Стоит ли есть до или после прогулки на беговой дорожке?

Короткий ответ: это зависит от вашей цели

Если ты идешь за светом беговая дорожка гуляйте, поешьте заранее, как правило, хорошо и часто полезно, особенно если вы занимаетесь спортом по утрам или планируете гулять более 30 минут. Если вашей основной целью является сжигание жира, ходьба натощак (кардио натощак) может дать скромный эффект. Но для большинства людей, совершающих случайную прогулку на беговой дорожке, небольшой прием пищи или перекус за 1–2 часа до тренировки более эффективен, чем любая крайность: голодание или полноценный прием пищи непосредственно перед тем, как наступить на пояс.

Споры о времени приема пищи и физических упражнениях изучаются на протяжении десятилетий. Для высокоинтенсивных занятий, таких как спринт или поднятие тяжестей, почти всегда рекомендуется питание перед тренировкой. Для прогулки на беговой дорожке — занятия с интенсивностью от низкой до умеренной — ответ более тонкий, и здесь играют роль личные цели, вес тела, состояние здоровья и время суток.

Что происходит с вашим телом во время прогулки на беговой дорожке

Прогулка на беговой дорожке в умеренном темпе — обычно от 3 до 4 миль в час — классифицируется как кардиотренировка низкой интенсивности в устойчивом состоянии (LISS). На этом уровне ваше тело использует как жировые запасы, так и гликоген (углеводное топливо, хранящееся в мышцах и печени) для получения энергии, но пропорция меняется в зависимости от того, ели ли вы в последнее время.

После еды уровень глюкозы и инсулина в крови повышается. Повышенный уровень инсулина подавляет окисление жиров, а это означает, что ваш организм преимущественно сжигает глюкозу в качестве топлива. Если вы не ели в течение нескольких часов, уровень инсулина падает, и ваше тело переключается на сжигание большего процента жира для получения энергии во время прогулки.

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Британский журнал питания обнаружили, что аэробные упражнения натощак сжигают на 20% больше жира чем то же упражнение, выполняемое в сытом состоянии. Тем не менее, общий расход калорий между двумя группами существенно не отличался в течение 24-часового периода — критическое различие, которое имеет значение для долгосрочного контроля веса.

Короче говоря: ходьба по беговой дорожке натощак сжигает больше жира во время самой тренировки, но прием пищи перед ней не предотвращает потерю жира в целом, если общее потребление калорий остается прежним.

Еда перед прогулкой на беговой дорожке: аргументы в пользу этого

Есть несколько веских причин поесть перед тем, как приступить к беговой дорожке, особенно если ваша прогулка продлится более 45 минут или если вы склонны чувствовать головокружение или усталость во время тренировки натощак.

Устойчивая энергия и лучшая производительность

Даже при умеренной прогулке на беговой дорожке наличие запаса топлива означает, что вы с меньшей вероятностью преждевременно устанете. Если вы стремитесь к часовой прогулке по наклонной поверхности (популярной тренировке на современных беговых дорожках), начните с небольшого количества углеводов в вашем организме, это поможет поддерживать стабильный уровень энергии. Исследования показывают, что даже легкий прием пищи перед тренировкой повышает выносливость и восприятие усилий, делая тренировку более легкой.

Сохранение мышц

Когда запасы гликогена истощаются — как это часто бывает после ночного голодания — организм может начать расщеплять мышечный белок для выработки глюкозы посредством процесса, называемого глюконеогенезом. Для людей, ориентированных на поддержание или наращивание мышечной массы, это нежелательно. Употребление небольшого количества белка и углеводов перед прогулкой на беговой дорожке снижает вероятность мышечного катаболизма во время тренировки.

Лучше для диабета и контроля уровня сахара в крови

У людей с диабетом 2 типа или резистентностью к инсулину тренировки натощак могут привести к нестабильности уровня сахара в крови. Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям, страдающим диабетом, перед умеренными физическими нагрузками съедать легкую закуску, содержащую углеводы, если уровень сахара в крови ниже 100 мг/дл. Прогулка на беговой дорожке после сбалансированного питания часто является клинически рекомендуемой стратегией для улучшения контроля уровня глюкозы после еды.

Утренние прогулки и ночное голодание

После 7–9 часов сна ваше тело уже находится в состоянии голодания. Ходить на беговую дорожку без еды — это технически кардионагрузка натощак, которая подходит для коротких прогулок. Но если вы планируете ходить более 30–40 минут, небольшой перекус, например банан, кусочек тоста или полстакана овсянки, примерно за 30 минут до тренировки, может предотвратить энергетические сбои и головокружение в середине тренировки.

Еда после прогулки на беговой дорожке: почему время имеет значение

Питание после прогулки, возможно, так же важно, как и питание перед прогулкой, однако ему уделяется гораздо меньше внимания. После окончания тренировки на беговой дорожке ваши мышцы готовы усваивать питательные вещества. Это окно, часто называемое «анаболическим окном», длится примерно 30–60 минут после тренировки, хотя более поздние исследования показывают, что при умеренных тренировках это окно может продлиться до 2 часов.

