Как работать на эллиптическом тренажере: правильная форма, настройки и советы по тренировкам

Контент

1 Как работать Эллиптический Правильный путь
2 Почему эллиптический тренажер занимает место в программе тренировок
3 Типы эллиптических тренажеров и их различия
4 Безопасный монтаж и запуск машины
- 4.1 Разминка перед основным сетом
- 4.2 Чтение консоли, не отвлекаясь на нее
5 Правильная форма: осанка, ноги и руки
- 5.1 Правильное использование движущихся рулей
- 5.2 Обувь и одежда, поддерживающие хорошую форму
6 Настройка сопротивления, наклона и длины шага
- 6.1 Соответствие длины шага вашему росту
- 6.2 Когда использовать наклон или сопротивление
7 Эллиптические тренировки, построенные вокруг конкретных целей
- 7.1 Пример интервальной тренировки
8 Четырехнедельный курс для формирования привычки
- 8.1 Обратное вращение педалей и изменение направления
- 8.2 После четвертой недели
9 Мышцы работали, а калории сжигались
- 9.1 Почему использование руля меняет количество калорий
10 Отслеживание прогресса за пределами счетчика калорий
- 10.1 Эффективное использование датчиков сердечного ритма
11 Эллиптический, беговая дорожка и велотренажер
12 Сочетание эллиптического тренажера с другими тренировками
- 12.1 Сочетание с днями силы
- 12.2 Использование его в качестве активного восстановления
13 Оставайтесь в безопасности и вносите изменения по мере необходимости
14 Распространенные ошибки, которые ограничивают результаты
15 Пример еженедельного эллиптического плана
16 Поддержание самой машины в хорошем состоянии
17 Часто задаваемые вопросы

Как работать Эллиптический Правильный путь

Чтобы правильно работать на эллиптическом тренажере, встаньте на педали, удерживая неподвижный или движущийся руль, держите туловище высоким, слегка наклонив вперед бедра, а не талию, и управляйте педалями плавным, полным овалом, а не короткими прерывистыми шагами. Начните с самого низкого сопротивления в течение первых пяти минут, затем постепенно увеличивайте сопротивление, а не увеличивайте скорость только , поскольку сопротивление увеличивает силу, а скорость в основном увеличивает частоту сердечных сокращений без увеличения мышечной нагрузки.

Типичная тренировка длится от 20 до 40 минут три-пять раз в неделю, и большинство новичков считают, что поддержание длины шага около 18-20 дюймов кажется естественным для среднего взрослого человека. Поскольку у тренажера нет фиксированной настройки скорости, каждая унция интенсивности исходит от гонщика, и именно поэтому понимание управления на эллиптическом тренажере имеет большее значение, чем практически на любом другом кардиотренажере.

В разделах ниже описывается установка тренажера, настройка настроек, выбор правильного типа эллиптического тренажера, построение структуры тренировки вокруг конкретных целей, отслеживание значимого прогресса, обеспечение безопасности в долгосрочной перспективе и поддержание самого тренажера в хорошем рабочем состоянии.

Почему эллиптический тренажер занимает место в программе тренировок

Эллиптический тренажер появился на сцене фитнеса в начале 1990-х годов как альтернатива беговым дорожкам, велосипедам и степ-тренажерам, построенный на идее имитации естественной ходьбы и бега, при этом нога никогда не отрывается от педали. Эта единственная деталь дизайна является причиной того, что десятилетия спустя тренажер по-прежнему находит свое место в спортивных залах и домах.

Сердечно-сосудистое кондиционирование без повторного воздействия

Поскольку ступни остаются на подножках на протяжении всего шага, эллиптический тренажер классифицируется как тренажер с низкой ударной нагрузкой, даже несмотря на то, что реакция сердечного ритма может подниматься так же высоко, как при беге. Это делает его практичным вариантом для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы в те дни, когда суставам нужен отдых от нагрузки на тротуар или беговой дорожке, или когда люди возвращаются к постоянным тренировкам после перерыва.

