30-дневное задание на беговой дорожке: составьте безопасный и эффективный план тренировок на месяц

Самая распространенная причина неудачи 30-дневного упражнения на беговой дорожке – это не недостаток силы воли. Это план, который начинается слишком тяжело. В первый день новый пользователь устанавливает скорость беговой дорожки на скорость 7 миль в час или выбирает крутой уклон, а на третий день ноги становятся тяжелыми, мотивация падает, и испытание становится воспоминанием.

Правильно составленная 30-дневная тренировка на беговой дорожке начинается с темпа, который вы можете удерживать в течение 20 минут, добавляется небольшие изменения скорости, наклона или времени каждую неделю и включает как минимум два дня отдыха. Именно эта структура превращает мотивационную идею в настоящий тренировочный блок. По данным Американского колледжа спортивной медицины, взрослым необходимо не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю. Пятидневное испытание продолжительностью от 25 до 35 минут позволяет достичь этой цели, не требуя героических усилий.

Вопрос не в том, эффективна ли тренировка на беговой дорожке. Вопрос в том, есть ли у вас план, учитывающий восстановление, совместное воздействие и качество оборудования. В этой статье вы найдете четырехнедельную структуру, применимую к ходьбе, бегу и смешанным занятиям, а также цифры, которые имеют значение при отслеживании прогресса.

Почему 30-дневная тренировка на беговой дорожке работает

30-дневный вызов работает, потому что он устраняет необходимость решать, что делать каждое утро. Вместо того, чтобы запрашивать тренировку на экране беговой дорожки, вы следуете фиксированному прогрессу. Этот прогресс создает три вещи: последовательность, измеримую нагрузку и пространство для корректировки.

• Последовательность. Вы тренируетесь на одном и том же оборудовании примерно в одно и то же время на каждой тренировке, что облегчает сохранение привычки.
• Измеримая нагрузка. Скорость, наклон и продолжительность — это цифры, которые вы можете сравнивать каждую неделю.
• Комната корректировки. День 5 можно изменить, если день 3 оказался слишком тяжелым. План не представляет собой фиксированную стену; это руководство.

30-дневная продолжительность имеет значение, поскольку она достаточно продолжительна, чтобы увидеть измеримые изменения, и достаточно коротка, чтобы оставаться сосредоточенным. Первая неделя формирует привычку. Вторая неделя добавляет продолжительность. Третья неделя представляет наклон или скорость. Четвертая неделя закрепляет уже достигнутый прогресс.

30-дневный план тренировок на беговой дорожке: четырехнедельный прогресс

Таблица ниже дает практическую отправную точку для новичка. Скорость указана в милях в час, поскольку большинство домашних консолей для беговых дорожек в Северной Америке откалиброваны в милях. Если ваша беговая дорожка показывает километры, умножьте цифру в милях в час на 1,6.

Эта таблица не является рецептом. Если 20 минут на скорости 3,0 миль в час кажутся утомительными, начните с 15 минут на скорости 2,8 миль в час. Если вы бегун, замените скорость ходьбы соотношением бег/ходьба и сохраните то же время и структуру наклона.

Распределение по неделям: что делать в каждый тренировочный день

Следующая разбивка дает вам более четкое представление о том, как задача меняется от простой к более сложной.

Неделя 1: Выработайте привычку

В течение первой недели все занятия должны быть одинаковыми. Цель не в том, чтобы улучшить свою физическую форму за одну неделю; цель состоит в том, чтобы создать распорядок дня, который не вызывает ощущения угрозы. Каждое занятие должно длиться 20 минут: пять минут в очень легком темпе, 10 минут в комфортном темпе и пять минут в легком темпе. Уклон остается на уровне от 0 до 1 процента.

Неделя 2: Увеличение продолжительности

На второй неделе добавляйте по пять минут к каждому занятию. Увеличение можно разместить в середине тренировки, а не в начале. Например, 25-минутное занятие может длиться пять минут легко, 15 минут с той же скоростью, что и на первой неделе, и пять минут легко. Увеличьте скорость не более чем на 0,2 мили в час.

