Сожженные калории на эллиптическом тренажере: полное руководство по весу и усилию

Контент

1 Сколько калорий составляет Эллиптический тренажер Сжечь
2 Калории, сжигаемые весом тела на эллиптическом тренажере
- 2.1 Почему более тяжелые тела горят больше, а не меньше
- 2.2 Что меняется по мере улучшения вашей физической формы
3 Что определяет сжигание калорий на эллиптическом тренажере
- 3.1 Эффект дожигания на эллиптическом тренажере
- 3.2 Наука, лежащая в основе цифр: МЕТ и расчет калорий
4 Эллиптический тренажер против беговой дорожки и велотренажера
- 4.1 Выбор между машинами исходя из целей
5 Почему дисплей вашего эллиптического тренажера может завышать калории
6 Как максимизировать сжигание калорий на эллиптическом тренажере
- 6.1 Примерная интервальная структура
7 Соответствие тренировок на эллиптических тренажерах вашей цели
8 Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий составляет Эллиптический тренажер Сжечь

Человек, работающий с умеренной интенсивностью на эллиптический тренажер обычно горит между 270 и 450 калорий в час , при 30-минутном занятии вы получите от 175 до 380 калорий в зависимости от веса тела и уровня усилий. Эти цифры взяты из стандартных расчетов упражнений на основе MET, используемых в исследованиях фитнеса, и они позволяют определить, является ли тренажер домашним кросс-тренажером или коммерческим тренажером.

Диапазон широк, поскольку количество сжигаемых калорий на эллиптическом тренажере не является фиксированным числом. Два человека, катающиеся на одном и том же тренажере в течение одного и того же времени, могут сжечь заметно разные суммы в зависимости от их веса, длины шага, настройки сопротивления и того, насколько сильно они задействуют руки при помощи движущихся ручек. Более легкий человек, двигающийся в расслабленном темпе, находится в нижней части диапазона, а более тяжелый человек, оказывающий большее сопротивление и использующий полный диапазон движений, находится в верхней части.

Интенсивность имеет такое же значение, как и продолжительность. При легком темпе разговора большинство людей сжигают от 170 до 210 калорий в час. При устойчивом умеренном темпе эта цифра возрастает до 350–450 калорий в час. Переход на энергичный интервальный темп с более тяжелым сопротивлением может увеличить количество калорий до 500–650 калорий в час для хорошо подготовленного спортсмена. Вот почему два человека, которые оба говорят, что они провели «час на эллиптическом тренажере», могут сообщить общее количество калорий, которое отличается на несколько сотен калорий.

Что делает эллиптический тренажер В частности, для сжигания калорий полезно то, что оно позволяет поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений дольше без нагрузки на суставы, которая возникает при беге. Именно такое сочетание устойчивости и интенсивности является причиной того, что по количеству сожженных калорий в час он неизменно приближается к бегу и подъему по лестнице, но при этом остается гораздо щадящим для коленей и бедер. Для любого, кто вырабатывает долгосрочную привычку к кардиотренировкам, эта щадящая нагрузка на суставы часто является разницей между продолжительной тренировкой и той, от которой отказываются после нескольких недель болезненности.

Калории, сжигаемые весом тела на эллиптическом тренажере

Вес тела является самой большой переменной в любой оценке сжигания калорий. Более тяжелым телам требуется больше энергии для перемещения на одно и то же расстояние, поэтому одна и та же 30-минутная тренировка на эллиптическом тренажере дает разные результаты для разных людей. В таблице ниже показано типичное сжигание калорий при умеренной интенсивности для людей с обычным весом.

Примерное количество калорий, сожженных за 30-минутную тренировку на эллиптическом тренажере средней интенсивности, в зависимости от массы тела
Вес тела	Сожженные калории (30 мин)	Сожженные калории (60 мин)
125 фунтов (57 кг)	170 - 270	340 - 400
155 фунтов (70 кг)	210 - 324	390 - 450
185 фунтов (84 кг)	245 - 378	420 - 500
215 фунтов (98 кг)	280 - 420	460 - 550
250 фунтов (113 кг)	310 - 460	500 - 610

Эти цифры предполагают устойчивый умеренный темп с сопротивлением от легкого до среднего. Тот, кто находится в нижней части весовой категории и новичок в кардиотренировках, приземлится ближе к нижней части каждого диапазона, в то время как опытный спортсмен с тем же весом, который увеличивает сопротивление и частоту шагов, приземлится ближе к вершине. Полезный способ подумать об этом: на каждые дополнительные 30 фунтов веса тела следует ожидать, что за полчаса при той же интенсивности сжигается примерно на 30–50 больше калорий.