Настоящая модель движений всего тела

Старые эллиптические модели использовали только ножные педали, прорабатывая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Большинство современных тренажеров оснащены движущимися рулями, которые качаются синхронно с противоположной ногой — та же схема координации через тело, которая используется при беге, которая также приводит в движение грудь, спину, плечи и руки. Ядро остается активным на протяжении всего времени просто для поддержания устойчивости туловища. , что является одной из причин того, почему хорошо выполненная тренировка на эллиптическом тренажере может показаться более требовательной, чем предполагает ее низкое воспринимаемое воздействие.

Гибкая интенсивность для широкого диапазона уровней физической подготовки

Сопротивление, наклон и длину шага можно регулировать независимо, что означает, что на одном и том же тренажере можно провести сеанс легкой восстановительной ходьбы, а через час — интервальный сеанс, достаточно сложный, чтобы бросить вызов хорошо подготовленному спортсмену. Немногие кардиотренажеры предлагают такой же диапазон без замены тренажеров.

Типы эллиптических тренажеров и их различия

Не все эллиптические тренажеры двигаются одинаково, а расположение привода меняет как ощущение шага, так и нагрузку на мышцы.

Три распространенные конструкции эллиптических приводов и их различия по ощущениям.
Тип привода	Страйд Чувство	Типичный акцент
Передний привод	Немного более крутой угол наклона, рампа расположена спереди.	Икры и голени
Задний привод	Более длинный и ровный шаг, который многие считают наиболее близким к естественной ходьбе.	Сбалансированное взаимодействие ног
Центр-Драйв	Компактный, более вертикальный шаг, меньшая занимаемая площадь	Сбалансирован с более компактной позицией

Ни один из трех проектов не является универсальным; Правильный выбор зависит от доступного пространства, предпочтений в шаге и того, является ли регулируемый наклон приоритетом. Попробуйте каждый тип в течение нескольких минут, прежде чем совершить покупку дома, — это самый надежный способ найти шаг, который будет естественным для вашего роста и походки.

Безопасный монтаж и запуск машины

Большинство травм на эллиптическом тренажере происходит в первые десять секунд, а не во время самой тренировки, поскольку педали уже могут свободно двигаться, как только на них переносится вес. Преднамеренное крепление полностью устраняет этот риск.

Встаньте рядом с машиной, а не прямо за ней, и сначала возьмитесь за неподвижный поручень для равновесия.
Встаньте одной ногой на заднюю педаль, пока ваш вес по-прежнему в основном поддерживается руками.
Ставьте вторую ногу на переднюю педаль только тогда, когда первая нога почувствует устойчивость.
Повернитесь лицом к консоли, выпрямите позу и дайте педалям успокоиться, прежде чем нажимать «Старт».
Выберите ручной режим для своих первых тренировок, чтобы вы могли напрямую контролировать сопротивление и наклон, а не предустановленную программу, которая меняет настройки без предупреждения.

Разминка перед основным сетом

Первые пять минут проведите с низким сопротивлением и в комфортном, неторопливом темпе. Эта разминка повышает температуру суставов, облегчает шаг ног и позволяет вам заметить любой необычный шум или сопротивление тренажера, прежде чем приступить к более тяжелому усилию.

Чтение консоли, не отвлекаясь на нее

Большинство консолей одновременно отображают время, расстояние, уровень сопротивления, наклон, калории и частоту пульса. Вместо того, чтобы следить за каждым числом, выберите одно или два, которые соответствуют цели тренировки, например, частоту пульса для стабильного дня на выносливость или прошедшее интервальное время для интервального дня, а остальные пусть останутся в вашем периферийном зрении.

Правильная форма: осанка, ноги и руки

Форма на эллиптическом тренажере оценивается не столько по тому, как быстро движутся ноги, сколько по тому, насколько неподвижна верхняя часть тела. Сильное опирание на руль — самая распространенная ошибка формы. , потому что при этом нагрузка переносится с ног на запястья и поясницу, что снижает кардио-эффективность тренировки.

