Jun 08, 2026
Контент
Эллиптический тренажер, иногда называемый эллиптическим тренажером или кросс-тренажером, представляет собой кардиотренажер с низкой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, который имитирует естественные овальные (эллиптические) движения при ходьбе, беге и подъеме по лестнице, не оказывая при этом чрезмерной нагрузки на суставы. В отличие от беговой дорожки, ноги никогда не отрываются от педалей, что исключает повторяющиеся удары, которые со временем приводят к травмам коленей, бедер и лодыжек. Именно эта особенность объясняет, почему профессионалы спортивной медицины постоянно рекомендуют эллиптический тренажер в качестве первого кардиотренажера для людей, возвращающихся после травм, пожилых людей и людей с чувствительностью суставов.
Эллиптический тренажер впервые появился в коммерческих спортивных залах в середине 1990-х годов и быстро стал одним из самых популярных тренажеров во всем мире. Сегодня данные мирового рынка фитнес-оборудования показывают, что эллиптические тренажеры неизменно входят в тройку самых продаваемых кардиотренажеров наряду с беговыми дорожками и велотренажерами. Отраслевое исследование 2022 года показало, что только в США более 65 миллионов человек используют эллиптический тренажер хотя бы раз в неделю. , а продажи эллиптических тренажеров для домашнего использования выросли более чем на 170% в период с 2020 по 2022 год.
Если вы хотите эффективно сжигать калории, защищать суставы и одновременно задействовать верхнюю и нижнюю часть тела, эллиптический тренажер работает по всем трем направлениям. В разделах ниже подробно описано, как это работает, кто получает наибольшую выгоду, как правильно его использовать и на что обратить внимание при его покупке.
Отличительной особенностью каждого эллиптического тренажера является замкнутая эллиптическая траектория, проходимая каждой ножной педалью. Педали соединены с системой маховика (переднего, заднего или центрального привода), которая преобразует толкающие и тянущие движения пользователя в плавную энергию вращения. Поскольку траектория стопы имеет овальную, а не линейную форму, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы движутся по биомеханически естественной дуге, а не поглощают удары при каждом шаге.
Положение маховика существенно меняет ощущение шага и площадь контакта машины:
Большинство современных эллиптических тренажеров предлагают системы магнитного сопротивления с регулируемыми уровнями от 8 до 32. Сопротивление изменяется электронным способом через консоль или вручную с помощью диска, переход происходит плавно и бесшумно, поскольку с маховиком не контактируют фрикционные накладки. Многие модели среднего и высокого класса также оснащены регулируемыми наклонными наклонами — обычно от 0° до 20° — которые смещают акцент на ягодицы и подколенные сухожилия по мере увеличения угла.
Рули на эллиптическом тренажере бывают двух видов: стационарные ручки для баланса и подвижные палки, которые совершают возвратно-поступательное движение с каждым шагом, задействуя руки, грудь и спину. При активном использовании движущихся рулей Исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что работа верхней части тела на эллиптическом тренажере может увеличить общий расход калорий примерно на 15–17% по сравнению с использованием только стационарных хватов.
Один из наиболее частых вопросов об эллиптическом тренажере — сколько калорий он на самом деле сжигает. Ответ зависит от веса тела, уровня сопротивления, частоты шагов и продолжительности тренировки, но эти показатели неизменно конкурентоспособны по сравнению с другими кардиотренажерами.
| Вес тела | 30 минут (средний) | 30 минут (энергичный) | 60 минут (средний) |
|---|---|---|---|
| 125 фунтов (57 кг) | 270 ккал | 378 ккал | 540 ккал |
| 155 фунтов (70 кг) | 335 ккал | 469 ккал | 670 ккал |
| 185 фунтов (84 кг) | 400 ккал | 560 ккал | 800 ккал |
Помимо сжигания калорий, регулярные эллиптические тренировки обеспечивают измеримую адаптацию сердечно-сосудистой системы. 12-недельное исследование с участием взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни и занимавшихся на эллиптическом тренажере три раза в неделю по 40 минут за сеанс, показало: Улучшение VO2 max на 14 %. — золотой стандарт аэробной подготовленности — наряду со значительным снижением частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя. Эти результаты сопоставимы с программами на беговой дорожке, подтверждая, что низкая результативность не означает низкую эффективность.