Неделя 3: Знакомство с наклоном

Наклон меняет структуру набора мышц. Это усложняет рабочую нагрузку, не заставляя вас бежать быстрее. При ходьбе наклон от 3 до 4 процентов позволяет с той же скоростью ощущаться как настоящий холм на открытом воздухе. Сохраняйте скорость такой же, как на второй неделе, но добавляйте наклон на один-два процента каждую тренировку. Прекратите занятие, если у вас начнет болеть поясница; Ходьба под наклоном является мощным стимулом.

Неделя 4: Консолидация и пик

Последняя неделя посвящена удержанию достигнутых результатов. Используйте две или три тренировки на самой высокой скорости и наклоне месяца. Затем проведите один или два занятия в легком темпе. На последнем занятии постарайтесь продержаться 35 минут в умеренном темпе. Не пытайтесь установить личный рекорд на 30-й день; оставьте это для будущих задач.

Как отслеживать прогресс во время 30-дневных занятий на беговой дорожке

Важно отслеживать не только свой вес. Потеря веса происходит медленно, и ежедневные колебания могут скрыть реальный прогресс. Четыре цифры ниже дадут вам более четкую картину.

• Общее время сеанса. Это ваша общая нагрузка.
• Скорость в милях в час или км/ч. Ваша максимальная скорость за месяц.
• Процент наклона. Простая мера сложности местности.
• Сессионный RPE (степень воспринимаемого напряжения). После каждого занятия пишите число от 1 до 10, где 6 или 7 — «довольно сложно».

Частота пульса может быть полезна, но не нужно гнаться за цифрой. Обычно используемая оценка максимальной частоты пульса составляет 220 минус возраст. Для 40-летнего человека это 180 ударов в минуту. Умеренные упражнения обычно составляют от 60 до 70 процентов от этой частоты, или примерно от 108 до 126 ударов в минуту. Если у вас есть пульсометр, используйте этот диапазон в качестве ориентира, а не как жесткую цель.

Распространенные ошибки, которые сводят на нет 30-дневную программу тренировок на беговой дорожке

Чаще всего задача терпит неудачу из-за небольшого количества предсказуемых ошибок. Распознать их до того, как вы начнете, полезнее, чем пытаться исправить их на третьей неделе.

• Начинаем слишком быстро. Бегун, который может преодолеть 3 мили, может решить пробежать 25 минут в первый день. Такое решение обычно приводит к досрочному выходу. Вызов – это не гонка до 30-го дня.
• Пропуск пятиминутной разминки. Холодные мышцы и сухожилия менее устойчивы к повторяющимся воздействиям.
• Никогда не касаясь наклона. При ходьбе на плоской беговой дорожке задействуется меньший диапазон мышц ног, чем при ходьбе на свежем воздухе.
• Игнорирование дней отдыха. Два дня отдыха в неделю защитят ваши колени, бедра и лодыжки. Отдых – это не слабость.

Каждая из этих ошибок имеет простое исправление. Начните со скорости, которую вы сможете удерживать на протяжении всей тренировки. Всегда проводите пять минут на очень легкой скорости и наклоне в один процент. Добавляйте наклон только после того, как общее время увеличится. Между тяжелыми тренировками оставляйте хотя бы один полный день отдыха.

Фактор оборудования: что важно в беговой дорожке, предназначенной для ежедневного использования

Качество вашей беговой дорожки имеет значение на механическом уровне, а не только на цифровом. 30-дневное испытание приводит к ежедневному износу ремня, деки, двигателя и рамы. рынок домашних беговых дорожек переживает волну умных обновлений И хотя большой сенсорный экран удобен, способность поддерживать стабильную скорость и смягчать удары имеет большее значение.

С точки зрения производства, беговая дорожка, используемая ежедневно, должна иметь двигатель, рассчитанный на непрерывную работу, ширину ремня не менее 20 дюймов, диапазон скоростей, который может опускаться ниже 1 мили в час для разминки, и систему амортизации, которая снижает нагрузку на каждый шаг. Если беговая дорожка раскачивается при движении со скоростью 4 мили в час, биомеханика каждой тренировки становится менее предсказуемой.

