Лучшие эллиптические тренировки для похудения: научно обоснованные планы сжигания жира

Самая эффективная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения – это структурированное сочетание высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) и умеренное устойчивое кардио , проводится четыре-пять дней в неделю. Такой подход позволяет вашему телу одновременно болеть и восстанавливаться, что максимизирует общий дефицит калорий, который вы можете поддерживать.

В отличие от коротких разовых тренировок, эта еженедельная система позволяет чередовать тяжелые и умеренные нагрузки, чтобы ваши суставы, сухожилия и нервная система могли адаптироваться. В разделах ниже вы найдете точные протоколы, еженедельные графики и функции тренажера, которые действительно важны для сжигания жира.

Почему эллиптический тренажер является эффективным инструментом для похудения

Эллиптический тренажер позволяет сжигать значительное количество калорий, сохраняя при этом нагрузку на колени и бедра крайне низкой. Для тех, кто имеет избыточный вес на 30 фунтов или больше, это снижает риск возникновения расколотой голени, боли в коленях и дискомфорта в подошвенной фасции, которые часто появляются при беге или занятиях аэробикой с высокой нагрузкой.

Использование эллиптического тренажера задействует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, когда вы толкаете и тянете движущиеся ручки. Это задействование всего тела увеличивает частоту сердечных сокращений, не требуя от вас достижения высокой скорости шага. Согласно таблице калорий Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 335 калорий за 30 минут в умеренном эллиптическом темпе, а в энергичном темпе это число приближается к 420 калориям.

HIIT против стационарного режима: что важнее для похудения

Исследователи и тренеры в целом сходятся во мнении, что интервальные тренировки вызывают большее метаболическое нарушение, чем стационарное кардио. «Эффект дожигания» или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) может поддерживать повышенный уровень метаболизма в течение нескольких часов после остановки. Хотя точная величина зависит от интенсивности, практическим следствием является то, что вы сжигаете больше калорий за минуту упражнений, и вам не нужно тратить 60 минут на тренажере, чтобы достичь значимого результата.

Стационарное кардио по-прежнему имеет место, потому что оно увеличивает плотность митохондрий и учит ваше тело эффективно использовать кислород. Лучший план — включить оба. Если вы занимаетесь только в стабильном режиме, вы можете упустить эффект от сжигания жира за счет интервальных тренировок. Если вы выполняете только интервальные тренировки, вам может быть сложно восстановиться.

Идеальный еженедельный эллиптический график для похудения

В таблице ниже показана простая, но эффективная недельная структура, которую вы можете повторять в течение 8–12 недель. Главное — всегда брать хотя бы один полный день отдыха после самой тяжелой интервальной тренировки.

Если вы новичок в занятиях спортом, замените субботнюю длительную поездку 30-минутной неторопливой прогулкой. Этот график разработан так, чтобы быть устойчивым, а не жестоким.

20-минутный эллиптический протокол HIIT

Это центральное событие вашей недели. Делать это следует после 5-минутной разминки и перед 3-минутной заминкой. Общее время на станке составит около 28 минут, но рабочая часть всего 20 минут.

1. Разомнитесь в течение 5 минут: пройдитесь или слегка покрутите педали с сопротивлением 2 или 3, постепенно увеличивая частоту вращения педалей.
2. Выполните 8 раундов спринта по 45 секунд с восстановлением 75 секунд.
3. Во время спринта нажимайте на рукоятки руками и ногами, стремитесь к 12–14 шагам за 10 секунд и увеличивайте сопротивление, чтобы ваше дыхание было тяжелым, но контролируемым.
4. Во время восстановления уменьшите сопротивление до 1 или 2 и продолжайте двигаться медленно.
5. После 8-го раунда остыньте в течение 3 минут при низком сопротивлении.

Общее время интервальной работы составляет 8 x 45 секунд = 6 минут упорных усилий Это может показаться коротким, но при правильной интенсивности этого достаточно, чтобы вызвать серьезную гормональную и метаболическую реакцию.

Как найти целевые зоны сердечного ритма

Чтобы сделать HIIT и занятия в устойчивом режиме эффективными, вам необходимо знать, какова ваша максимальная частота пульса. Самая простая оценка 220 минус твой возраст . Для 35-летнего человека это дает максимум 185 ударов в минуту.

Во время спринта HIIT вы должны достичь 85–95% от этого числа, что для 35-летнего человека будет составлять от 157 до 176 ударов в минуту. В период восстановления ваша частота должна снизиться примерно до 60–70%, или примерно до 111–130 ударов в минуту.