Эллиптический тренажер также хорошо подходит для кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Для HIIT на эллиптическом тренажере стандартный протокол включает чередование 30-секундных спринтов на полную мощность с максимальным сопротивлением и 90-секундных периодов активного восстановления с низким сопротивлением, повторяемых в течение 20 минут. Было доказано, что этот формат повышает скорость метаболизма на срок до 14 часов после тренировки — явление, обычно называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).
Эллиптический тренажер — один из немногих кардиотренажеров, который обеспечивает подлинную работу всего тела в одном непрерывном движении. Понимание того, какие мышцы работают и как смещать акцент между ними, помогает пользователям планировать более целенаправленные и эффективные занятия.
Часто упускаемый из виду метод — это вращение педалей задним ходом на эллиптическом тренажере. Изменение направления шага смещает основную рабочую нагрузку с квадрицепсов на подколенные сухожилия и ягодицы, а также увеличивает активацию икр. Чередование педалирования вперед и назад в течение одного сеанса — например, две минуты вперед, а затем одна минута назад — создает более сбалансированную стимуляцию нижней части тела и добавляет разнообразия, предотвращая монотонность тренировки.
Осанка также играет решающую роль. Слишком крепкий захват движущихся рулей и опора на них снижает нагрузку на корпус и искусственно снижает сопротивление, ощущаемое ногами. Для получения максимальной пользы пользователям следует поддерживать высокий позвоночник, задействовать брюшной пресс и использовать руль для движения, а не для поддержки.
Выбор между кардиотренажерами зависит от индивидуальных целей, физического состояния и предпочтений в тренировках. У каждой машины есть реальные преимущества и конкретные случаи использования, в которых она превосходит альтернативы.
| Особенность | Эллиптический | Беговая дорожка | Стационарный велосипед |
|---|---|---|---|
| Совместное воздействие | Очень низкий | Высокий | Очень низкий |
| Направленные мышцы | Все тело | Нижняя часть тела | Нижняя часть тела |
| Сжигание калорий (155 фунтов/30 минут) | 335 ккал | 372 ккал | 252 ккал |
| Кривая обучения | Минимальный | Нет | Нет |
| Подходит для восстановления после травм | Отлично | Ограниченный | Хорошо |
| Задействование верхней части тела | Да | Минимальный | Нет |
| Средняя цена за единицу дома | 400–3000 долларов США | 500–4000 долларов США | 200–2500 долларов США |
Беговая дорожка превосходит эллиптический тренажер по сжиганию калорий при том же воспринимаемом напряжении, потому что бег — это деятельность, требующая весовой нагрузки, которая требует больше энергии на шаг. Однако, многочисленные исследования показали, что пользователи эллиптических тренажеров неизменно оценивают воспринимаемую нагрузку ниже, чем пользователи беговых дорожек с эквивалентной частотой пульса. — это означает, что на эллиптическом тренажере легче работать, даже если нагрузка на сердечно-сосудистую систему аналогична. Это позволяет психологически легче выдерживать более длительные сеансы.
Велотренажер выигрывает по удобству сидения и является предпочтительным выбором для людей с серьезными проблемами с коленями или проблемами с равновесием. Однако он не обеспечивает задействования верхней части тела, и сжигание калорий за тренировку заметно ниже, если только езда на велосипеде не осуществляется с очень высоким сопротивлением или скоростью вращения педалей.
Универсальность эллиптического тренажера означает, что он обслуживает чрезвычайно широкую аудиторию. Однако некоторые группы видят наиболее выраженные преимущества по сравнению с альтернативными методами обучения.
