потеря веса: что на самом деле говорит математика

Широко цитируемое эмпирическое правило заключается в том, что сжигание 3500 калорий соответствует потере примерно одного фунта жира. Хотя реальная биология более сложна — потеря веса включает в себя гормональные реакции, метаболическую адаптацию и колебания задержки воды — цифра в 3500 калорий по-прежнему остается полезным инструментом планирования.

Применительно к упражнениям на беговой дорожке: если человек весом 155 фунтов бегает со скоростью 6 миль в час в течение 30 минут пять дней в неделю, сжигая примерно 343 калории за тренировку, это 1715 калорий в неделю только от тренировок на беговой дорожке . За две недели это примерно 3430 калорий — теоретически около одного фунта жира, при условии отсутствия компенсаторного увеличения потребления пищи.

Фраза «при условии отсутствия компенсаторного увеличения потребления пищи» является сутью проблемы. Исследования неизменно показывают, что люди склонны есть больше после тренировки — либо сознательно в качестве награды, либо неосознанно из-за повышенного уровня гормонов аппетита. Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что люди, потребляющие калории, полученные от тренировок, настолько распространены, что одни только упражнения, без корректировки диеты, дают в среднем лишь около Снижение веса от 0,1 до 0,2 кг в месяц. — намного ниже того, что предполагает математика калорий. Сочетание упражнений на беговой дорожке с соблюдением диеты дает значительно лучшие результаты.

Практический смысл: воспользуйтесь калькулятором калорий на беговой дорожке, чтобы оценить расход энергии, но не поддавайтесь искушению «съесть» все эти калории, если только вы не спортсмен, тренирующийся на выносливость и занимающийся тяжелыми тренировками. Для пользователей-любителей, стремящихся похудеть, отношение к калориям, полученным при физической нагрузке, как к бонусному дефициту, а не как к норме на питание, как правило, приводит к лучшим результатам.

Зоны сердечного ритма и их роль в оценке калорий на беговой дорожке

Зоны сердечного ритма дают вам более физиологически обоснованный способ понять, как сжигаются калории во время тренировок на беговой дорожке. Большинство кардиосистем делят усилие на пять зон в зависимости от процента максимальной частоты пульса (MHR):

• Зона 1 (50–60% МЧСС): Очень легкая активность. Сжигает в первую очередь жир, общая калорийность очень скромная. Хорош для разминки и восстановительных прогулок на беговой дорожке.
• Зона 2 (60–70% МЧСС): Интенсивность от легкой до умеренной. «Зона сжигания жира». Пропорционально больше окисления жиров на сожженную калорию, но меньше общего количества калорий в минуту, чем в более высоких зонах. Соответствует комфортной пробежке на беговой дорожке.
• Зона 3 (70–80% МЧСС): От умеренного до энергичного. Развитие аэробных способностей. Большая часть калорий поступает из углеводов, но общее количество сжигаемых калорий в минуту значительно выше. Соответствует устойчивому бегу по беговой дорожке, при котором разговор становится затруднительным.
• Зона 4 (80–90% МЧСС): Энергичный. Работа лактатного порога. Высокая калорийность, преимущественно углеводное топливо. Соответствует темповому бегу или сложным интервалам на беговой дорожке.
• Зона 5 (90–100% МЧСС): Максимум усилий. Очень высокий расход калорий в минуту, но устойчивый только в течение коротких периодов времени. Спринтерские интервалы на беговой дорожке на максимальной скорости.

Часто упоминаемая «зона сжигания жира» (зона 2) часто понимается неправильно. Хотя более высокая доля каждой сжигаемой калории в Зоне 2 приходится на жиры (а не на углеводы), общее количество калорий и абсолютное сжигание граммов жира на самом деле ниже, чем в Зонах 3–4. Зона 2 производит меньше общего количества сожженных калорий в тот же период времени. Для общего сжигания жира высокоинтенсивные тренировки на беговой дорожке обычно приводят к большему общему расходу калорий, в то время как работа в зоне 2 ценна для развития выносливости и восстановления.

Практические советы по максимальному сжиганию калорий на беговой дорожке

Если увеличение калорийности тренировок на беговой дорожке является приоритетом, следующие корректировки окажут наиболее значимое влияние, согласно исследованиям физиологии упражнений:

Добавьте наклон перед добавлением скорости

Для людей, которые новички в беге или которые хотят снизить риск травм и одновременно увеличить сжигание калорий, добавление наклона безопаснее и часто более эффективно на единицу усилия, чем увеличение скорости. Увеличение уклона на 2% при той же скорости ходьбы добавляет примерно 20–30 дополнительных калорий за 30 минут. Увеличение скорости на 1 милю в час от бега трусцой со скоростью 5 миль в час до 6 миль в час добавляет около 70–90 калорий за 30 минут, но также увеличивает ударную силу на суставы на 20–30%.

Не держитесь за поручни

Как упоминалось ранее, использование поручней является одним из наиболее важных способов, с помощью которых люди неосознанно уменьшают сжигание калорий на беговой дорожке. При наклоне 10 % захват поручней может перенести на тренажер до 30 % веса вашего тела, что лишит вас большей части метаболической выгоды от наклона. Если вам нужна опора для поручней в целях безопасности, уменьшите наклон, а не держитесь на уровне, который ваш уровень физической подготовки еще не может выдержать с комфортом.

