Как правильно ходить на беговой дорожке и получать реальные результаты?

Правильная ходьба на беговой дорожке начинается с одного неоспоримого правила: никогда не держитесь за поручни во время ходьбы . Большинство людей берутся за перила по привычке или из чувства безопасности, но при этом ваша осанка наклоняется вперед, расслабляется корпус, снижается сжигание калорий на 20 % и возникает неестественная нагрузка на запястья и плечи. Установите скорость, которую вы сможете поддерживать, не задерживаясь, — это основа правильной ходьбы на беговой дорожке. Все остальное строится оттуда.

Ходьба на беговой дорожке — одна из наиболее доступных форм упражнений для сердечно-сосудистой системы, но она вознаграждает тех, кто уделяет внимание технике. Движущийся ремень слегка меняет механику вашей походки по сравнению с ходьбой по твердой земле: подколенные сухожилия выполняют меньше работы, сгибатели бедра могут напрягаться, а длина шага часто автоматически сокращается. Понимание этих различий — первый шаг к тому, чтобы сделать каждую тренировку на беговой дорожке по-настоящему продуктивной.

Осанка – основа безопасности Беговая дорожка Прогулка

Ваша поза на беговой дорожке должна повторять вертикальную позицию, которую вы сохраняете во время энергичной прогулки на свежем воздухе. Это означает:

• На уровне головы, смотрите вперед примерно на 10–15 футов вперед, а не вниз, на консоль или на свои ноги.
• Плечи слегка отведены назад и вниз, в сторону от ушей.
• Грудная клетка открыта, не провалена внутрь.
• Сердечник слегка задействован — не жестко закреплен, но и не полностью провисает.
• Бедра прямоугольные и нейтральные, не наклонены вперед или назад.

Самая распространенная ошибка позы на беговой дорожке — наклон вперед. Когда люди идут быстрее, чем им комфортно, они инстинктивно наклоняются в сторону движения. На движущемся ремне это бесполезно и сжимает поясничный отдел позвоночника. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, значит, скорость слишком высока — снижайте ее, пока не сможете стоять прямо.

Смотреть себе под ноги не менее проблематично. Оно округляет верхнюю часть спины, напрягает шею и смещает центр тяжести. Если вы чувствуете желание следить за своими ногами, это обычно сигнализирует о неуверенности в своей позиции — замедлите движение ленты и восстановите уверенность на более низкой скорости, прежде чем снова увеличить ее.

Установка правильной скорости и наклона для ваших целей

Скорость и наклон работают вместе, определяя интенсивность и задействование мышц во время любой тренировки на беговой дорожке. Правильная настройка этих настроек делает разницу между прогулкой, которая просто ускоряет время, и прогулкой, которая приносит реальную пользу для фитнеса.

Рекомендации по скорости по целям

Почему уклон в 1 % имеет значение

Исследование, опубликованное в Журнале спортивных наук, показало, что ходьба на беговой дорожке с наклоном 1% наиболее точно повторяет затраты энергии при ходьбе на свежем воздухе. с той же скоростью. Плоское полотно беговой дорожки дает небольшое механическое преимущество, которого нет на открытом воздухе: полотно движется под вами, слегка уменьшая работу ваших мышц. Установка градиента в 1% компенсирует этот эффект и обеспечивает более честную тренировку с самой первой минуты.

Для тех, кто придерживается популярного протокола 12-3-30 — ходьбы с уклоном 12%, скоростью 3 мили в час в течение 30 минут — сжигание калорий может соперничать или превосходить бег трусцой по ровной местности. Человек весом 155 фунтов, идущий со скоростью 3,5 миль в час по плоской беговой дорожке, сжигает примерно 300 калорий в час. При наклоне 12% и той же скорости это число возрастает примерно до 500–550 калорий в час. Наклон делает тяжелую работу.

Удар ногой и шаг: ходьба так, как хочет ваше тело

На беговой дорожке многие люди неосознанно сокращают шаг и шаркают, вместо того чтобы ходить с полным разгибанием бедер. Ремень создает иллюзию движения даже при минимальной походке. Результатом является тренировка, которая эффективно не тренирует ни координацию, ни баланс, ни целые мышечные цепи.