Сохранение суставов становится все более важным с возрастом. Шаг эллиптического тренажера с нулевой нагрузкой позволяет пожилым людям поддерживать аэробную форму и силу нижней части тела, не усугубляя существующий артрит или дегенеративные заболевания суставов. Исследования, опубликованные в «Архивах физической медицины и реабилитации», показали, что у взрослых старше 60 лет, которые использовали эллиптический тренажер три раза в неделю в течение 10 недель, наблюдалось снижение болей в суставах, о которых они сами сообщают, на 22%. наряду с улучшением баланса и скорости походки.
Разрывы передней крестообразной связки (ПКС), восстановление мениска, стрессовые переломы и растяжение голени — все это хорошо поддается реабилитации на эллиптическом тренажере, поскольку тренажер удерживает стопу в контакте с педалью на протяжении всего диапазона движений. Физиотерапевты часто используют эллиптические тренажеры в течение первых четырех-шести недель после операции как способ восстановить диапазон движений и мышечную выносливость, не нагружая заживающие ткани ударными силами.
Эллиптический тренажер прост для тех, кто новичок в структурированных упражнениях. Движение интуитивно понятно, риск падения минимален, а регулируемое сопротивление позволяет пользователям начинать с чрезвычайно низкой интенсивности и постепенно прогрессировать. Многие профессионалы в области фитнеса рекомендуют эллиптический тренажер как самый безопасный вариант кардиотренировок для людей, ведущих сидячий образ жизни в течение длительного периода времени.
Соревнующиеся бегуны используют эллиптический тренажер в качестве средства активного восстановления в дни отдыха и в качестве средства для перекрестных тренировок при лечении травм, вызванных чрезмерным перенапряжением. Поскольку сердечно-сосудистая стимуляция высока, а механическая нагрузка на ноги низкая, эллиптический тренажер позволяет спортсменам поддерживать аэробную форму во время вынужденных перерывов в беге, не нарушая процесс восстановления. Некоторые программы тренировок на ультрамарафоне включают до 20% общего еженедельного объема тренировок на эллиптическом тренажере специально для снижения совокупной ударной нагрузки.
Встать на эллиптический тренажер и двигаться в течение 30 минут — это лучше, чем ничего, но использование тренажера с правильной техникой и структурированным подходом дает значительно лучшие результаты. Следующие рекомендации применимы независимо от уровня физической подготовки.
Три проверенных формата эллиптических тренировок, которые подходят для разных целей:
Рынок эллиптических тренажеров охватывает широкий диапазон цен и качества. Знание того, какие характеристики имеют значение, а какие являются маркетинговым шумом, позволяет избежать дорогостоящих ошибок и гарантировать, что машина соответствует реальным потребностям использования.
Длина шага определяет, насколько естественным будет эллиптическое движение для вашего роста. Большинство бюджетных эллиптических тренажеров имеют фиксированную длину шага 14–16 дюймов, что слишком коротко для пользователей ростом выше 5 футов 4 дюйма (163 см) и создает прерывистые и неудобные движения. Пользователям ростом от 5 футов 7 дюймов до 6 футов 0 дюймов (170–183 см) следует выбирать длину шага не менее 18–20 дюймов. ; более высокие пользователи получают выгоду от 21–22 дюймов. Некоторые модели премиум-класса предлагают регулируемую длину шага, что идеально подходит для семей с несколькими пользователями разного роста.
Вес маховика напрямую коррелирует с плавностью шага. Более тяжелые маховики обладают большей инерцией вращения, что обеспечивает плавное и равномерное ощущение на протяжении всего хода педали. В бюджетных домашних машинах часто используются маховики весом 7–12 фунтов (3–5 кг), которые могут вызывать рывки. Маховик Вес 18 фунтов (8 кг) или больше — это практический минимум для плавной и удовлетворительной тренировки. ; В машинах коммерческого класса обычно используются маховики весом 20–30 фунтов.