Если вы не хотите носить пульсометр, вы можете использовать разговорный тест. При высокой интенсивности вы можете произнести только одно или два слова, не задыхаясь. При умеренной интенсивности вы можете произнести два-три полных предложения, но при этом будете чувствовать тепло.

40-минутная эллиптическая тренировка в устойчивом состоянии

Стабильные занятия обеспечивают аэробную основу, которая позволяет вам быстрее восстанавливаться после интервалов. Они также позволяют вам сжигать значительное количество калорий в те дни, когда вашей нервной системе нужен отдых.

Установите эллиптический тренажер на уровень сопротивления от 5 до 8 на обычном домашнем тренажере. Поддерживайте темп от 80 до 100 шагов в минуту. Держите частоту сердечных сокращений на уровне, при котором вы все еще можете произнести полное предложение, не задыхаясь, но не хотите вести долгий разговор.

Если во время тренировки вы обнаружите, что частота пульса падает ниже 60% от максимального значения, немного увеличьте сопротивление. Если вам становится слишком жарко и вы слишком тяжело дышите, снизьте темп.

4-минутный эллиптический финишер Табата для опытных пользователей

Если вас уже устраивает 20-минутная HIIT-тренировка, вы можете добавить финиш Табата в последние 4 минуты тренировки в устойчивом состоянии. Табата — это особый формат интервалов: 20 секунд максимального усилия, затем 10 секунд отдыха. , повторяется в течение 8 раундов.

Это не рекомендуется новичкам, поскольку требуемое усилие близко к 100% ваших возможностей. Для опытных пользователей это увеличит максимальный показатель VO2 и добавит к сеансу дополнительные 50–70 калорий, не увеличивая общее время тренировки более чем на 4 минуты.

Сопротивление, длина шага и наклон: что на самом деле важно

На стандартном эллиптическом тренажере есть два основных способа увеличить сжигание калорий: увеличение сопротивления и увеличение частоты шагов. Однако длина шага — это физический параметр тренажера, который вы не можете постоянно изменять. Если у вас есть тренажер с фиксированным шагом 18 дюймов, вы не сможете внезапно увеличить его до 20 дюймов. Вот почему покупка подходящего эллиптического тренажера имеет значение, прежде чем приступить к серьезной программе.

Для сжигания жира вам понадобится тренажер, длина шага которого соответствует вашему росту. Более высокому пользователю (выше 6 футов) будет полезен шаг длиной 20 дюймов и более. Пользователь невысокого роста может предпочесть размер от 16 до 18 дюймов. Неправильный шаг заставляет вас двигаться неэффективно и может привести к дискомфорту в коленях.

Сопротивление никогда не должно быть настолько низким, чтобы вы могли просто двигать ногами без усилий. Практический совет заключается в том, что вы должны быть в состоянии производить от 200 до 300 Вт выходной мощности во время HIIT-спринта на большинстве тренажеров. Если у вас нет дисплея мощности, используйте вместо него «разговорный тест» и «шкалу воспринимаемой нагрузки».

Длина шага и расстояние между педалями: забытые переменные

Люди часто зацикливаются на сопротивлении и скорости, но размер шага и расстояние между педалями могут стать решающим фактором между эффективной тренировкой и болезненной. Если педали расположены слишком близко друг к другу, вы можете почувствовать защемление бедра. Если шаг слишком короткий для вашего роста, вам придется делать много мелких шагов, что снижает нагрузку на ягодицы и мешает тренировать заднюю цепь.

В целом домашний эллиптический тренажер с шагом 16 дюймов приемлем для людей ростом ниже 5 футов 6 дюймов. Любой, кто выше, должен стремиться к 18-дюймовому или 20-дюймовому шагу. Когда вы тестируете тренажер лично, ваши колени не должны сгибаться более чем на 90 градусов в нижней части шага, и вам не нужно растягиваться, чтобы дотянуться до передней ручки.

Оценка сжигания калорий на эллиптическом тренажере

Точное количество калорий, которые вы сжигаете, зависит от веса вашего тела, интенсивности и эффективности. Издательство Harvard Health Publishing приводит хорошо известную диаграмму. Ниже приведен итог 30 минут эллиптической работы.

Эти цифры являются приблизительными и могут варьироваться от 10 до 15 процентов в зависимости от состава тела, уровня физической подготовки и того, насколько активно вы используете рукоятки.

Как улучшить эллиптические тренировки за 8 недель

Если вы будете повторять одну и ту же тренировку в течение двух месяцев, ваше тело адаптируется, и сжигание калорий снизится. Чтобы этого избежать, увеличивайте интенсивность постепенно. Следующий план прогресса подойдет большинству здоровых новичков и спортсменов среднего уровня.