Выбирая беговую дорожку для занятий, решите, будете ли вы в первую очередь ходить или бегать. План, ориентированный на ходьбу, может допускать более узкий ремень и меньшую мощность двигателя, но план бега требует более крупного двигателя и более широкой деки.

Беговая дорожка с регулируемым наклоном для домашних тренировок Эта беговая дорожка имеет регулируемые настройки наклона и скорости для различной интенсивности, что делает ее подходящей как для ходьбы, так и для бега. Благодаря мониторингу сердечного ритма и предустановленным программам он помогает персонализировать тренировки и отслеживать прогресс для эффективных домашних тренировок. Просмотреть продукт →

Пять примеров тренировок, которые вы можете использовать в соревновании

Приведенные ниже тренировки можно включить в четырехнедельную структуру. Они созданы для того, чтобы задача была интересной и работала с различными энергетическими системами.

Используйте тренировку Easy Base большую часть дней первой и второй недель. Используйте «Хождение по холму» или «Интервалы скорости» один или два раза в третью и четвертую неделю. Темп и длинная сессия — лучшее завершение испытания.

Что делать после 30-го дня

День 31 – это не перезапуск. Это решение о том, как продолжать. Первый вариант — сохранить ту же частоту в течение еще одного месяца. Второй — поднять потолок: увеличить одну переменную, а не все.

• Больше продолжительности: добавьте пять минут к одному или двум занятиям в неделю.
• Больше наклона: добавьте один процент к наклону за то же время тренировки.
• Больше скорости: добавьте 0,2 мили в час к умеренному темпу, а не к максимальному.
• Перекрестное обучение: добавьте одну тренировку на велосипеде в помещении или греблю в неделю, чтобы увеличить разнообразие, не добавляя при этом большей эффективности беговой дорожки.

Если вы прошли 30 дней и почувствовали боль в суставах или постоянную усталость, не переходите к более сложному плану. Используйте следующие 30 дней, чтобы закрепить привычку с меньшей интенсивностью и большей последовательностью.

Часто задаваемые вопросы о 30-дневном соревновании на беговой дорожке

Может ли новичок выполнить 30-дневное упражнение на беговой дорожке?

Да. Задача подойдет новичкам, если стартовая скорость комфортна и включены дни отдыха. План в этой статье начинается с 20-минутных занятий со скоростью 3,0–3,2 мили в час. Если это кажется слишком сложным, начните с 15 минут на скорости 2,8 миль в час.

Сколько дней в неделю мне следует выполнять задание?

Пять дней в неделю — наиболее распространенный подход. В приведенном выше плане предусмотрено два полных дня отдыха. Некоторые люди предпочитают три тренировочных дня и один или два дня легкой прогулки; важная часть – избегать семи дней тяжелой работы.

Нужен ли мне наклон, чтобы получить результаты?

Нет. Наклон — это инструмент, а не требование. Новичок может выполнить упражнение на плоской беговой дорожке и при этом совершенствоваться. Наклон станет полезен на третьей неделе, когда ваше тело будет готово к другому стимулу.

Могут ли занятия на беговой дорожке помочь похудеть?

Тренировки на беговой дорожке требуют дополнительных затрат на физические упражнения, но потеря веса также зависит от приема пищи. 30-дневные занятия на беговой дорожке могут поддержать дефицит калорий в сочетании с одним и тем же планом питания каждый день. Беговая дорожка сама по себе не является диетой.

Что делать, если я пропущу сеанс?

Не пытайтесь заменить два пропущенных сеанса одним более длительным сеансом. Возобновите следующую запланированную тренировку. Месяц — это руководство, а не проверка дисциплины.

Как я узнаю, следует ли мне идти или бежать?

Используйте темп, позволяющий вам говорить полными предложениями. Если вы не можете закончить предложение во время ходьбы, снизьте скорость. Если вы можете с комфортом пробежать 10-минутную милю, вы можете использовать соотношение бег/ходьба вместо строгого плана ходьбы.

Настоящее испытание 30-дневной тренировки на беговой дорожке — не последняя сессия. Это решение, которое вы принимаете на 31-й день. Сохраняйте привычку, следите за тем, как реагирует ваше тело, и корректируйте ситуацию. Задача сработает, только если она станет частью вашей еженедельной рутины.