Перекатывание с пятки на носок

Правильная ходьба на беговой дорожке предполагает движение стопы с пятки на носок. Пятка первой касается ремня, ваш вес перекатывается вперед через свод стопы и подушечки стопы, и вы отталкиваетесь пальцами ног. Это та же естественная модель походки, которая используется при эффективной ходьбе на свежем воздухе. Он активирует икры, ягодицы и переднюю большеберцовую мышцу (мышцу вдоль голени) в полном объеме.

Слишком сильное приземление на пятку с прямым, зафиксированным коленом (распространенная ошибка) приводит к резкому удару вверх по ноге и в поясницу. Колено должно иметь небольшой естественный изгиб в момент контакта с пяткой, поглощая силу, а не передавая ее.

Длина шага и частота шагов

Комфортная частота ходьбы для большинства взрослых находится между 100 и 130 шагов в минуту . На более низких скоростях беговой дорожки вам не нужно искусственно удлинять шаг — пусть шаг будет естественным. На более высоких скоростях не поддавайтесь искушению сделать шаг вперед (выходя ступню далеко вперед), поскольку это фактически замедляет ваш импульс и нагружает коленный сустав. Вместо этого увеличивайте частоту шагов — делайте более быстрые шаги — вместо того, чтобы тянуться дальше с каждым шагом.

Многие беговые дорожки теперь отображают на консоли количество шагов в минуту или частоту вращения педалей. Если у вас нет, простой метод — посчитать шаги в течение 15 секунд и умножить их на четыре. Старайтесь оставаться в пределах комфортного диапазона и регулировать скорость или наклон в соответствии с целевой интенсивностью, а не делать неестественный шаг.

Махи руками: забытый двигатель эффективной ходьбы на беговой дорожке

Ваши руки не являются пассажирами во время прогулки — они активно регулируют ваш темп, способствуют сжиганию калорий и поддерживают баланс. Тем не менее, на беговой дорожке большинство людей безвольно свисают руками, держат телефоны или цепляются за боковые поручни. Все три привычки значительно снижают качество тренировки.

Правильное положение рук при ходьбе на беговой дорожке:

• Локти согнуты примерно под углом 90 градусов.
• Руки свободно сложены, но не сжаты — представьте, что вы держите картофельные чипсы, не раздавливая их.
• Руки махают вперед и назад, а не поперек тела — руки не должны пересекать среднюю линию туловища.
• Противоположные рука и нога движутся вместе — правая нога вперед, левая рука вперед и наоборот.
• Плечи все время остаются расслабленными — никаких пожатий или напряжения в шее.

Более активное накачивание руками — увеличение диапазона и скорости маха — естественным образом приводит к ускорению ног, увеличивая частоту шагов, не требуя сознательных усилий для ускорения ног. Это полезный метод, когда вы пытаетесь повысить интенсивность разговора, сохраняя при этом темп разговора.

Удержание телефона во время ходьбы по беговой дорожке снижает нагрузку на корпус и ухудшает осанку. , независимо от того, что показывает экран. Если вам нужны развлечения, закрепите телефон или планшет на уровне глаз с помощью держателя и оставьте руки свободными.

Разминка и заминка не являются обязательными

Встать на беговую дорожку и сразу же начать идти с заданной скоростью — распространенная ошибка, особенно для людей, которые относятся к тренажеру как к простому кардиобоксу, который нужно проверять. Мышцы, суставы и сердечно-сосудистая система получают пользу от постепенного перехода к физическим упражнениям и выхода из них.

Практический протокол разминки

1. Начните со скорости 1,5–2,0 миль в час в течение 2 минут — очень медленная прогулка, которая разбудит суставы.
2. Увеличьте скорость до 2,5 миль в час на 2 минуты — все еще легко, начинает активироваться сгибатели бедра и икры.
3. В течение следующей минуты переходите к своей рабочей скорости — постепенно, а не внезапно.

Этого пятиминутного скачка достаточно, чтобы повысить температуру тела примерно на 1–2°C, что значительно улучшает эластичность мышц и снижает риск травм.

Окно заминки

В конце любой тренировки на беговой дорожке потратьте не менее 3–5 минут, постепенно замедляя скорость полотна до 1,5–2,0 миль в час, прежде чем сойти с него. Резкая остановка приводит к скоплению крови в ногах — сердце сильно работает, чтобы протолкнуть кровь к работающим мышцам, а резкая остановка может вызвать головокружение или внезапное падение артериального давления. Заминка позволяет постепенно нормализовать частоту сердечных сокращений и кровообращение.