Почему более тяжелые тела горят больше, а не меньше

Это может показаться нелогичным, но более высокий вес тела не является недостатком для сжигания калорий во время кардио. Перемещение более тяжелого груза в том же диапазоне движений требует больше энергии, точно так же, как подъем нагруженного рюкзака в гору сжигает больше калорий, чем подъем на него с пустыми руками. Это одна из причин, по которой эллиптический тренажер часто рекомендуют на ранних этапах программы по снижению веса: одно и то же относительное усилие приводит к большему абсолютному сжиганию калорий по сравнению с альтернативами с меньшей нагрузкой, такими как ходьба по ровной земле.

Что меняется по мере улучшения вашей физической формы

По мере улучшения сердечно-сосудистой системы сердце и легкие более эффективно доставляют кислород, что со временем может немного снизить сжигание калорий при фиксированной нагрузке. На практике это означает, что та же 30-минутная сессия с тем же сопротивлением и скоростью может сжечь на несколько процентов меньше калорий после двух или трех месяцев последовательных тренировок. Обычное решение состоит в постепенном увеличении сопротивления, наклона или интервальной интенсивности примерно каждые несколько недель, чтобы рабочая нагрузка соответствовала улучшенному уровню физической подготовки.

Что определяет сжигание калорий на эллиптическом тренажере

Вес тела устанавливает базовый уровень, но несколько других факторов сдвигают это число вверх или вниз для каждой тренировки на эллиптическом тренажере.

Уровень сопротивления. Увеличение сопротивления заставляет мышцы ног сильнее работать против педалей, что увеличивает потребность в кислороде и сжигание калорий, даже если скорость вашего шага остается прежней.
Скорость шага и частота шагов. Более быстрые шаги в минуту повышают частоту сердечных сокращений и сжигание калорий, но только до момента, когда форма нарушается; контролируемый быстрый темп сжигает больше, чем небрежный быстрый темп.
Зацепление рукоятки. Толкание и вытягивание движущихся ручек приводит в движение верхнюю часть тела, что может значительно увеличить общий расход калорий по сравнению с положением рук на стационарных перекладинах.
Настройка наклона или рампы. Тренажеры с регулируемым наклоном переносят большую нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия, что увеличивает общие затраты энергии на тренировку.
Тренировочный возраст и уровень физической подготовки. Хорошо подготовленное сердце и легкие более эффективно доставляют кислород, что может немного снизить сжигание калорий при заданной частоте сердечных сокращений по сравнению с менее подготовленным человеком, работающим с тем же воспринимаемым усилием.
Возраст и мышечная масса. Мышечная ткань сжигает больше энергии в состоянии покоя и во время активности, чем жировая ткань, поэтому два человека с одинаковым весом тела, но с разной мышечной массой будут сжигать несколько разные суммы за одну тренировку.
Структура сессии. Занятия в устойчивом темпе и интервальные занятия одинаковой продолжительности часто дают разное общее количество калорий, при этом хорошо структурированные интервалы обычно вытесняют ровный устойчивый темп из-за более высоких пиковых усилий.

Из них сопротивление и задействование рук — две переменные, которые большинство людей оставляют нетронутыми, и их также легче всего скорректировать в середине тренировки для немедленного изменения количества калорий. Простой тест: держите темп и скорость постоянными в течение двух минут, положив руки на неподвижные перекладины, затем две минуты активно толкайте и тяните ручки в том же темпе. Большинство людей замечают заметное увеличение частоты сердечных сокращений во время второго интервала, что является грубым показателем увеличения потребности в энергии.

Эффект дожигания на эллиптическом тренажере

Занятия на эллиптических тренажерах более высокой интенсивности, особенно интервальные, могут вызвать умеренный эффект дожигания, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки. Это означает, что организм продолжает сжигать калории с повышенной скоростью в течение периода после окончания тренировки, пока он восстанавливается в состояние покоя. Эффект, как правило, невелик по сравнению с калориями, сожженными во время самой тренировки, но это еще одна причина того, что более тяжелые, хорошо структурированные тренировки имеют тенденцию превосходить длинные, ровные и не требующие больших усилий тренировки по общему ежедневному сжиганию калорий.

