Стоит ли заниматься беговой дорожкой натощак?

Короткий ответ: это зависит от вашей цели

Стоит ли вам использовать беговую дорожку натощак, это не универсальный ответ. Если вашей основной целью является потеря жира и вы выполняете тренировку с низкой или умеренной интенсивностью, ходьба на беговой дорожке натощак или бег трусцой могут дать измеримое преимущество. Однако, если вы тренируетесь для повышения производительности, выносливости или скорости, пропуск приема пищи перед тренировкой, скорее всего, будет работать против вас. Решение зависит от вашего типа телосложения, интенсивности тренировок, продолжительности занятий и того, чего вы пытаетесь достичь в долгосрочной перспективе.

Исследования, опубликованные в журнале Британский журнал питания обнаружили, что занятия спортом натощак сжигают до 20% больше жира по сравнению с тренировками после еды. Но эта цифра не отражает всей истории. Окисление жира во время тренировок не приводит автоматически к большей потере жира в течение 24 часов или недель тренировок. Полная картина более тонкая, и ее понимание поможет вам принимать более разумные решения каждый раз, когда вы вступаете на беговую дорожку.

Что происходит с вашим телом во время голодания Беговая дорожка Упражнение

Когда вы просыпаетесь утром после семи-девяти часов сна, уровень глюкозы в крови относительно низкий, а запасы гликогена — запасы углеводов, хранящиеся в печени и мышцах, — частично истощены. Это метаболическое состояние профессионалы в области фитнеса называют «состоянием голодания». К этому моменту ваше тело уже сжигает калории посредством основных функций в течение ночи и постепенно переходит к использованию накопленного жира в качестве топлива.

Когда вы начинаете ходить или бегать трусцой по беговой дорожке в таком состоянии, ваше тело продолжает отдавать приоритет жиру как источнику энергии, потому что из недавнего приема пищи нет свежей глюкозы. Уровень инсулина низкий, что важно, поскольку инсулин подавляет расщепление жира. Когда инсулина нет, жировые клетки становятся более доступными, а липолиз — расщепление накопленного жира — протекает более эффективно.

Кроме того, упражнения натощак связаны с повышенным уровнем гормона роста человека (HGH), который поддерживает жировой обмен и сохранение мышц. Одно исследование, проведенное Институтом сердца Межгорного медицинского центра, показало, что у голодающих мужчин наблюдается Увеличение гормона роста на 2000% , в то время как женщины показали увеличение на 1300% после 24-часового голодания. Хотя ваше голодание перед тренировкой намного короче, направленный гормональный сдвиг по-прежнему имеет значение для тренировки на беговой дорожке.

Аргументы в пользу использования беговой дорожки натощак

Для некоторых людей с конкретными целями тренировка на беговой дорожке натощак имеет большой практический и физиологический смысл. Вот почему это может быть законной стратегией:

Повышенное окисление жиров при умеренной интенсивности

При низкой и умеренной интенсивности — примерно от 50 до 65 % от максимальной частоты пульса — ваше тело в качестве источника энергии полагается преимущественно на жир, независимо от того, сыты ли вы или нет. Но в голодном состоянии процент энергии, поступающей из жиров, еще больше увеличивается. Вот почему многие бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, выполняют кардионагрузку на беговой дорожке натощак при быстрой ходьбе (от 3,5 до 4,0 миль в час) в течение 30–45 минут в рамках фазы сушки. Они намеренно работают в зоне, где жир является доминирующим топливом, и используют состояние голодания для усиления этого эффекта.

Никакого дискомфорта в пищеварении

Многие люди испытывают вздутие живота, тошноту, спазмы или ощущение тяжести в желудке, когда тренируются слишком рано после еды. Прыжки на беговой дорожке натощак полностью устраняют эту проблему. Если у вас чувствительный желудок или у вас просто нет времени на еду и вы ждете 60–90 минут перед тренировкой, тренировка натощак — это практическое решение, которое позволит вам оставаться в форме без физического дискомфорта.

Улучшение чувствительности к инсулину с течением времени

Регулярное выполнение аэробных упражнений натощак, включая занятия на беговой дорожке, связано с улучшением чувствительности к инсулину. Исследование в Журнал физиологии продемонстрировали, что тренировки натощак обеспечивают лучшую метаболическую адаптацию мышечной ткани по сравнению с тренировками с питанием той же интенсивности. Это имеет значение не только для потери жира, но и для долгосрочного метаболического здоровья, особенно для тех, кто лечит или предотвращает диабет 2 типа.