Держите грудь поднятой, а плечи отведенными назад, а не округленными к консоли.
Нажимайте всей стопой, от пятки до носка, вместо того, чтобы толкать только пальцы ног или только пятку.
Пусть руль направляет ваши руки, а не сжимает их для поддержки; легкого захвата будет достаточно, как только вы установите равновесие.
Напрягите корпус, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону при движении ног.
Держите колени на одной линии с пальцами ног, а не прогибайтесь внутрь при каждом шаге.
Смотрите вперед на консоль или стену впереди, а не на свои ноги, это помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Правильное использование движущихся рулей

На тренажерах с подвижными рукоятками толчки и тяги синхронно с противоположной ногой задействуют грудь, спину и руки, превращая тренировку почти в упражнение для всего тела. Периодическое отпускание рукояток и естественное покачивание руками, аналогично бегу, перекладывает большую часть работы по балансу на корпус и может стать полезным вариантом, когда ваша координация на тренажере станет устойчивой.

Обувь и одежда, поддерживающие хорошую форму

Спортивная обувь с разумной поддержкой свода стопы обеспечивает устойчивость стопы по всей подножке. Достаточно свободная одежда, позволяющая полностью выпрямить бедра во время плавания на спине, без комков ткани в коленях, делает более длинные шаги гораздо более комфортными, особенно во время длительных интервальных тренировок.

Настройка сопротивления, наклона и длины шага

У эллиптического тренажера нет настоящего набора скорости, как у беговой дорожки; машина полностью управляется пользователем, поэтому вместо этого интенсивность зависит от трех регулируемых переменных.

Общие отправные точки для трех основных настроек эллипса.
Настройка	Что это меняет	Начальная точка для начинающих
Сопротивление	Насколько сильным ощущается каждое нажатие педали, в основном нацеленное на силу ног	Самый низкий один или два уровня по шкале от 1 до 20.
наклон	При подъеме акцент смещается на ягодицы и подколенные сухожилия.	Плоская или низкая однозначная настройка
Длина шага	Расстояние, которое проходит каждая нога за один оборот	От 18 до 20 дюймов для среднего роста взрослого человека.

Повышайте сопротивление небольшими шагами каждые несколько минут, а не прыгайте сразу на высокий уровень. Полезной проверкой является разговорный тест: если вы не можете говорить короткими предложениями при текущем сопротивлении и темпе, вы работаете выше устойчивой кардио-зоны в течение всей тренировки.

Соответствие длины шага вашему росту

Высокие пользователи обычно чувствуют себя более естественно с более длинным шагом, иногда 20 дюймов и более, в то время как более низкие пользователи часто предпочитают настройки ближе к 16–18 дюймам, чтобы избежать перенапряжения в передней части шага. Превышение шага, слишком длинного для вашего роста, является распространенной, но незаметно игнорируемой причиной напряжения в бедрах и пояснице после занятий на эллиптическом тренажере.

Когда использовать наклон или сопротивление

Увеличение наклона перекладывает большую нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия, как при ходьбе в гору, а увеличение сопротивления усложняет каждую часть шага независимо от угла. Сочетание умеренного наклона с умеренным сопротивлением, а не максимальное использование каждого из них по отдельности, приводит к более сбалансированной тренировке нижней части тела.

Эллиптические тренировки, построенные вокруг конкретных целей

Один и тот же тренажер можно запрограммировать по-разному в зависимости от того, является ли приоритетом потеря жира, выносливость, сила ног или активное восстановление.

Четыре общие тренировочные цели и способы структурирования тренировки на эллиптическом тренажере для каждой из них.
Цель	Структура сеанса	Частота
Потеря жира	Более длительные регулярные сеансы в сочетании с короткими интервальными днями	4-5 раз в неделю
Выносливость	Устойчивый темп сохраняется в течение 35–50 минут при разговорном усилии.	3-4 раза в неделю
Сила ног	Более высокое сопротивление, умеренный наклон, более короткая продолжительность	2-3 раза в неделю
Активное восстановление	Низкое сопротивление, легкий темп, от 15 до 20 минут.	В дни отдыха между более тяжелыми тренировками

Пример интервальной тренировки

После пятиминутной разминки чередуйте одну минуту с тяжелым сопротивлением, вызывающим укорочение дыхания, с двумя минутами с легким восстановительным сопротивлением, повторяя шесть-восемь раз, затем завершите пятиминутной заминкой с низким сопротивлением. Эта 30–35-минутная программа — один из наиболее эффективных способов улучшить как сердечно-сосудистую систему, так и выносливость ног на тренажере.