Меняйте тренировки, чтобы избежать адаптации

Выполнение одной и той же тренировки на беговой дорожке каждый день приводит к метаболической адаптации — ваше тело становится более эффективным в этой деятельности и с течением времени сжигает меньше калорий при тех же усилиях. Чередование темповых пробежек, работы на холмах, HIIT и тренировок в устойчивом состоянии предотвращает эту адаптацию и поддерживает более высокий расход калорий в течение нескольких недель. Это также снижает риск травм при перегрузке за счет изменения механической нагрузки на суставы и сухожилия.

Постепенно увеличивайте продолжительность

Общая калорийность увеличивается почти линейно в зависимости от продолжительности. 60-минутная пробежка с умеренной скоростью сжигает примерно в два раза больше энергии, чем 30-минутная пробежка с той же скоростью. В частности, для целей снижения веса увеличение продолжительности занятий на беговой дорожке с 20 до 45–60 минут в течение нескольких недель является одной из наиболее простых стратегий увеличения калорий, если восстановление достаточно.

Сочетайте кардио на беговой дорожке с тренировкой с отягощениями

Мышцы – это метаболически активная ткань. Добавление даже 5–10 фунтов сухой мышечной массы повышает уровень метаболизма в состоянии покоя примерно 50–100 калорий в день , что существенно увеличивается в течение нескольких месяцев. Люди, которые сочетают кардио-тренировки на беговой дорожке с тренировками с отягощениями два-три раза в неделю, не только сжигают больше калорий за сеанс на беговой дорожке (больше мышц = больше калорий на шаг), но и сжигают больше калорий в состоянии покоя круглосуточно.

Часто задаваемые вопросы о калькуляторах калорий на беговой дорожке

Достаточно ли точен калькулятор калорий на беговой дорожке, чтобы его можно было использовать для планирования похудения?

Да, с оговорками. Хорошо продуманный калькулятор, который вводит вес, скорость, наклон и продолжительность, даст вам оценки в пределах 10–20% от фактического сжигания калорий. Этот запас приемлем для целей планирования, если вы рассматриваете выходные данные как диапазон, а не как точное число. Например, если на калькуляторе указано 380 калорий, ваш реальный сжигание, вероятно, составит где-то между 305 и 420 калориями. Планирование нижней границы оценки является разумным подходом к достижению целей по снижению веса.

Сжигает ли бег на беговой дорожке меньше калорий, чем бег на улице?

При наклоне 0% при беговой дорожке сжигается немного меньше калорий на милю, чем при беге на открытом воздухе, поскольку движущееся полотно помогает вашей ноге в фазе отталкивания, уменьшая необходимую мышечную работу. По оценкам исследований, эта разница составляет примерно на 2–5% меньше калорий на милю на беговой дорожке по ровной поверхности по сравнению с бегом по ровной поверхности на открытом воздухе. Установка наклона беговой дорожки на 1% компенсирует эту разницу и делает сжигание калорий на беговой дорожке и на открытом воздухе примерно одинаковым для большинства целей.

Сжигает ли медленный продолжительный бег больше калорий, чем быстрый бег в течение более короткого времени?

Более быстрый бег на милю сжигает больше калорий, поскольку требует большей мышечной силы и сердечно-сосудистой деятельности в единицу времени. Однако в единицу времени более медленный бег в течение длительного времени может привести к накоплению сопоставимого или даже большего общего количества калорий. Например, 60 минут на скорости 5 миль в час сжигают примерно 490 калорий, а 30 минут на скорости 8 миль в час сжигают около 500 калорий. Разница невелика, но бег «медленнее-длиннее» более доступен для большинства людей и вызывает меньшую усталость, что облегчает выдержку в течение недели тренировок.

Сколько калорий сжигается при прохождении 10 000 шагов на беговой дорожке?

Количество шагов и расход калорий слабо связаны, поскольку длина шага варьируется. В среднем 10 000 шагов покрывают примерно 4–5 миль. Для человека весом 155 фунтов, идущего в умеренном темпе, 10 000 шагов — это примерно ожог. 280–380 калорий в зависимости от скорости и наклона. При быстрой ходьбе со скоростью 3,5 миль в час 10 000 шагов (примерно 4,5 мили) займут около 77 минут и сожгут около 385 калорий для человека весом 155 фунтов.

Почему после постоянных тренировок мне кажется, что я сжигаю меньше калорий, чем прогнозирует калькулятор?

Это метаболическая адаптация в действии. По мере того, как вы становитесь лучше, ваша экономичность бега улучшается — вы используете меньше кислорода и топлива, чтобы поддерживать тот же темп. Кроме того, поскольку масса тела уменьшается с потерей жира, затраты калорий на бег с той же скоростью падают, потому что приходится перемещать меньше массы. И то, и другое является признаком прогресса, но они означают, что калькуляторы калорий на беговой дорожке со временем становятся все менее точными, если вы не обновите свои входные данные. Делайте перерасчет на основе вашего текущего веса каждые 4–6 недель, если вы находитесь в активной фазе снижения веса.