Всегда увеличивайте количество раундов или продолжительность, но никогда и то, и другое в один и тот же день. Это предотвращает перетренированность и поддерживает темп восстановления суставов.

Как выбрать эллиптический тренажер, который поможет похудеть

Ваш эллиптический тренажер должен соответствовать вашему стилю тренировок. Если вы планируете выполнять много интервальных интервальных тренировок HIIT, вам понадобится тренажер с быстрой реакцией на изменение сопротивления. Если вам нужна длительная сессия в устойчивом состоянии, устойчивая рама и удобное расположение педалей имеют большее значение, чем ускорение.

Распространенной ошибкой является покупка очень компактного тренажера с коротким шагом только для того, чтобы через 20 минут обнаружить, что ваши бедра и колени сводит судорогой. Другая ошибка — выбор устройства без консоли или консоли, которая слишком мала для измерения частоты пульса или времени. Эти детали определяют, продолжите ли вы свою программу. Чтобы вам было проще, вы можете просмотреть наш полный эллиптический состав и compare the key specs before you buy.

Самогенерирующийся 21-дюймовый эллиптический тренажер с беспроводным пульсометром Этот эллиптический тренажер обеспечивает естественную походку с шагом 21 дюйм, а беспроводная функция измерения пульса помогает вам оставаться в оптимальной зоне сжигания жира. Его бесшумный маховик и несколько режимов тренировки обеспечивают эффективные домашние тренировки. Посмотреть продукт →

Эллиптические тренажеры для домашнего использования: на что обратить внимание

Для большинства домашних пользователей, желающих похудеть, достаточно стабильного эллиптического тренажера с передним или задним приводом и шагом от 16 до 18 дюймов. Вес маховика влияет на плавность хода; более тяжелый маховик обеспечивает более плавное движение, что облегчает нагрузку на колени во время длительных тренировок.

Если вы живете в квартире или у вас ограниченное пространство, подумайте также, сможете ли вы переместить машину, не повредив пол. Компактная складная модель для домашнего использования может быть практичной, но имейте в виду, что складные машины часто имеют более короткий шаг. Если ваш рост превышает 5 футов 8 дюймов, перед покупкой проверьте длину шага.

Компактный домашний эллиптический тренажер с Bluetooth и 32 уровнями сопротивления Этот эллиптический тренажер, предназначенный для небольших помещений, обеспечивает тренировку всего тела с 32 моторизованными уровнями сопротивления. Соединение Bluetooth позволяет синхронизировать данные с приложениями, а дисплей с подсветкой четко отображает ключевые показатели. Посмотреть продукт →

Эллиптические тренажеры коммерческого класса для серьезных тренировок

Если ваша цель — сбросить значительный вес и вы планируете тратить от 45 до 60 минут на тренировку пять дней в неделю, эллиптический тренажер коммерческого класса может оказаться лучшим вложением средств. Эти машины рассчитаны на более высокий рабочий цикл, а это означает, что вероятность их выхода из строя после 12 месяцев интенсивного использования снижается.

Ищите большую длину шага — 20 дюймов или более, если ваш рост выше среднего, вы выдерживаете большой вес пользователя и имеете магнитную или электромагнитную систему сопротивления, которая позволяет очень небольшие приращения. Эти функции облегчают точную настройку ваших усилий во время последних повторов сеанса HIIT.

Эллиптический тренажер коммерческого класса с шагом 21 дюйм и быстрым управлением Благодаря широкому 21-дюймовому шагу и кнопкам быстрого доступа на подлокотниках этот тренажер позволяет регулировать интенсивность, не нарушая ритма. Его прочная конструкция и большой дисплей подходят для интенсивных интервальных тренировок. Посмотреть продукт →

Распространенные ошибки, мешающие похудению на эллиптическом тренажере

1. Слишком сильно держите ручки. Если вы постоянно опираетесь на подвижные ручки, вы снижаете нагрузку на ноги и превращаете тренировку всего тела в легкий массаж ног.

2. Установка слишком низкого сопротивления. На многих домашних эллиптических тренажерах уровни сопротивления сильно различаются. Уровень 1 может показаться ничем. Вам следует увеличивать сопротивление до тех пор, пока ваши руки и ноги не почувствуют нагрузку, но не напряжение.

3. Используйте одну и ту же тренировку каждый день. Ваши мышцы быстро адаптируются. Если вы будете заниматься на эллиптическом тренажере умеренной интенсивности по 30 минут три раза в неделю в течение шести недель, ваше тело станет более экономичным, и вы будете сжигать меньше калорий за тренировку.

4. Игнорирование питания. Эллиптический тренажер не сможет обогнать дополнительные две порции макарон каждый вечер. Лучшие усилия в тренажерном зале будут сведены на нет большим профицитом калорий.

