Прорабатываемые эллиптические мышцы: полное руководство по активации мышц

Эллиптический Активирует почти все основные группы мышц одним движением

Эллиптический тренажер прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра при каждом шаге, а движущиеся ручки задействуют бицепсы, трицепсы, грудь, плечи и верхнюю часть спины в одно и то же движение. Корпус, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота и разгибатели нижней части спины, остается включенным все время, просто чтобы удерживать равновесие тела на педалях. В литературе по спортивной медицине обычно указывается, что эллиптические тренажеры задействуют около 80 процентов основных групп мышц тела. в течение одного занятия при условии, что шаг выполняется в вертикальном положении, а не сутулясь и покачиваясь.

Исследования, опубликованные в журнале Gait and Posture, показали, что эллиптическая тренировка обеспечивает значительно более высокую общую мышечную активацию, чем ходьба или езда на велосипеде в сопоставимом темпе. Во многом это объясняется конструкцией тренажера: ступни никогда не отрываются от педалей, поэтому ноги выполняют более длинный и непрерывный диапазон движений, а ручки превращают то, что в противном случае было бы кардиотренировкой только для нижней части тела, в кардиотренировку для всего тела. В разделах ниже подробно описано, какие именно мышцы выполняют работу, как наклон и направление смещают этот акцент и как эллиптический тренажер соотносится с беговой дорожкой или велосипедом, когда активность измеряется с помощью поверхностной электромиографии.

Задействованные мышцы нижней части тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

legs carry the majority of the workload on an elliptical, and the muscle recruitment shifts depending on which phase of the stride is happening. As the pedal moves forward and downward, the quadriceps and hip flexors drive the motion. As the pedal comes back and up, the hamstrings and glutes take over. The calves and anterior tibialis fire continuously to keep the ankle stable against the pedal.

Поскольку педали движутся по фиксированной, управляемой траектории, здесь нет фазы удара, как при беге, поэтому одни и те же мышцы можно тренировать усердно без нагрузки на суставы, как при занятиях на беговой дорожке.

Задействование верхней части тела посредством движущихся ручек

Будет ли на самом деле тренироваться верхняя часть тела, полностью зависит от того, как используются ручки. Гонщик, который позволяет рукам свободно свисать и слегка опирается руками на стационарные перекладины, почти не получает пользы для верхней части тела. Гонщик, который активно толкает и тянет движущийся руль, превращает тренировку в настоящую тренировку верхней части тела.

• Бицепс включите его, когда ручка потянется назад к телу.
• Трицепс и грудные мышцы зафиксируйте, когда ручка отодвинута.
• Ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины огонь во время фазы тяги, поддержка осанки и сила верхней части спины.
• Дельтоиды стабилизировать плечевой сустав во время полного цикла «тяни-тяни».

Электромиографическое исследование, сравнивающее эллиптические тренировки с ходьбой на беговой дорожке и велотренажером, показало, что каждая измеряемая мышца верхних конечностей, включая двуглавую мышцу плеча, трехглавую мышцу плеча, большую грудную мышцу и трапециевидную мышцу, демонстрировала более высокую активацию на эллиптическом тренажере, чем на любом из двух других тренажеров. Это одно из самых очевидных преимуществ эллиптического тренажера перед беговой дорожкой или велосипедом: руки не просто движутся, они выполняют измеримую работу.

Основная стабилизация, которая проявляется на каждом шагу

core does not drive the elliptical's motion, but it never gets to switch off either. The rectus abdominis and obliques contract isometrically to keep the torso upright and prevent excess rotation, while the erector spinae along the lower back resists the forward lean that naturally happens when the arms are pushing and pulling on the handles.

Это одна из причин, по которой осанка так важна на эллиптическом тренажере. Гонщики, которые горбятся вперед и сильно опираются на рукоятки, переносят работу с корпуса и ног на руки и поясницу, что снижает общую мышечную активацию, которую способен произвести тренажер. Напрягите корпус, держите грудь прямо и представляйте, что веревка осторожно тянет макушку головы вверх. сохраняет стабилизирующие мышцы задействованными так, как они должны быть во время тренировки.

Настройки наклона резко меняют активацию мышц

Регулировка наклона на машинах, которые ее предлагают, является единственным наиболее эффективным способом изменить, какие мышцы выполняют наибольшую работу. Увеличение наклона увеличивает потребность в разгибании бедер при каждом шаге, что смещает акцент с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия.

