Может ли беговая дорожка с регулируемым наклоном обеспечить более эффективную тренировку?

Как регулировка наклона беговой дорожки влияет на вовлеченность мышц?

Регулировка наклона беговой дорожки существенно изменяет группы мышц, задействованных во время тренировки, что делает ее более эффективной для наращивания силы и выносливости. Когда беговая дорожка установлена на ровную поверхность, основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и икры. Эти мышцы отвечают за продвижение тела вперед с каждым шагом. Однако при увеличении наклона активизируются дополнительные группы мышц для преодоления сопротивления подъему. Ягодичные мышцы (ягодицы) и сгибатели бедра становятся более задействованными, поскольку они необходимы для подъема тела вверх по склону с каждым шагом. Например, при наклоне 10% ягодичные мышцы сокращаются сильнее, чтобы подтолкнуть тело вверх, в то время как сгибатели бедра растягиваются и сокращаются, чтобы поднять ноги выше — вовлечение мышц минимально на ровной беговой дорожке.

Основные мышцы (включая мышцы живота, поясницы и косые мышцы живота) также играют более важную роль при регулировке наклона. Чтобы поддерживать равновесие и правильную осанку при ходьбе или беге в гору, основные мышцы должны стабилизировать туловище. Такая постоянная стабилизация помогает со временем укрепить корпус, что полезно для общей осанки и снижает риск возникновения болей в спине. Кроме того, икры (икроножная и камбаловидная) испытывают повышенное напряжение при наклоне. Когда стопа приземляется на ленту беговой дорожки, икрам приходится прилагать больше усилий, чтобы оттолкнуть пятку от поверхности и подтолкнуть тело вверх, что приводит к большей активации и росту мышц по сравнению с тренировками на плоской беговой дорожке.

Исследования показали, что тренировки на наклонной беговой дорожке могут повысить активацию мышц до 30% по сравнению с тренировками на ровной поверхности. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что ходьба под наклоном 15% увеличивает активацию ягодичных мышц на 63% и активацию подколенных сухожилий на 25% по сравнению с ходьбой по ровной поверхности с той же скоростью. Такое повышенное вовлечение мышц не только помогает нарастить силу в этих группах мышц, но и способствует более высокому сжиганию калорий во время тренировки.

Каким образом тренировки на наклонной беговой дорожке способствуют сжиганию калорий и укреплению сердечно-сосудистой системы?

Тренировки на наклонной беговой дорожке очень эффективны для увеличения сжигания калорий и улучшения сердечно-сосудистой системы. Когда вы идете или бежите по наклонной поверхности, вашему телу приходится прилагать больше усилий, чтобы противостоять силе тяжести, что требует больших затрат энергии (калорий). Чем выше уклон, тем больше потребность в энергии. Например, человек весом 155 фунтов, идущий со скоростью 3,5 мили в час по плоской беговой дорожке, сжигает примерно 260 калорий в час. При увеличении наклона до 5% сжигание калорий увеличивается примерно до 360 калорий в час, а при наклоне 10% оно достигает почти 460 калорий в час. Значительное увеличение сжигания калорий делает тренировки на наклонной беговой дорожке отличным выбором для снижения веса или контроля веса.

С точки зрения сердечно-сосудистой подготовки тренировки на наклонной поверхности оказывают большее воздействие на сердце и легкие, чем тренировки на ровной поверхности. Чтобы удовлетворить возросшие потребности в энергии при выполнении упражнений в гору, сердце должно перекачивать больше крови к работающим мышцам, а легкие должны потреблять больше кислорода. Эта повышенная рабочая нагрузка со временем укрепляет сердечную мышцу, что приводит к улучшению сердечного выброса (количества крови, перекачиваемой сердцем в минуту) и VO2 max (максимального количества кислорода, которое организм может использовать во время физических упражнений). Более высокий показатель VO2 max указывает на лучшую сердечно-сосудистую систему и связан с более низким риском сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и других хронических заболеваний.

Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показало, что участники, которые выполнили 20-минутную тренировку на беговой дорожке с наклоном (попеременно от 5% до 10%), имели на 15% более высокий VO2 max через 8 недель по сравнению с теми, кто завершил тренировку на плоской беговой дорожке той же продолжительности и скорости. Кроме того, в группе с наклонным расположением сердца наблюдалось более выраженное улучшение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя —еще один показатель здоровья сердечно-сосудистой системы—, при этом частота сердечных сокращений в состоянии покоя снизилась в среднем на 8 ударов в минуту за 8-недельный период.

Какие типы тренировок можно настроить с помощью регулируемой наклонной беговой дорожки для повышения эффективности?

А регулируемая наклонная беговая дорожка позволяет проводить широкий спектр индивидуальных тренировок, каждая из которых направлена на достижение конкретных фитнес-целей и повышение общей эффективности. Одной из популярных тренировок является ходьба или бег на наклонной поверхности в устойчивом состоянии. Для этого беговую дорожку устанавливают на умеренный наклон (5–10%) и поддерживают постоянную скорость в течение 30–60 минут. Эта тренировка идеально подходит для развития выносливости и сжигания постоянного потока калорий. Он менее травматичен по сравнению с бегом по ровной поверхности, что делает его подходящим для людей с проблемами суставов или новичков в тренировках на беговой дорожке. Например, новичок может начать с 30-минутной ходьбы со скоростью 3 мили в час и наклоном 5%, постепенно увеличивая наклон или скорость по мере улучшения уровня физической подготовки.

Еще одна высокоэффективная тренировка — интервальная тренировка с регулировкой наклона. Это предполагает чередование коротких всплесков упражнений высокой интенсивности (высокий наклон или скорость) и периодов восстановления низкой интенсивности. Например, типичная интервальная тренировка может быть такой: 1 минута бега со скоростью 8 миль в час и наклоном 12%, затем 2 минуты ходьбы со скоростью 3 мили в час и наклоном 2%, повторяемые в течение 20–30 минут. Интервальные тренировки с наклоном не только увеличивают сжигание калорий во время тренировки, но и вызывают эффект дожигания (избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC). Это означает, что организм продолжает сжигать калории с повышенной скоростью в течение нескольких часов после тренировки, поскольку он восстанавливает уровень кислорода и восстанавливает мышечную ткань. Исследования показали, что интервальные тренировки на наклонной поверхности могут увеличить EPOC до 20% по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии.

Повторы упражнений на наклонной поверхности — отличная тренировка для развития силы и мощи. Для этого беговую дорожку устанавливают на крутой уклон (10–15%) и идут или бегут вверх по «холму» на короткое расстояние (например, 200–400 метров), а затем восстанавливаются, спускаясь вниз (уменьшая уклон до 0–2%) на то же расстояние. Повторение этого упражнения 8–12 раз помогает укрепить ноги, ягодицы и корпус, а также улучшить технику и эффективность бега. Повторы на холмах обычно используются бегунами, тренирующимися для забегов по холмистой местности, поскольку они готовят тело к физическим нагрузкам бега в гору.

Для тех, кто хочет улучшить технику ходьбы и осанку, полезна медленная наклонная ходьба. Установка беговой дорожки на крутой уклон (15–20%) и ходьба на медленной скорости (2–2,5 мили в час) заставляют тело сохранять вертикальное положение с поднятой грудью и отведенными назад плечами. Это помогает исправить плохие привычки ходьбы (например, сутулость) и укрепляет мышцы, отвечающие за хорошую осанку. Он также обеспечивает легкое растяжение сгибателей бедра и икр, которые могут стать напряженными из-за длительного сидения.