После схода с беговой дорожки статическая растяжка очень эффективна, пока мышцы еще теплые. Сосредоточьтесь на:

• Растяжка сгибателей бедра (одно колено опущено, наклон вперед) — 30 секунд на каждую сторону
• Растяжка икр стоя у стены — 30 секунд на каждую ногу.
• Растяжка подколенных сухожилий — сидя или стоя, по 30 секунд на каждую ногу.
• Растяжка квадрицепсов — стоя, пятка подтянута к ягодицам — 30 секунд на каждую сторону

Обувь имеет большее значение, чем думает большинство людей

Ходьба по беговой дорожке в повседневной обуви, кроссовках или минималистской обуви — это повод для дискомфорта и травм от переутомления. Прогулка shoes and running shoes designed for forward motion provide the arch support, cushioning, and heel drop необходим для поглощения ударов полотна беговой дорожки в течение 30–60 минут непрерывного использования.

Основные рекомендации по выбору обуви для ходьбы на беговой дорожке:

• Падение пятки: Большинство прогулочной обуви имеют перепад между пяткой и носком 4–10 мм. Более низкие падения предъявляют больше требований к икре и ахиллу; более высокие капли более щадят людей с тугими икрами или подошвенным фасциитом.
• Ширина носка: Узкий носок сдавливает пальцы ног, что со временем может привести к образованию волдырей или сдавлению нервов. Ищите обувь, которая позволяет пальцам ног раздвигаться естественным образом.
• Подходит: Между самым длинным пальцем и концом обуви должно быть расстояние примерно в ноготь большого пальца (около 1 см).
• Амортизация межподошвы: Специально для использования на беговой дорожке умеренная амортизация поглощает повторяющиеся удары ремня, не будучи настолько мягкой, что дестабилизирует лодыжку.

Заменяйте обувь для ходьбы на беговой дорожке каждые 300–500 миль использования. Пена межподошвы разрушается задолго до того, как на подошве появится видимый износ, поэтому обувь, которая выглядит хорошо, может перестать обеспечивать адекватную поддержку.

Как использовать программы беговой дорожки и интервалы для достижения лучших результатов

Стабильная ходьба на беговой дорожке с постоянной скоростью и наклоном эффективна для базовой физической формы, но плато вполне реально. Через несколько недель организм адаптируется, и те же усилия приводят к уменьшению сердечно-сосудистой и метаболической отдачи. Структурированная вариация преодолевает эту адаптацию.

Интервалы наклона

Один из наиболее эффективных и полезных для суставов способов увеличить интенсивность беговой дорожки — интервальная ходьба под наклоном. Пример протокола 30-минутного сеанса:

• Минуты 0–5: разминка на скорости 2,5 миль в час, уклон 1%.
• Минуты 5–8: 3,5 миль в час, уклон 6%.
• Минуты 8–11: 3,5 миль в час, уклон 2% (восстановление).
• Минуты 11–14: 3,5 миль в час, уклон 8%.
• Минуты 14–17: 3,5 миль в час, уклон 2% (восстановление).
• Повторяйте цикл наклона/восстановления до 27 минуты.
• Минуты 27–30: Заминка на скорости 2,0 мили в час, уклон 0%.

Этот тип протокола сохраняет переменную частоту сердечных сокращений, что, как постоянно показывают исследования, способствует лучшей адаптации сердечно-сосудистой системы, чем кардиотренировки в стабильном состоянии, выполняемые в той же продолжительности.

Интервалы скорости (издание для ходьбы)

Скоростные интервалы не требуют бега трусцой. Ходьба со скоростью 4,5 миль в час на плоском ремне действительно сложна для большинства людей и переводит частоту сердечных сокращений в аэробную зону без каких-либо ударных сил, связанных с бегом. Базовая структура скоростного интервала:

• 2 минуты со скоростью 4,2–4,5 миль в час (быстрый, слегка запыхавшийся)
• 2 минуты на скорости 3,0 миль в час (темп восстановления)
• Повторите 6–8 раз в течение 30-минутного сеанса.

Избегайте слишком резкого увеличения скорости на беговой дорожке. . Всегда используйте клавиши со стрелками для постепенного увеличения скорости (с шагом 0,5 мили в час), а не прыгайте с 3,0 до 4,5 миль в час одним нажатием. Полотно немедленно ускоряется, и резкий скачок скорости на середине шага является частой причиной падений на беговой дорожке.