Эффективность времени для утренних тренировок

Если вы занимаетесь спортом рано утром, то, чтобы поесть заранее, часто приходится просыпаться значительно раньше, что прерывает сон. Лишение сна имеет свои собственные негативные последствия для обмена веществ, уровня кортизола и накопления жира. В этом случае тренировка на беговой дорожке натощак и последующий прием пищи могут фактически улучшить общие результаты для здоровья, чем жертвовать сном ради приема пищи перед тренировкой.

Аргументы против голодных тренировок на беговой дорожке

Вышеуказанные преимущества не применимы повсеместно. Есть четкие сценарии, когда идти на беговую дорожку без еды — плохая идея:

Высокоинтенсивный бег на беговой дорожке страдает от отсутствия топлива

Если ваша тренировка на беговой дорожке включает в себя интервальные тренировки, спринты с наклоном, темповые пробежки или что-то еще, что увеличивает частоту пульса выше 75–80% от максимального значения, углеводы становятся доминирующим источником топлива. В состоянии голодания ваши запасы гликогена низкие, и ваше тело не может получить доступ к жиру достаточно быстро, чтобы поддерживать такую ​​интенсивность. Результатом является снижение производительности, более раннее утомление, тяжесть в ногах и сессия, которая кажется тяжелее, чем должна. Исследования от Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках подтвердил, что Производительность высокоинтенсивных упражнений заметно снижается, когда запасы гликогена истощаются. .

Риск разрушения мышц реален

Когда гликогена мало и организму нужна энергия, он может начать расщеплять мышечный белок посредством процесса, называемого глюконеогенезом, — по сути, превращая аминокислоты из мышц в глюкозу. Это особенно актуально для людей, которые испытывают дефицит калорий и усердно тренируются. Исследование 2016 года в Американский журнал физиологии обнаружили, что длительные упражнения натощак увеличивают распад мышечного белка. Если вы пытаетесь нарастить или сохранить мышечную массу, выполняя кардионагрузку на беговой дорожке, тренировка без белка или углеводов будет контрпродуктивной.

Головокружение, низкий уровень сахара в крови и усталость

Людям с проблемами регулирования уровня сахара в крови, включая гипогликемию, следует с осторожностью относиться к любым упражнениям натощак. Даже у здоровых людей занятия на беговой дорожке продолжительностью более 45–60 минут натощак могут вызвать дурноту, головокружение, дрожь и неспособность сосредоточиться. Эти симптомы не просто неудобны — они также представляют угрозу безопасности, особенно при движении ленты на высокой скорости.

Общий расход калорий может не сильно отличаться

Несмотря на более высокое окисление жиров во время тренировки на беговой дорожке натощак, исследования, отслеживающие общий ежедневный расход энергии, показывают, что разница в потере жира с течением времени между тренировочными группами натощак и сытым часто статистически незначима. Метаанализ, опубликованный в журнале Журнал Международного общества спортивного питания в 2017 году пришел к выводу, что когда общее потребление калорий контролируется, кардиотренировки натощак и кормление дают одинаковые результаты по составу тела . Это означает, что аргумент «кардио натощак сжигает больше жира» справедлив только в том случае, если ваша общая диета не скорректирована для компенсации.

Краткое сравнение тренировок на беговой дорожке натощак и сытости

Лучшие тренировки на беговой дорожке натощак

Не все тренировки на беговой дорожке одинаково подходят для голодания. Следующие форматы хорошо работают без предварительной еды:

• Устойчивая ходьба: Быстрая ходьба продолжительностью от 30 до 45 минут со скоростью от 3,5 до 4,2 миль в час по ровной или слегка наклонной поверхности. Частота сердечных сокращений остается в зоне сжигания жира (50–65% от максимальной ЧСС), потребность в гликогене низкая, а основным топливом является жир. Это самый популярный формат беговой дорожки натощак, используемый спортсменами на этапах сушки.
• Ходьба под наклоном: Установка наклона беговой дорожки на 6–10 % при ходьбе со скоростью от 3,0 до 3,5 миль в час значительно увеличивает сжигание калорий, не повышая частоту сердечных сокращений до уровня, зависящего от углеводов. Это отличный вариант натощак с низкой нагрузкой, который больше воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия, чем на плоскую ходьбу.
• Легкий бег: Бег трусцой в разговорном темпе со скоростью от 5,0 до 6,0 миль в час в течение 20–30 минут. Пока вы можете поддерживать полноценный разговор, вы находитесь ниже порога, при котором гликоген становится критическим. Это вполне осуществимо натощак для большинства тренированных людей.
• Зона 2 кардио: Структурированная тренировка с частотой пульса 60–70 % от максимальной частоты пульса на беговой дорожке и длительностью 30–40 минут. Тренировка зоны 2 хорошо изучена с точки зрения развития митохондрий и жировой адаптации, и она естественным образом сочетается с утренней тренировкой натощак.

Чего не следует делать натощак на беговой дорожке: HIIT-спринты, темповые забеги продолжительностью более 20 минут, спринты под наклоном или любую структурированную программу тренировок, которая требует от вас работать с частотой пульса выше 80 % от максимальной. Эти тренировки требуют гликогена, и у вас его просто не будет в достаточном количестве, чтобы выполнять их хорошо и безопасно.

Что есть перед тренировкой на беговой дорожке (если вы решили не поститься)

Если вы решите, что заправка перед тренировкой на беговой дорожке — это правильный выбор, особенно для более длительных и интенсивных тренировок, время и выбор еды имеют большое значение. Употребление неправильных продуктов перед тренировкой приведет к ощущению вялости, тяжести или тошноты. Вот как разумно заправляться топливом:

За 60–90 минут до:

В этом окне хорошо подойдет сбалансированный небольшой прием пищи. Представьте себе овсянку с бананом и небольшим количеством арахисового масла или два яйца на цельнозерновом тосте. Это обеспечивает медленно усваиваемые углеводы и небольшое количество белка, не перегружая пищеварительную систему перед беговой дорожкой.

За 30–45 минут до:

Придерживайтесь простых, быстроусвояемых углеводов. Банан, горсть фиников, небольшая рисовая лепешка с медом или спортивный гель обеспечат быстрый восполнение уровня глюкозы, не вызывая тяжести в желудке. Избегайте клетчатки, жиров и большого количества белка в этом окне — все они замедляют пищеварение и могут вызвать дискомфорт, когда вы увеличиваете темп на беговой дорожке.

За 15 минут до или меньше:

На этом этапе вам лучше поститься, чем есть настоящую еду. Однако небольшое количество быстродействующих углеводов — половина банана, несколько мармеладных мишек или спортивный напиток — может обеспечить повышение уровня глюкозы в крови, не вызывая проблем с пищеварением во время бега. Твердая пища настолько близко к тренировке, как правило, контрпродуктивна.

Роль кофе перед тренировкой на беговой дорожке натощак

Многие люди употребляют черный кофе перед тренировкой на беговой дорожке натощак, и эта привычка хорошо подтверждается фактами. Кофеин является одним из наиболее изученных эргогенных добавок в спортивном питании. Он стимулирует центральную нервную систему, повышает внимательность, снижает воспринимаемые усилия и — что особенно важно для тренировок натощак — усиливает окисление жиров.

Метаанализ в Британский журнал спортивной медицины обнаружили, что кофеин повышает выносливость в среднем на примерно 12% . При употреблении без молока, сахара или еды черный кофе не повышает значимого уровня инсулина и не нарушает состояние голодания. Это делает его идеальным выбором перед тренировкой перед тренировкой на беговой дорожке натощак, обеспечивая бдительность и мотивацию к тренировке, не сводя на нет метаболические преимущества тренировок натощак.

Стандартная доза от 3 до 6 мг кофеина на килограмм веса тела — примерно одна-две чашки черного кофе для большинства людей — потребляемая за 30–60 минут до тренировки на беговой дорожке, является установленным эффективным диапазоном. Выход за рамки этого не приводит к линейному улучшению производительности и может вызвать беспокойство, нервозность или желудочно-кишечные расстройства.