Пополните запасы гликогена

Даже прогулка на беговой дорожке истощает запасы гликогена. Употребление богатой углеводами еды или перекуса в течение часа после тренировки помогает пополнить эти запасы, чтобы у вас была энергия на остаток дня и вы чувствовали себя менее утомленным. Хорошо подойдет миска риса, макарон, сладкого картофеля или фруктов.

Белок для восстановления мышц

Ходьба по беговой дорожке — особенно под уклоном или на более высоких скоростях — вызывает микроразрывы мышечных волокон, которые со временем восстанавливаются и адаптируются, становясь сильнее. Потребление 20–40 граммов белка в течение двух часов после тренировки поддерживает этот процесс восстановления. Греческий йогурт, яйца, протеиновый коктейль или жаркое из курицы и овощей — все это практичные источники белка после прогулки.

Управление голодом после тренировки

Ходьба по беговой дорожке, особенно с умеренной интенсивностью в течение 45 минут и более, часто повышает аппетит. Если вы полностью пропустите прием пищи после прогулки, вы рискуете переедать во время следующего приема пищи. Исследования Университета Лафборо показали, что люди, которые пропускали прием пищи после тренировки, в конечном итоге потребляли значительно больше калорий при последующих приемах пищи по сравнению с теми, кто ел контролируемый перекус для восстановления. Сбалансированный прием пищи или перекусов после прогулки действительно помогает регулировать аппетит и предотвращает компенсаторное переедание.

Ходьба на беговой дорожке натощак: для кого она полезна и кому следует ее пропустить

У кардио натощак на беговой дорожке есть настоящие приверженцы и настоящая научная поддержка, но оно подходит не всем. Вот четкая разбивка:

Что есть перед прогулкой на беговой дорожке (и чего следует избегать)

Не все продукты перед прогулкой одинаковы. Цель состоит в том, чтобы дать вашему телу полезную энергию, не вызывая пищеварительного дискомфорта во время тренировки. Тяжелая пища с высоким содержанием жиров или клетчатки замедляет опорожнение желудка и может привести к спазмам или вздутию живота во время ходьбы, особенно на беговой дорожке, где задействован корпус.

Хорошие закуски перед прогулкой (за 30–60 минут до прогулки)

• Средний банан со столовой ложкой арахисового масла.
• Кусочек цельнозернового тоста с яйцом-пашот
• Полстакана овсянки с ягодами
• Небольшая миска греческого йогурта с гранолой
• Горсть сухой смеси (орехи, семена и сухофрукты)

Хороший обед перед прогулкой (за 1,5–2 часа до нее)

• Курица-гриль с коричневым рисом и овощами
• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с гарниром
• Яичница с тостами из авокадо
• Смузи с бананом, протеиновым порошком, овсом и миндальным молоком.

Продукты, которых следует избегать перед тем, как вступить на беговую дорожку

• Жареная или жирная пища — медленно переваривается и может вызвать тошноту
• Сырые овощи с высоким содержанием клетчатки — может вызвать спазмы и газы во время тренировки
• Газированные напитки — усиление вздутия живота и дискомфорта
• Полноценный тяжелый прием пищи менее чем за час до этого. — кровь направляется на пищеварение, снижая производительность тренировки
• Сладкие конфеты или энергетические напитки — может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует сбой во время ходьбы

Время приема пищи на беговой дорожке для похудения

Если потеря жира является вашей основной причиной использования беговой дорожки, время приема пищи становится более стратегическим. Цель состоит в том, чтобы максимизировать расход калорий, минимизируя потерю мышечной массы и контролируя общее ежедневное потребление.

Одна из эффективных стратегий — прогулка на беговой дорожке после завтрака с высоким содержанием белка. Этот подход дает вашему организму аминокислоты для защиты мышц, сохраняя при этом умеренный дефицит калорий. Исследования показывают, что люди, которые завтракали с высоким содержанием белка перед умеренными кардиотренировками, сжигали больше калорий в течение 24 часов по сравнению с теми, кто полностью пропускал завтрак.

Еще одна популярная стратегия — прогулка на беговой дорожке после ужина. Было доказано, что прогулка по беговой дорожке в течение 20–30 минут после ужина значительно снижает скачки уровня глюкозы в крови после еды. Исследование 2022 года в Спортивная медицина обнаружили, что короткая прогулка после ужина снижает уровень глюкозы после еды на до 30% по сравнению с сидением. Это делает беговую дорожку отличным инструментом для поддержания здоровья обмена веществ, а не только для сжигания калорий.

Ключевым принципом похудения является дефицит калорий, а не определенное время приема пищи относительно прогулки. Тем не менее, стратегический выбор времени может улучшить энергию, уменьшить чувство голода и сделать занятия на беговой дорожке более устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Гидратация: фактор, который часто упускают из виду

Независимо от того, едите ли вы до или после прогулки на беговой дорожке, уровень гидратации не подлежит обсуждению. Обезвоживание всего от 1 до 2% массы тела Было доказано, что это ухудшает физическую работоспособность, увеличивает воспринимаемое напряжение и снижает концентрацию внимания — все это влияет на качество тренировки на беговой дорожке независимо от того, что вы ели.