Каждый эллиптический тренажер имеет номинальный максимальный вес пользователя. Всегда выбирайте машину, мощность которой превышает ваш фактический вес как минимум на 20–25 %, поскольку номинальный вес также отражает общую структурную целостность и долговечность. Машина, рассчитанная на 250 фунтов, ежедневно используемая человеком весом 240 фунтов, будет изнашиваться гораздо быстрее, чем машина, рассчитанная на 300 фунтов в том же сценарии.
Эллиптические тренажеры начального уровня предоставляют базовые показания: время, расстояние, количество шагов в минуту (SPM), уровень сопротивления и расчетное количество калорий. Модели среднего и премиум-класса оснащены мониторингом сердечного ритма (с помощью датчиков на руле или беспроводными нагрудными ремнями), предварительно запрограммированными тренировками, возможностью подключения Bluetooth, держателями для планшетов и совместимостью с фитнес-приложениями, такими как Zwift, iFit или Peloton. Эти функции повышают ценность для пользователей, которые полагаются на отслеживание данных для измерения мотивации и прогресса, но они не обязательны для эффективного обучения.
Для домашнего использования практические проблемы имеют шум и физические размеры. Эллиптические тренажеры с магнитным сопротивлением значительно тише, чем модели с трением, поэтому подходят для использования в квартире или для утренних тренировок, не мешая другим. Внимательно сверьте размеры машины в собранном виде с имеющейся у вас площадью; для большинства полноразмерных эллиптических тренажеров требуется площадь около 70 дюймов в длину и 28 дюймов в ширину (178 см × 71 см), а также свободное пространство вокруг тренажера для безопасной установки и демонтажа.
| Бюджетный уровень | Ценовой диапазон | Типичная длина шага | Вес маховика | Лучшее для |
|---|---|---|---|---|
| Начальный уровень | 300–700 долларов США | 14–16 дюймов | 7–12 фунтов | Небольшое использование, более короткие пользователи |
| Средний уровень | 700–1500 долларов США | 18–20 дюймов | 15–22 фунта | Регулярное домашнее использование, большинство пользователей |
| Премиум-дом | 1500–3000 долларов США | 20–22 дюйма (регулируемый) | 20–30 фунтов | Интенсивное использование, высокие пользователи, подключенный фитнес |
| Коммерческий класс | 3000 долларов США | 20–22 дюйма (регулируемый) | 25–35 фунтов | Тренажерный зал, ежедневное многопользовательское использование |
Даже опытные посетители тренажерного зала приобретают привычки на эллиптическом тренажере, которые снижают эффективность и иногда приводят к дискомфорту. Ниже приведены наиболее часто встречающиеся ошибки и простые способы исправления каждой из них.
Опираясь на неподвижные ручки или сильно нажимая на движущиеся палки, вы переносите вес с ног и снижаете фактическую рабочую нагрузку. Он также создает искусственные показания калорий на консоли. Исправить это просто: слегка держите движущиеся рули и используйте их для движения, а не для поддержки. Если вас беспокоит баланс, держитесь крепко, но держите туловище в вертикальном положении, а не переносите вес тела на руки.
Выполнение одной и той же тренировки на эллиптическом тренажере с уровнем сопротивления 5 и наклоном 0° неделю за неделей тренирует организм, чтобы он стал эффективным при определенных требованиях, а это означает, что сжигание калорий и сердечно-сосудистые проблемы со временем уменьшаются. Прогрессивная перегрузка применима к эллиптическим тренировкам так же, как и к силовым тренировкам. Систематически увеличивайте сопротивление, наклон или продолжительность тренировки каждые две-три недели, чтобы продолжить адаптацию.
Пользователи с напряженными сгибателями бедра часто неосознанно сокращают шаг, чтобы избежать дискомфорта при полном разгибании бедра. Это уменьшает задействование ягодиц и подколенных сухожилий и концентрирует нагрузку на квадрицепсы. Пять минут динамической растяжки сгибателей бедра перед каждой тренировкой на эллиптическом тренажере, включая махи ногами и выпады, постепенно улучшают диапазон движений и позволяют делать более полный и эффективный шаг.