Наука, лежащая в основе цифр: МЕТ и расчет калорий

Каждая оценка калорий при тренировке на эллиптических тренажерах основывается на показателе, называемом MET, или метаболическом эквиваленте задачи. Один МЕТ представляет собой энергию, которую ваше тело использует в состоянии покоя. Эллиптическая тренировка с умеренной интенсивностью требует от 4,6 до 5,7 МЕТ, а это означает, что организм сжигает примерно в 4,6–5,7 раз больше энергии, чем если бы он сидел на месте. Энергичные интервальные тренировки могут приблизить этот показатель к 7 или 8 MET для коротких всплесков.

Стандартная формула, используемая физиологами-физкультурниками, такова:

Сожженные калории = МЕТ x масса тела в кг x продолжительность в часах.

Например, человек весом 70 кг (155 фунтов), работающий с 5,0 МЕТ в течение 30 минут (0,5 часа), сжигает примерно 5,0 x 70 x 0,5 = 175 калорий, используя базовую формулу, хотя реальные цифры имеют тенденцию быть несколько выше, если принять во внимание механику шага и участие рук, поэтому практические оценки для одного и того же человека часто приближаются к 210–320 калориям за 30 минут.

Работа над вторым примером делает закономерность более ясной. Человек весом 84 кг (185 фунтов) при 5,5 МЕТ в течение 45 минут (0,75 часа) рассчитывает 5,5 x 84 x 0,75, что составляет примерно 347 калорий только из базовой формулы, без учета задействования рук или наклона. Увеличение значения MET для более энергичного темпа, скажем, до 7 MET для одного и того же человека и продолжительности, увеличивает оценку примерно до 441 калории, что показывает, насколько одна только интенсивность может изменить окончательное число, даже если вес и продолжительность остаются фиксированными.

Эта формула также объясняет, почему два эллиптических тренажера могут отображать разные цифры для одной и той же тренировки. Машины, которые запрашивают ваш вес во время настройки, напрямую используют это уравнение или близкий к нему вариант. Машины, которые пропускают этот шаг, часто применяют общий средний вес, который вносит ошибку в любом направлении в зависимости от того, насколько ваш фактический вес отличается от предполагаемого среднего.

Эллиптический тренажер против беговой дорожки и велотренажера

Разница в сжигании калорий между кардиотренажерами меньше, чем предполагает большинство людей. В таблице ниже сравниваются типичные 30-минутные диапазоны калорий при умеренных и интенсивных нагрузках.

Приблизительное количество калорий, сжигаемых за 30 минут на обычных кардиотренажерах при сопоставимых усилиях
Машина	Умеренное усилие	Энергичные усилия
Эллиптический тренажер	210 - 320	320 - 450
Беговая дорожка (ходьба/бег трусцой)	180 - 300	350 - 500
Велотренажер	200 - 300	300 - 420
Гребной тренажер	210 - 310	330 - 460
Лестничный альпинист	220 - 330	340 - 480

При одинаковых уровнях усилий бег на беговой дорожке имеет тенденцию немного превосходить эллиптический тренажер по сжиганию калорий, главным образом потому, что бег предполагает более прямое воздействие и вертикальное движение. Компромиссом является нагрузка на суставы: эллиптический тренажер удерживает обе ноги в постоянном контакте с педалями, что устраняет резкие удары, которые возникают при беге с каждым шагом. Для тех, кто страдает чувствительностью коленей или бедер, эта разница в нагрузке на суставы часто перевешивает небольшой разрыв в общем количестве калорий.

Выбор между машинами исходя из целей

Для чистого сжигания калорий в минуту подъем по лестнице или энергичный бег на беговой дорожке обычно превосходят занятия на эллиптическом тренажере при соответствующем воспринимаемом усилии. Для устойчивого и полезного для суставов сжигания калорий в течение длительного тренировочного блока эллиптический тренажер, как правило, выигрывает, потому что люди могут поддерживать более высокий еженедельный объем без накопленного износа, который возникает в результате повторных высокоэффективных тренировок. Гребной тренажер обеспечивает более активное участие верхней части тела и спины, что некоторые люди предпочитают для тренировки всего тела, в то время как эллиптический тренажер сохраняет структуру движений, более близкую к естественной механике ходьбы и бега, что может облегчить поддержание правильной формы в течение длительных тренировок.