Выпейте 400–600 мл воды за 1–2 часа до прогулки. Во время прогулки на беговой дорожке старайтесь выпивать примерно 150–250 мл каждые 15–20 минут, особенно если вы идете под уклоном или в теплой среде. После сеанса выпейте как минимум 500 мл воды или больше, если вы сильно вспотели.

Напитки с кофеином, такие как черный кофе или зеленый чай перед прогулкой на беговой дорожке, могут усилить окисление жиров и повысить выносливость — метаанализ 2021 года Журнал Международного общества спортивного питания обнаружили, что кофеин, потребляемый за 60 минут до тренировки, улучшает аэробные показатели в среднем на от 3 до 7% . Просто убедитесь, что вы не полагаетесь на кофеин вместо правильного питья или еды.

Практические рекомендации, основанные на вашем графике прогулок на беговой дорожке

Поскольку распорядок дня у всех разный, вот разбивка по сценариям, которая поможет вам принять решение:

Утренняя ходьба на беговой дорожке (перед завтраком)

Если ваша прогулка длится 20–30 минут и имеет низкую интенсивность, вы можете спокойно ходить натощак. Прежде чем начать, выпейте воды или черного кофе. Съешьте сбалансированный завтрак — в идеале с белками и сложными углеводами — в течение 30 минут после еды. Если ваша прогулка длится 45 минут и более, сначала перекусите: достаточно банана или ломтика тоста с ореховым маслом.

Беговая дорожка в полдень или после обеда

Скорее всего, вы уже поели один или два раза, поэтому большой перекус перед прогулкой обычно не нужен. Подождите не менее 1,5 часов после последнего полноценного приема пищи, прежде чем вступать на беговую дорожку. Если с момента еды прошло более 3 часов, рассмотрите возможность легкого перекуса за 30 минут до этого. После прогулки сбалансированный обед или ужин с нежирным белком, цельнозерновыми продуктами и овощами покрывает ваши потребности в восстановлении.

Вечерняя ходьба по беговой дорожке (после ужина)

Прогулка на беговой дорожке через 30–90 минут после ужина отлично подходит для пищеварения и регулирования уровня сахара в крови. Перед прогулкой вам не нужно снова есть: ужин — это ваше топливо. После прогулки пейте больше жидкости и избегайте тяжелой еды. Если вы чувствуете себя по-настоящему голодным, небольшой богатый белком перекус, например творог или вареное яйцо, вполне подойдет и может фактически способствовать восстановлению мышц в ночное время.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли ходить на беговую дорожку сразу после еды?

Легкая, медленная прогулка на беговой дорожке сразу после еды вполне подойдет — это на самом деле полезно для контроля уровня сахара в крови после еды. Однако, если ваша тренировка на беговой дорожке предполагает наклоны, интервалы скорости или продолжительные усилия, подождите как минимум 30–60 минут после перекуса или 1,5–2 часа после полноценного приема пищи, чтобы избежать пищеварительного дискомфорта и спазмов.

Поможет ли мне ходьба на беговой дорожке натощак быстрее похудеть?

В краткосрочной перспективе ходьба на беговой дорожке натощак сжигает больший процент жира во время тренировки. Однако общий ежедневный баланс калорий является основным фактором потери веса. Если ходьба натощак приводит к перееданию в течение дня, это не приведет к лучшим результатам в потере жира. Для устойчивого контроля веса питание, обеспечивающее постоянную энергию, качество тренировок и контроль аппетита, имеет большее значение, чем конкретное время вашей прогулки.

Что нужно есть после прогулки на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Сосредоточьтесь на еде, которая включает нежирный белок (курица, рыба, тофу, яйца, бобовые), сложные углеводы (коричневый рис, сладкий картофель, овес) и много овощей. Стремитесь к потреблению примерно 400–600 калорий в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки на беговой дорожке. После тренировки избегайте продуктов с высоким содержанием сахара или ультра-обработанных продуктов, так как они могут замедлить сжигание жира и вызвать ненужный выброс инсулина.

Как долго мне следует ждать, прежде чем ходить на беговую дорожку после обильного приема пищи?

После обильного приема пищи — скажем, ужина из трех блюд или плотного обеда — подождите как минимум 2 часа, прежде чем приступить к быстрой прогулке на беговой дорожке. Медленная прогулка со скоростью от 2 до 2,5 миль в час может начаться раньше (через 30–45 минут после еды), но более энергичная прогулка выигрывает от более длительного перерыва, позволяющего пищеварению прогрессировать и снижающего риск возникновения боковых швов, рефлюкса или спазмов.

Могу ли я выпить протеиновый коктейль перед прогулкой на беговой дорожке?

Да, протеиновый коктейль за 30–45 минут до прогулки на беговой дорожке — хороший вариант, особенно для пожилых людей или тех, кто заботится о сохранении мышц. Выберите коктейль, содержащий от 20 до 25 граммов белка, и добавьте немного углеводов (банан или горсть овсяных хлопьев), чтобы дать себе как немедленную энергию, так и аминокислоты, защищающие мышцы во время тренировки.