Особые соображения: кому не следует заниматься тренировками на беговой дорожке натощак

Упражнения на беговой дорожке натощак подходят не всем. Определенные состояния здоровья и жизненные обстоятельства делают его действительно плохим выбором:

• Люди с диабетом или гипогликемией: Уровень сахара в крови может упасть до опасного уровня во время упражнений натощак, особенно если используются лекарства. В таких случаях всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к тренировкам натощак.
• Беременные женщины: Постоянное снабжение энергией имеет решающее значение во время беременности. Физические упражнения натощак повышают риск гипогликемии и могут отрицательно повлиять на развитие плода. Перед тренировкой на беговой дорожке рекомендуется легкий перекус.
• Подростки и подростки: Растущий организм имеет более высокие потребности в энергии и более уязвим к нарушениям графика поступления питательных веществ. Для этой возрастной группы не рекомендуются тренировки натощак.
• Люди, выздоравливающие после болезни или операции: Организму необходимо постоянное топливо для восстановления тканей и поддержания иммунной функции. Упражнения натощак создают дополнительный физиологический стресс, который может затруднить восстановление.
• Люди с историей расстройства пищевого поведения: Практика, предполагающая намеренное ограничение перед тренировкой, может усугубить проблемные отношения с едой и физическими упражнениями. Поговорите с врачом, прежде чем переходить на какой-либо фитнес-протокол, основанный на голодании.

Как сделать тренировку на беговой дорожке натощак более эффективной

Если вы собираетесь заниматься на беговой дорожке натощак, эти стратегии помогут вам получить от них максимальную пользу, минимизируя при этом недостатки:

1. Продолжительность сеансов не должна превышать 45 минут. За пределами этой точки значительно возрастает риск мышечного катаболизма и нарушения регуляции уровня сахара в крови. Тридцать-сорок минут кардионагрузок на беговой дорожке натощак — оптимальное решение для большинства людей.
2. Используйте BCAA, если вас беспокоит сохранение мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью, особенно лейцин, могут притупить распад мышц во время тренировки натощак, не повышая уровень инсулина в достаточной степени для выхода из состояния сжигания жира. 5-граммовая порция перед беговой дорожкой – обычная практика среди бодибилдеров.
3. Перед началом тщательно увлажнитесь. После нескольких часов сна без воды ваше тело уже слегка обезвожено. Даже легкое обезвоживание (всего 2% от массы тела) снижает выносливость. Прежде чем приступить к беговой дорожке, выпейте от 400 до 600 мл воды.
4. Съешьте пищу с высоким содержанием белка в течение 30–60 минут после еды. Питание после тренировки натощак важнее, чем обычно. Отдавайте предпочтение 25–40 граммам белка наряду с качественными углеводами для восстановления мышц, пополнения запасов гликогена и остановки катаболизма.
5. Честно следите за тем, как вы себя чувствуете. Если вы постоянно неэффективны, чувствуете головокружение или теряете мотивацию, тренировка на беговой дорожке натощак может не подойти вашей физиологии. Не существует универсального правила, которое отменяло бы реакцию вашего собственного тела.

Итоги тренировок на беговой дорожке и голодания

Тренировки на беговой дорожке натощак — это законная стратегия с реальной физиологической поддержкой, но это не волшебство и подходит не всем. Основная польза — более высокое окисление жиров во время тренировки — реальна, но не приводит автоматически к существенно большей долгосрочной потере жира, если не учитывать и остальную часть вашего питания. Более важный вопрос не в том, едите ли вы перед беговой дорожкой, а в том, будете ли вы последовательны, тренируетесь с соответствующей интенсивностью и хорошо питаетесь в течение всего дня.

Если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите похудеть, и вам легче встать на беговую дорожку утром перед завтраком, вперед — 30–40-минутная прогулка или легкая пробежка натощак безопасны и эффективны. Если вы готовитесь к соревнованиям, преследуете цели по производительности или выполняете структурированные программы бега на беговой дорожке, поешьте перед тренировкой. Топливо, которое вы закладываете, напрямую определяет, что вы сможете получить.

Лучшая тренировка на беговой дорожке — это та, которую вы можете выполнять последовательно, устойчиво и с достаточным количеством энергии, чтобы закончить работу уверенно. Будет ли это означать, что нужно есть в первую очередь, или нет, это личное решение, основанное на ваших целях, вашем графике и том, как работает ваше тело. Начните с варианта голодания с низкой интенсивностью, честно отслеживайте свои результаты в течение четырех-шести недель и корректируйте их.