Четырехнедельный курс для формирования привычки

Случайные усилия на эллиптическом тренажере, где сопротивление и темп меняются без плана, имеют тенденцию быстро выходить на плато. Структурированный прогресс, переход от равномерного темпа к интервальной работе, делает работу на одной и той же машине сложной в течение нескольких месяцев.

Четырехнедельный курс для развития эллиптической выносливости с нуля.
неделя	Продолжительность сеанса	Структура
неделя 1	от 15 до 20 минут	Устойчивое низкое сопротивление, внимание к форме
неделя 2	от 20 до 25 минут	Устойчивый темп, сопротивление поднялось на один уровень
неделя 3	от 25 до 30 минут	Вводите 1-минутные более сильные толчки каждые 4 минуты.
неделя 4	30 минут	Чередуйте 2 минуты тяжелого и 2 минуты легкого выполнения.

Обратное вращение педалей и изменение направления

Большинство эллиптических тренажеров позволяют крутить педали назад, что переносит большую нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы по сравнению с педалированием вперед, при котором больше опирается на квадрицепсы. Изменение направления каждые пять-десять минут во время тренировки — это простой способ сбалансировать используемые группы мышц, не меняя ничего в тренировке.

После четвертой недели

Как только 30 минут смешанной постоянной и интервальной работы кажутся выполнимыми, прогресс обычно продолжается за счет небольшого увеличения сопротивления или продолжительности тренировки, а не за счет резких скачков. Добавление двух-трех минут к сеансу или одного дополнительного уровня сопротивления каждые одну-две недели позволяет увеличить рабочую нагрузку, не опережая темпы восстановления.

Мышцы работали, а калории сжигались

Поскольку эллиптический тренажер сочетает в себе работу ног с толчками и тягами рук, он задействует больше групп мышц за одно движение, чем велотренажер, и делает это без повторяющегося воздействия на суставы при беге.

Основные работающие мышцы включают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. , при этом грудь, спина, плечи и руки активируются при каждом использовании движущегося руля. Мышцы корпуса остаются задействованными на протяжении всего упражнения просто для поддержания устойчивости туловища.

Сжигание калорий во многом зависит от веса тела, сопротивления и темпа, но умеренная 30-минутная сессия обычно составляет примерно от 270 до 400 калорий для взрослого человека со средним весом, при этом более высокие нагрузки и интервальная работа увеличивают этот показатель, а легкий, устойчивый темп находится вблизи нижнего предела.

Почему использование руля меняет количество калорий

Занятия, в которых активно толкают и тянут движущийся руль, обычно сжигают больше калорий при том же сопротивлении и темпе, чем занятия, когда руки остаются расслабленными или слегка опираются на неподвижные поручни, просто потому, что в работе участвует больше общей мышечной массы.

Отслеживание прогресса за пределами счетчика калорий

Оценка калорий на любой консоли является грубым приближением, а не точным измерением, поэтому полагаться только на нее для оценки прогресса ненадежно. Несколько других маркеров со временем дают более четкую картину.

Частота пульса при фиксированном сопротивлении и темпе, которая должна иметь тенденцию к снижению в течение нескольких недель по мере улучшения физической формы.
Воспринимаемое усилие на данном уровне сопротивления, отслеживаемое по шкале от 1 до 10 от сеанса к сеансу.
Насколько быстро ваше дыхание приходит в норму после интервала, который имеет тенденцию сокращаться по мере развития физической формы.
Уровень сопротивления, который вы можете поддерживать в течение полной 20-минутной тренировки без необходимости его снижения.

Эффективное использование датчиков сердечного ритма

Большинство консолей оснащены контактными датчиками сердечного ритма, встроенными в руль. Удержание обоих датчиков одновременно позволяет получить наиболее стабильные показания, а общая цель для умеренной кардионагрузки составляет примерно от 50 до 85 процентов от расчетной максимальной частоты пульса, при этом нижний предел подходит для легких дней, а верхний предел зарезервирован для более коротких интервальных тренировок.

Эллиптический, беговая дорожка и велотренажер

Выбор между кардиотренажерами обычно сводится к воздействию на суставы, целевым мышцам и степени задействования верхней части тела.