Исследования наклонной ходьбы показывают, насколько значительным может быть этот сдвиг. Одно исследование показало, что ходьба по наклону в девять градусов по сравнению с ходьбой по ровной поверхности приводит к Увеличение активации подколенных сухожилий на 635 процентов и Увеличение сокращения большой ягодичной мышцы на 345 процентов. . Аналогичный скачок в активации задней цепи наблюдается, когда тот же принцип наклона применяется к эллиптическому тренажеру, поэтому многие тренеры рекомендуют увеличивать наклон специально в дни, ориентированные на развитие ягодиц и подколенных сухожилий, и оставлять его ровным в дни, предназначенные для акцентирования квадрицепсов.

Эллиптическая беговая дорожка, беговая дорожка и стационарный велосипед: сравнение активации мышц

Исследование поверхностной электромиографии, в ходе которого датчики были размещены на двуглавой мышце плеча, трехглавой мышце плеча, большой грудной мышце, трапециевидной мышце, икроножной мышце, латеральной широкой мышце бедра, прямой мышце бедра и большой ягодичной мышце, в то время как испытуемые выполняли упражнения с одинаковой интенсивностью, обнаружило последовательную картину на всех трех тренажерах.

practical takeaway is that a treadmill still wins for pure calf and glute overload, but nothing beats the elliptical for combined upper and lower body activation in a single low-impact session. On the calorie side, a 155-pound person burns roughly 335 calories during a 30-minute moderate elliptical session compared with about 260 calories on a stationary bike over the same time, with intensity levels on the elliptical ranging from a light 4.5 METs up to a vigorous 10 METs or higher.

Вращение педалей вперед и вращение педалями назад: смещение акцента

Большинство эллиптических тренажеров позволяют педалям двигаться в любом направлении, и эти два направления не тренируют одни и те же мышцы одинаково.

1. Вращение педалей вперед уделяет больше внимания четырехглавым мышцам и сгибателям бедра, аналогично ходьбе или бегу вперед.
2. Обратное вращение педалей переносит большую часть нагрузки на подколенные сухожилия и ягодицы, поскольку ноге приходится активно тянуть педаль назад и вверх, а не толкать ее вперед и вниз.

Чередование нескольких минут в каждом направлении во время одной тренировки — это простой способ убедиться, что передняя и задняя часть ног получают пропорциональную долю работы, а не позволять квадрицепсам доминировать на протяжении всей тренировки.

Технические ошибки, которые незаметно снижают активацию мышц

1. Подпрыгивание вверх и вниз вместо поддержания плавного и ровного скольжения, что приводит к потере энергии без увеличения мышечной работы.
2. Перенос веса тела на стационарные поручни, что снимает нагрузку с ягодиц и корпуса и переносит ее на руки и плечи.
3. Использование излишне короткого шага, который ограничивает диапазон движений в бедрах и коленях и уменьшает задействование ягодиц и подколенных сухожилий.
4. Слишком низкое сопротивление в течение слишком долгого времени превращает тренировку в легкую разминку, а не в настоящий стимул для наращивания мышечной массы.
5. Колени двигаются внутрь или наружу вместо того, чтобы оставаться на одном уровне с пальцами ног, что создает неравномерную нагрузку на коленный сустав.

Пример еженедельной программы, построенной вокруг различных целей на мышцы

Часто задаваемые вопросы о прорабатываемых эллиптических мышцах

Эллиптический тренажер наращивает мышцы или это только кардио?

Он в первую очередь развивает мышечную выносливость, а не значительный размер мышц, поскольку уровни сопротивления на большинстве тренажеров намного ниже, чем необходимо для гипертрофии. Однако он очень эффективен для поддержания и тонуса мышц, которые он набирает.

Действительно ли подвижные ручки имеют значение или они нужны только для баланса?

y matter. Electromyography testing shows the biceps, triceps, chest, and upper back are measurably more active on an elliptical with handles than on a treadmill or bike, but only when the handles are actively pushed and pulled rather than lightly gripped for support.

Какие мышцы меньше всего работают на эллиптическом тренажере?

abdominal muscles and lower back work isometrically for stability rather than through a large range of motion, so they receive far less direct training stimulus than the legs, and a rider seeking significant core strength gains should pair elliptical sessions with dedicated core exercises.

Стоит ли включать обратное вращение педалей в каждую тренировку?

Включение нескольких минут обратного вращения педалей — это простой способ сбалансировать педалирование вперед с преобладанием квадрицепсов с дополнительной активацией ягодиц и подколенных сухожилий, что может помочь компенсировать мышечный дисбаланс, который развивается в результате тренировки только вперед.

Всегда ли более высокий наклон означает лучшую тренировку?

Более высокий наклон существенно увеличивает активацию ягодиц и подколенных сухожилий, но также увеличивает утомляемость и нагрузку на суставы бедра, поэтому его лучше всего использовать в течение части тренировки или в определенные дни, а не в качестве постоянной настройки для каждой тренировки.