Правила безопасности на беговой дорожке, которые предотвращают реальные травмы

Падения на беговой дорожке являются причиной тысяч посещений отделений неотложной помощи ежегодно. Комиссия по безопасности потребительских товаров (CPSC) сообщила о более чем 22 000 травмах, связанных с беговой дорожкой, требующих неотложной помощи, только за последний год только в Соединенных Штатах. Большинство из них можно предотвратить с помощью базовой осведомленности.

• Всегда прикрепляйте ключ безопасности к одежде. Если вы споткнетесь или упадете, он мгновенно отсоединится и остановит ремень. Многие люди удаляют его, потому что это неудобно — не делайте этого.
• Садитесь и слезайте с беговой дорожки только тогда, когда полотно находится на нулевой или очень низкой скорости. Наступите на машину, пока она остановлена, защелкните ключ безопасности и запустите машину.
• Оставайтесь в центре пояса. Снос к заднему краю — обычное явление при наступлении усталости — резко увеличивает риск падения.
• Не пишите, не печатайте и не читайте с портативного устройства. Отвлечение внимания является одной из основных причин несчастных случаев на беговой дорожке.
• Содержите пространство вокруг беговой дорожки в чистоте. Если вы упадете со спины, приземление на захламленный пол значительно увеличит тяжесть травмы.
• Всегда следите за детьми, находящимися на беговых дорожках. и запирайте машину ключом, когда она не используется. Движущийся ремень представляет серьезную опасность для маленьких рук и ног.

Распространенные ошибки, которые снижают эффективность ходьбы на беговой дорожке

Даже люди, которые регулярно ходят на беговой дорожке, впадают в привычки, которые ограничивают возможности, которые они получают от тренажера. Осведомленности достаточно, чтобы исправить большинство из них.

Держась за поручни

Об этом уже упоминалось выше, но это заслуживает повторения: удерживание поручней под любым наклоном снижает активацию ягодиц — той самой группы мышц, на которую предназначена ходьба с наклоном. При наклоне 12 % удержание поручней может снизить сжигание калорий на целых 30 % по сравнению с ходьбой без помощи рук при тех же настройках. Используйте поручни только при входе или спуске, а также если вы чувствуете себя по-настоящему неустойчиво.

Всегда идти по одному и тому же маршруту

Использование одинаковой скорости и наклона на каждой тренировке — это самый быстрый путь к плато в фитнесе. Организм адаптируется к повторяющимся раздражителям в течение 4–6 недель. После этого та же самая тренировка сжигает меньше калорий и приносит меньшую пользу сердечно-сосудистой системе, потому что организм стал более эффективным в ней. Меняйте скорость, наклон, продолжительность и структуру от недели к неделе.

Переоценка сжигаемых калорий

Счетчики калорий на беговой дорожке, как известно, неточны. Исследования показали, что они могут переоценивать сжигаемые калории в среднем на 15–20%, а в некоторых случаях и на 40%. Обычно они предполагают общий вес тела (часто 155 фунтов) и не учитывают уровень физической подготовки, состав тела или фактическую эффективность движений. Используйте отображение калорий в качестве относительного показателя — способа сравнения сеанса с сеансом — а не абсолютного числа.

Полный отказ от наклона

Полностью плоская беговая дорожка (наклон 0%) биомеханически проще, чем ходьба на свежем воздухе, и не задействует в полной мере заднюю цепь — ягодицы, подколенные сухожилия, икры. Установка даже скромного наклона на 2–3% на протяжении всей тренировки значительно увеличивает активацию мышц и расход энергии. без необходимости какого-либо увеличения скорости или продолжительности.

Техника дыхания при ходьбе по беговой дорожке

Дыханию во время ходьбы на беговой дорожке редко уделяется пристальное внимание, однако правильное дыхание влияет на доставку кислорода, выносливость и ощущение усилия на протяжении всей тренировки. Большинство любителей ходьбы дышат неглубоко грудной клеткой, задействуя только верхнюю часть легких. Это неэффективно.

Диафрагмальное дыхание — когда живот расширяется наружу при вдохе и сжимается при выдохе — втягивает воздух глубже в легкие и обменивает больше кислорода за вдох. Он также активирует глубокие мышцы кора, способствуя стабильности позы.