Сравнение эллиптического тренажера с двумя другими распространенными кардиотренажерами.
Машина	Совместное воздействие	Задействование верхней части тела
Эллиптический	Низко, ноги остаются на педалях	От умеренного до высокого с подвижным рулем
Беговая дорожка	От умеренного до высокого, особенно бег	Минимально, если только оружие не используется намеренно
Стационарный велосипед	Низкий, сидячий и не несущий вес	Низкий, в основном машина для нижней части тела.

Во многих хорошо продуманных тренировочных неделях используется более одного из этих тренажеров, вместо того, чтобы выбирать одного победителя, сочетая профиль эллиптического тренажера с низким уровнем воздействия на все тело с беговой дорожкой или сессией на велосипеде для разнообразия и распределения рабочей нагрузки на несколько разные модели движений.

Сочетание эллиптического тренажера с другими тренировками

Эллиптический тренажер хорошо дополняет силовые тренировки и другие кардио-тренировки, а не является единственным инструментом в повседневной жизни.

Сочетание с днями силы

Короткая 10–15-минутная тренировка на эллиптическом тренажере перед силовой тренировкой может послужить эффективной разминкой всего тела, повышая температуру тела и частоту сердечных сокращений, не утомляя ноги заранее, как это может быть при длительной пробежке. В отдельные дни, посвященные только кардио, более длительная сессия продолжительностью от 30 до 40 минут стоит сама по себе.

Использование его в качестве активного восстановления

Поскольку эллиптический тренажер малоэффективен, легкая 15-20-минутная тренировка с низким сопротивлением на следующий день после тяжелой тренировки ног может помочь циркуляции крови через уставшие мышцы, не добавляя существенной новой усталости, поэтому во многих тренировочных планах ее относят к дням, обозначенным как восстановление, а не отдых.

Оставайтесь в безопасности и вносите изменения по мере необходимости

Эллиптический тренажер – один из наиболее щадящих кардиотренажеров, но некоторые привычки обеспечивают безопасность занятий на протяжении месяцев и лет использования.

Держите воду под рукой и делайте глоток каждые несколько минут во время длительных сеансов, а не ждите, пока почувствуете жажду.
Остановитесь и осторожно сойдите, если почувствуете острую боль, головокружение или необычную одышку, вместо того, чтобы преодолевать ее.
Слезайте так же осознанно, как и садились, постепенно замедляя педали перед тем, как сойти, а не останавливаться резко на середине шага.
Временно уменьшите сопротивление и длину шага, если обострится предыдущая проблема с суставами, вместо того, чтобы бороться с дискомфортом при полных настройках.
Поддерживайте такую продолжительность и интенсивность занятий, чтобы вы могли поддерживать нормальный разговор уже через несколько минут после окончания.

Распространенные ошибки, которые ограничивают результаты

Поддержка руля вместо легкого управления, что незаметно снижает нагрузку на ноги.
Делайте короткие, прерывистые шаги вместо того, чтобы совершать полное овальное движение, для которого предназначены педали.
Увеличение скорости вместо сопротивления, чтобы почувствовать более тяжелую тренировку, которая в основном увеличивает частоту сердечных сокращений, но не увеличивает силу.
Оставайтесь в одном и том же направлении шага на каждой тренировке и никогда не меняйте направление вращения педалей, чтобы сбалансировать подколенные сухожилия и ягодицы.
Пропуск разминки и прыжки сразу на высокое сопротивление, что повышает вероятность перенапряжения суставов.
Игнорирование необычной настройки длины шага, которая не соответствует вашему росту, что со временем может привести к перенапряжению сгибателей бедра.
Использование одного и того же сопротивления и продолжительности в течение нескольких месяцев без какого-либо прогресса, что является частой причиной остановки результатов.
Следите за своими ногами вместо того, чтобы смотреть вперед, что выводит позвоночник из нейтрального положения во время длительной тренировки.

Пример еженедельного эллиптического плана

Сбалансированный еженедельный план, сочетающий регулярные занятия с интервалами и отдыхом.
День	Тип сеанса	Продолжительность
понедельник	Устойчивый умеренный темп	30 минут
среда	Интервальная тренировка	25 минут
пятница	Более высокое сопротивление, включено обратное вращение педалей.	30 минут
воскресенье	Легкий устойчивый темп восстановления	20 минут

Оставление хотя бы одного дня полного отдыха между более тяжелыми тренировками позволяет мышцам ног восстановиться, и большинство людей считают, что четыре занятия в неделю — это устойчивая долгосрочная частота, а не ежедневное использование.