Почему дисплей вашего эллиптического тренажера может завышать калории

Известно, что встроенные счетчики калорий в тренажерных залах и домашних эллиптических тренажерах зашкаливают, иногда на 20–40 процентов по сравнению со значениями, измеренными в лаборатории. Это происходит по нескольким последовательным причинам.

Большинство консолей используют общую формулу, основанную на среднем весе, росте и возрасте взрослого человека, если вы не вводите точно свои собственные статистические данные. Даже если вы вводите точную информацию, консоль не может измерить фактическое потребление кислорода, поэтому она оценивает затраты энергии только на основе уровня сопротивления и скорости шага, что игнорирует индивидуальные различия в эффективности, мышечной массе и состоянии сердечно-сосудистой системы.

Производители также склонны калибровать консоли слегка оптимистично, поскольку более высокое отображаемое число обычно воспринимается пользователями более благосклонно, чем более низкое, даже если оно менее точное. Это характерно не только для эллиптических тренажеров; та же самая картина наблюдается на беговых дорожках, велотренажерах и подъемниках большинства крупных брендов.

Практический вывод: относитесь к цифрам на экране как к примерному ориентиру для отслеживания прогресса от сеанса к сеансу, а не как к точной цифре для входа в бюджет калорий. Если вам нужно более точное число, оценка на основе частоты пульса или расчет MET с использованием фактической массы тела обычно будут ближе к реальности, чем дисплей консоли. Последовательность здесь важнее точности — использование одного и того же метода в каждом сеансе позволяет отслеживать реальные тенденции, даже если абсолютное число содержит некоторую встроенную ошибку.

Как максимизировать сжигание калорий на эллиптическом тренажере

Небольшие корректировки во время тренировки могут значительно увеличить общий расход калорий без увеличения времени тренировки.

Увеличивайте сопротивление через короткие промежутки времени, а не оставайтесь на одном уровне на протяжении всей тренировки; чередование двух минут более высокого сопротивления с двумя минутами восстановления повышает среднюю частоту пульса за тренировку.
Активно используйте движущиеся ручки вместо того, чтобы опираться руками на неподвижные перекладины, что приводит к включению в работу верхней части тела и увеличивает общие затраты энергии.
Выполняя упражнение, стойте прямо, а не опираясь на консоль, поскольку наклон снимает нагрузку с ног и уменьшает нагрузку на мышцы.
Периодически меняйте направление шага, крутя педали назад в течение минуты или двух, что смещает акцент на подколенные сухожилия и ягодицы и добавляет разнообразия в схему набора мышц.
Отслеживайте сеансы последовательно, используя одни и те же настройки ввода, чтобы любые еженедельные изменения отображаемого числа отражали реальные изменения в ваших усилиях, а не противоречивый ввод данных.
Добавьте короткий сегмент наклона ближе к концу тренировки, когда уже присутствует усталость, что позволяет поддерживать повышенный пульс в последние минуты, а не снижать усилие.

Ни одно из этих изменений не требует больше времени на машине. Целенаправленная 30-минутная тренировка на эллиптическом тренажере с интервалами сопротивления и активным задействованием рук может сравниться или даже превзойти сжигание калорий при более медленной 45-минутной тренировке при ровных настройках низкого сопротивления.

Примерная интервальная структура

Простая, повторяемая структура, которая повышает среднюю интенсивность, не требуя повышенной физической подготовки: пять минут в легком темпе разминки, затем шесть раундов по одной минуте с высоким сопротивлением и тяжелым усилием в сочетании с одной минутой с низким сопротивлением и легким усилием, завершающееся пятиминутной паузой в легком темпе. В общей сложности это составляет 27 минут и обычно приводит к более высокому сжиганию калорий, чем 30 минут при одном равномерном умеренном темпе, поскольку тяжелые интервалы поднимают среднюю частоту сердечных сокращений значительно выше того уровня, который может выдержать один только постоянный темп для большинства тренирующихся.

Соответствие тренировок на эллиптических тренажерах вашей цели

Не каждая тренировка на эллиптическом тренажере должна выглядеть одинаково. Правильная структура зависит от того, для чего вы тренируетесь.

Общая потеря жира

Для общего сжигания жира три-пять занятий в неделю продолжительностью от 30 до 45 минут с умеренной интенсивностью, с достаточно высоким сопротивлением, из-за которого разговор становится немного затруднительным, как правило, приводит к надежному еженедельному дефициту калорий в сочетании с постоянными привычками питания. Совмещение одной или двух интервальных тренировок в неделю добавляет разнообразия и увеличивает средний недельный расход калорий, не требуя при этом увеличения общего времени.