A simple breathing rhythm for treadmill walking: inhale for 3 steps, exhale for 3 steps. При умеренной интенсивности это сохраняет дыхание контролируемым и ритмичным. Если вы обнаружите, что задыхаетесь или не можете дышать в каком-либо ритме, скорость или наклон слишком велики — уменьшайте их, пока дыхание снова не станет комфортным.

Дыхание через нос предпочтительнее при меньшей интенсивности — носовое дыхание согревает, увлажняет и фильтрует воздух, выделяет оксид азота, который расширяет сосуды и улучшает доставку кислорода. При более высокой интенсивности, когда дыхание через рот становится необходимым, вдыхайте через нос и, если возможно, выдыхайте через рот.

Гидратация и ходьба на беговой дорожке: важнее, чем кажется

Ходьба на беговой дорожке в помещении менее утомительна, чем прогулка на свежем воздухе под прямыми солнечными лучами или ветром. Это создает обманчивое ощущение, что гидратация имеет меньшее значение. Это не так. Контролируемая среда в помещении означает, что вы можете потеть с одинаковой скоростью без визуальных сигналов — ветра, солнца, видимого пота, — которые обычно напоминают вам о необходимости пить.

Общие рекомендации по гидратации при ходьбе на беговой дорожке:

• Выпейте 400–600 мл (13–20 унций) воды за 2 часа до тренировки на беговой дорожке.
• Во время занятий длительностью менее 45 минут при умеренной интенсивности достаточно пить воду каждые 15–20 минут.
• При сеансах продолжительностью более 60 минут принимайте 150–250 мл каждые 15 минут.
• В жарких спортивных залах или на занятиях с большим уклоном и значительным потоотделением рассмотрите возможность приема электролитного напитка при занятиях продолжительностью более 60 минут.

Цвет мочи является надежным индикатором гидратации. Бледно-желтый (как у лимонада) указывает на достаточную гидратацию. Темно-желтый или янтарный означает, что вам нужно больше воды. Прозрачная моча указывает на чрезмерную гидратацию, что приводит к ненужному разбавлению электролитов.

Чем ходьба на беговой дорожке отличается от ходьбы на свежем воздухе

Ходьба на беговой дорожке и ходьба на свежем воздухе не во всех отношениях взаимозаменяемы. Понимание различий поможет вам получить максимальную пользу от каждого из них и установить реалистичные ожидания от занятий на беговой дорожке.

Беговая дорожка превосходна как средство тренировки именно потому, что она исключает переменные — вы точно контролируете скорость, наклон, продолжительность и интервалы отдыха. Ходьба на свежем воздухе превосходно способствует построению баланса, психическому благополучию и задействованию мышц-стабилизаторов за счет изменения рельефа местности. Оба ценны; ни один из них полностью не заменяет другой.

Создание еженедельной программы ходьбы на беговой дорожке, дающей результаты

Постоянство на протяжении недель и месяцев – это то, что приводит к устойчивому улучшению физической формы, а не какое-то одно исключительное занятие. Хорошо структурированная еженедельная тренировка на беговой дорожке для умеренно активного взрослого человека может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: 30 минут ровной ходьбы, скорость 3,5 миль в час, уклон 3% — базовая аэробная сессия.
• Среда: 35-минутные интервалы наклона (поочередно 6% и 2% каждые 4 минуты) со скоростью 3,5 миль в час — интенсивная тренировка
• Пятница: 40 минут спокойной ходьбы, скорость 3,8 миль в час, уклон 2 % — тренировка умеренной продолжительности.
• Суббота или воскресенье: 20–25 минут легкой ходьбы, скорость 2,8 миль в час, уклон 1 % — активное восстановление.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150–300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. для взрослых. Вышеуказанная программа длится примерно 125–130 минут — достижимая, устойчивая и прогрессивная. Чтобы полностью выполнить рекомендации ВОЗ, либо продлите существующие занятия, добавьте пятый день, либо дополните ходьбу на беговой дорожке другой умеренной активностью, такой как езда на велосипеде или плавание.

Улучшайте программу каждые 3–4 недели одним из следующих способов: добавляйте 5 минут за тренировку, увеличивайте наклон на 1–2%, увеличивайте скорость на 0,3–0,5 мили в час или добавляйте одну интервальную тренировку в неделю. Небольшие, регулярные увеличения значительно увеличиваются в течение нескольких месяцев.