Поддержание самой машины в хорошем состоянии

Ухоженный эллиптический тренажер работает тише, ощущается более плавно под ногами и служит значительно дольше, независимо от того, находится ли он дома или в общем тренажерном зале.

Протирайте руль, консоль и подножки после каждой тренировки, чтобы удалить пот, прежде чем он попадет на внутренние компоненты.
Периодически проверяйте рычаги и шарниры педалей на предмет ослабления или необычного скрипа, который часто сигнализирует о том, что деталь нуждается в смазке или подтяжке.
Поддерживайте пространство под машиной в чистоте от пыли и мусора, поскольку их накопление вокруг маховика может со временем повлиять на плавность сопротивления.
Следуйте конкретному графику смазки рейки и рычагов педалей, указанному производителем, а не гадать с интервалом.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени новичку следует проводить на эллиптическом тренажере?

Десять-пятнадцать минут с низким сопротивлением — разумная отправная точка, постепенно увеличивая ее до 20-30 минут в течение первых нескольких недель по мере улучшения формы и выносливости.

Это нормально, что машина шатается при нажатии на нее?

Небольшое покачивание является нормальным, поскольку педали разблокируются и начинают двигаться, как только на них переносится вес. Удержание неподвижного поручня во время подъема устраняет большую часть этих ощущений.

Должен ли я держать движущиеся ручки или неподвижные ручки?

Стационарные ручки — более безопасный выбор, пока вы еще учитесь балансу и темпу. Подвижные ручки добавляют нагрузку на верхнюю часть тела, когда вы чувствуете себя уверенно.

Почему у меня болят колени или бедра после занятий на эллиптическом тренажере?

Обычно это связано с длиной шага, которая не соответствует вашему росту, или с сопротивлением, которое слишком велико для вашей текущей формы. Регулировка шага и снижение сопротивления на несколько занятий часто устраняют дискомфорт.

Что лучше крутить педали вперед или назад?

Ни то, ни другое не лучше само по себе; при педалировании вперед больше опирается на квадрицепсы, а при педалировании назад акцент смещается на подколенные сухожилия и ягодицы, поэтому, чередуя эти два баланса, работают группы мышц.

Как часто мне следует использовать эллиптический тренажер каждую неделю?

Три-пять занятий в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между более тяжелыми нагрузками, хорошо подходят для большинства людей, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, не перегружая ноги.

Может ли эллиптический тренажер заменить бег для кардиотренировок?

Он может обеспечить сопоставимую пользу для сердечно-сосудистой системы для многих людей, с преимуществом гораздо меньшей нагрузки на суставы, хотя конкретная схема набора мышц немного отличается от бега.

К какому уровню сопротивления мне следует стремиться по мере продвижения?

Универсального целевого уровня не существует, поскольку масштабы разных машин различаются. Практическое руководство — это разговорный тест: сопротивление целесообразно, если вы все еще можете говорить короткими предложениями, но не можете комфортно вести полноценный разговор.

Приводит ли эллиптический тренажер в тонус рукам, если я использую подвижный руль?

Толкание и вытягивание движущегося руля активирует грудь, спину, плечи и руки, что способствует мышечной выносливости в этих областях, хотя это работает параллельно, а не вместо специальной силовой тренировки верхней части тела.

В чем разница между машинами с передним, задним и центральным приводом?

Разница сводится к тому, где расположен маховик и как это меняет угол шага и занимаемую площадь: машины с задним приводом обычно предлагают самый длинный и плоский шаг, а машины с центральным приводом предлагают самую компактную площадь.

Как узнать, нуждается ли мой эллиптический тренажер в обслуживании?

Новый скрип, шаг, который кажется менее плавным, чем обычно, или сопротивление, которое больше не меняется равномерно на разных уровнях, — все это признаки того, что пришло время проверить рычаги педалей, направляющую и график смазки.

Язык

+86-152 5836 5876

Отправить отзыв