5. Пропуск восстановления. Если вы каждый день усердно тренируетесь, ваша мышечная ткань не может восстановиться, уровень кортизола повышается, а аппетит увеличивается. Это самый быстрый способ застрять на плато.

Рекомендации по питанию, дополняющие эллиптический метод похудения

В дни тренировок вам не нужно есть «лишнее» для похудения, если только тренировка не длится более 60 минут. Во время 20-минутной тренировки на эллиптическом тренажере HIIT ваше тело будет использовать смесь запасов гликогена и жира, а обычного сбалансированного приема пищи будет достаточно, чтобы восполнить вашу энергию.

Чтобы ускорить восстановление, отдавайте предпочтение белку после тренировки. Простая цель — от 0,6 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день, распределенная на три-четыре приема пищи. Это всего лишь общие рекомендации по питанию, а не клинические предписания.

Пейте больше жидкости, потому что даже потеря массы тела на 2% из-за пота может снизить частоту гребков и увеличить воспринимаемое усилие.

Признаки того, что ваша эллиптическая тренировка становится слишком легкой

Если вы можете завершить обычную 30-минутную сессию в устойчивом состоянии, одновременно поддерживая длинный телефонный разговор, возможно, пришло время увеличить интенсивность. Другие признаки включают в себя:

• Ваш пульс остается ниже 55 % от максимального значения в течение всей тренировки.
• На следующий день вы больше не чувствуете усталости в квадрицепсах и ягодицах.
• На дисплее калорий каждый раз отображается одно и то же число, или вы перестали видеть прогресс на весах.
• Вы можете завершать интервальные интервалы HIIT, не испытывая затруднений при дыхании.

Когда вы заметите эти признаки, добавьте еще один раунд к своей тренировке HIIT или увеличьте сопротивление в устойчивом состоянии на один уровень. Небольших изменений каждые две недели достаточно, чтобы прогресс продолжался.

Часто задаваемые вопросы: Эллиптическая тренировка для похудения

Как долго должна длиться тренировка на эллиптическом тренажере для похудения?

Хорошая сессия длится от 25 до 45 минут, не считая разминки и заминки. Если вы выполняете HIIT, 25 минут будет достаточно. Если вы делаете устойчивое состояние, вы можете идти дольше.

Эллиптический тренажер лучше беговой дорожки для сжигания жира?

Оба могут работать. Эллиптический тренажер оказывает меньшее воздействие и задействует верхнюю часть тела, из-за чего некоторым людям те же 30 минут могут показаться более сложными. Беговая дорожка позволяет вам бегать за пределами вашего цикла походки, но она оказывает большее воздействие.

Можно ли избавиться от жира на животе на эллиптическом тренажере?

Да, но не точечным сокращением. Жир на животе уменьшается, когда вы снижаете общий процент жира в организме. Поможет последовательная тренировка на эллиптическом тренажере в сочетании с небольшим дефицитом калорий.

Стоит ли заниматься на эллиптическом тренажере натощак?

Можно, но это не обязательно. Если вы чувствуете дрожь или слабость, съешьте небольшую легкоусвояемую закуску, например банан, за 20 минут до тренировки. Если вы не чувствуете себя в безопасности, занимаясь спортом без еды, не пропускайте его.

Сколько дней в неделю мне следует использовать эллиптический тренажер?

Новичок: 3 дня. Средний: от 4 до 5 дней. Продвинутый уровень: до 6 дней, если вы управляете своей интенсивностью и включаете хотя бы один день отдыха.

Какой уровень сопротивления мне следует использовать?

Используйте уровень сопротивления, при котором вы чувствуете явную мышечную нагрузку, но можете поддерживать постоянный темп. Для большинства людей это оценка от 4 до 7 по шкале от 1 до 10. Во время спринтов HIIT поднимите ее до 8 или 9, если это возможно.

Итоговое резюме: ваш действенный план похудания на эллиптических тренажерах

Чтобы получить наилучшие результаты от занятий на эллиптическом тренажере для похудения, следуйте этому простому правилу из трех частей: Сделайте 5-минутную разминку , чередуйте HIIT и стационарные сеансы и постепенно увеличивайте нагрузку каждые две недели . Цель состоит в том, чтобы сжечь в среднем от 400 до 500 калорий за тренировку, используя два более тяжелых дня и два более легких дня в неделю.

Помните, что лучшая эллиптическая тренировка для похудения – это не одна волшебная программа. Это структурированная система, которую вы можете поддерживать, не боясь ее. Качественная машина помогает, но от вашего исполнения и последовательности зависит результат.