Использование стационарных ручек, в то время как движущиеся рули остаются неиспользованными, — это упущенная возможность. Как отмечалось ранее, активное вождение руками увеличивает общий расход калорий примерно на 15–17%. Меняйте 5-минутные блоки активного использования рук и 2-минутные блоки педалирования без помощи рук, чтобы также повысить стабильность корпуса.
Многие пользователи во время шага смотрят на свои ноги, что приводит к сгибанию шеи вперед и округлению верхней части спины. Направьте взгляд прямо перед собой или на дисплей консоли. Этот простой сигнал удерживает позвоночник в правильном положении и предотвращает накопление напряжения в шее и плечах во время длительных занятий.
Эллиптический тренажер в хорошем состоянии должен прослужить 10–15 лет в домашних условиях и 5–8 лет при интенсивном коммерческом использовании. Требования к техническому обслуживанию скромные, но их необходимо выполнять последовательно, чтобы предотвратить преждевременный износ и механические поломки.
Многие производители эллиптических тренажеров рекомендуют размещать тренажер вдали от прямых солнечных лучей и резких перепадов температур, поскольку они ускоряют старение пластика и разрушение электроники. Идеальными условиями являются закрытые тренажерные залы или специальные помещения для тренировок со стабильной температурой окружающей среды.
Потеря веса в конечном итоге зависит от создания устойчивого дефицита калорий — сжигания большего количества энергии, чем потребляется с течением времени. Эллиптический тренажер — эффективный инструмент для расходной части этого уравнения, но его эффективность максимизируется, когда сознательно применяются несколько принципов.
Частота имеет большее значение, чем продолжительность сеанса. Пять 30-минутных эллиптических занятий в неделю обеспечивают больший общий расход калорий и лучшую метаболическую подготовку, чем два 75-минутных занятия, и являются более устойчивыми для большинства графиков. Исследования частоты упражнений неизменно показывают, что распределение активности на большее количество дней также улучшает чувствительность к инсулину и скорость метаболизма в состоянии покоя более эффективно, чем эквивалентная активность, сосредоточенная на меньшем количестве занятий.
Изменение структуры тренировок предотвращает плато адаптации. Примерно через шесть-восемь недель последовательных эллиптических тренировок одинаковой интенсивности организм становится заметно более эффективным при выполнении именно этой рабочей нагрузки, а это означает, что сжигание калорий за тренировку снижается даже при той же частоте пульса. Введение сеансов HIIT два-три раза в неделю наряду с одним или двумя более длительными сеансами в устойчивом состоянии поддерживает метаболические проблемы.
Сочетание эллиптической тренировки с упражнениями с отягощениями — даже простой 20-минутной тренировкой с собственным весом, выполняемой после тренировки на эллиптическом тренажере — способствует наращиванию мышечной массы, что повышает скорость метаболизма в состоянии покоя. Каждый дополнительный фунт мышечной массы увеличивает расход калорий в состоянии покоя примерно на 6–10 калорий в день. , цифра, которая значительно увеличивается за месяцы последовательных тренировок.
Для людей, которым нужно сбросить 20 или более фунтов, реалистичным ожиданием является потеря 0,5–1 фунта жира в неделю за счет сочетания ежедневного дефицита калорий в 200–400 калорий и регулярных эллиптических тренировок. Попытка сбросить вес быстрее за счет чрезмерной продолжительности тренировки или жесткого ограничения калорий обычно приводит к потере мышечной массы, усталости и неустойчивым тренировкам — последствиям, которые в долгосрочной перспективе являются контрпродуктивными.
Горячие продукты
Телефон: +86-152 5836 5876
Тел.: +86-574 6322 1199
Электронная почта: mandy@evbfit.com
Адрес: Китай, провинция Чжэцзян, г. Нинбо, г. Цыси, ул. Каньдунь, д. 518, ул. Чжэнтун
Авторские права © Zhejiang Everbright Industry, Inc. Все права защищены.
英语
中文简体
日语
法语
西班牙语
德语
阿拉伯语