Сердечно-сосудистая выносливость

Для создания аэробной базы и выносливости более длительные занятия в устойчивом состоянии продолжительностью от 40 до 60 минут в устойчивом умеренном темпе, выполняемые два-три раза в неделю, создают аэробную мощность, необходимую для поддержания усилий в течение более длительных периодов времени. Сжигание калорий в минуту здесь ниже, чем при интервальной работе, но общее количество сжигаемых калорий за сессию часто выше просто из-за увеличенной продолжительности.

Обучение, эффективное по времени

Для людей, у которых мало времени, интервальные занятия по 20–25 минут два-четыре раза в неделю могут обеспечить еженедельное сжигание калорий, сопоставимое с более длительными регулярными занятиями, при условии, что жесткие интервалы действительно тяжелые. Компромисс заключается в том, что интервальные занятия требуют большего восстановления между тренировками, чем легкие занятия в устойчивом состоянии с той же частотой.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий сжигается за 20 минут на эллиптическом тренажере

Большинство людей сжигают от 130 до 250 калорий за 20 минут при умеренной интенсивности, причем точная цифра зависит от массы тела и уровня сопротивления. Кто-то с меньшим весом тела, работающий в расслабленном темпе, сидит возле нижнего конца, а более тяжелый человек с более высоким сопротивлением сидит около верхнего края.

Полезен ли эллиптический тренажер для похудения

Да, эллиптический тренажер способствует снижению веса так же, как и любая продолжительная кардио-тренировка, способствуя дефициту калорий в сочетании с контролем за питанием. Его главным преимуществом для похудения является то, что движения с низкой нагрузкой позволяют проводить более длительные и частые занятия с меньшим временем восстановления по сравнению с высокоэффективным кардио.

Действительно ли использование подлокотников сжигает больше калорий?

Да. Активное толкание и вытягивание ручек задействует не только ноги, но и грудь, спину, плечи и руки, что увеличивает общее задействование мышц и потребность в кислороде по сравнению с сохранением рук неподвижными.

Почему мой эллиптический тренажер показывает большее количество калорий, чем фитнес-трекер

Консольные счетчики калорий обычно используют упрощенную формулу, основанную на сопротивлении и скорости, тогда как наручные трекеры оценивают калории по частоте сердечных сокращений. Эти два метода редко совпадают в точности, и цифры на консоли имеют тенденцию быть выше, поскольку они не учитывают индивидуальный уровень физической подготовки или истинное потребление кислорода.

Как долго мне следует использовать эллиптический тренажер, чтобы сжечь 500 калорий?

При умеренной интенсивности большинству людей требуется примерно 65–90 минут, чтобы получить 500 калорий, тогда как при энергичном темпе с более высоким сопротивлением это время может сократиться до 45–60 минут в зависимости от массы тела.

Достаточно ли 30 минут на эллиптическом тренажере?

30-минутная сессия с умеренной и высокой интенсивностью соответствует значительной части обычно рекомендуемых 150 минут умеренной активности в неделю, и этого достаточно, чтобы принести пользу сердечно-сосудистой системе и сжечь калории, особенно если выполнять ее последовательно несколько раз в неделю.

Влияет ли наклон на эллиптическом тренажере на сжигание калорий

Да. Увеличение угла наклона или наклона смещает большую нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия, что увеличивает общие энергетические затраты на тренировку по сравнению с плоской постановкой с той же скоростью и сопротивлением.

Сжигает ли движение назад на эллиптическом тренажере больше калорий?

Вращение педалей назад на эллиптическом тренажере обычно не сжигает значительно больше калорий, чем вращение педалей вперед при том же уровне усилий, но оно смещает акцент на подколенные сухожилия и ягодицы, которые некоторые тренирующиеся используют для балансировки мышечной активности во время тренировки, а не для погони за более высоким количеством калорий.

Могут ли новички увидеть такое же сжигание калорий, как и опытные спортсмены?

Новички часто сжигают такое же или даже немного большее количество калорий при заданном сопротивлении и скорости по сравнению с опытными спортсменами с той же массой тела, поскольку менее подготовленная сердечно-сосудистая система имеет тенденцию работать больше при тех же воспринимаемых усилиях. По мере улучшения физической формы сопротивление и темп обычно необходимо увеличивать, чтобы поддерживать тот же расход калорий.