Jun 29, 2026
Контент
Сжигание калорий на велотренажере — прямой ответ
400–600 ккал/час
для гонщика весом 155 фунтов (70 кг) при умеренной интенсивности. У более тяжелых гонщиков, более высокого сопротивления и интервальных тренировок это число значительно превышает 800 ккал/час.
Короткий ответ: Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 420–600 калорий в час. на велотренажере с умеренной интенсивностью, согласно данным, опубликованным Гарвардской медицинской школой (2021 г.). Но этот диапазон значительно расширяется, если принять во внимание вес тела, уровень сопротивления, стиль катания и тип велотренажера, который вы используете.
Ниже приведена разбивка по весу тела и уровню усилий, взятая из Гарвардского сборника затрат энергии на упражнения:
| Вес тела | Легкий (медленный темп) | Умеренный | энергичный |
|---|---|---|---|
| 125 фунтов (57 кг) | 210 ккал/час | 315 ккал/час | 420 ккал/час |
| 155 фунтов (70 кг) | 260 ккал/час | 391 ккал/час | 518 ккал/час |
| 185 фунтов (84 кг) | 311 ккал/час | 466 ккал/час | 622 ккал/час |
| 220 фунтов (100 кг) | 370 ккал/час | 555 ккал/час | 740 ккал/час |
Эти цифры предполагают устойчивое вращение педалей. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) на велотренажёрах может увеличить ожог на 25–40% выше, чем при энергичной тренировке, описанной выше, из-за эффекта дожигания — технически называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).
Два человека могут сидеть на одинаковых велотренажёрах в течение 45 минут, и один сжигает 350 калорий, а другой — 620. И вот почему:
Это самый большой рычаг. Перемещение более тяжелого тела требует больше энергии. Согласно формуле MET (метаболический эквивалент задачи), используемой учеными по физическим упражнениям во всем мире, гонщик весом 220 фунтов сжигает примерно на 77% больше калорий, чем гонщик весом 125 фунтов в том же темпе.
Увеличение сопротивления маховика или магнитного сопротивления на велотренажерах — самый прямой способ увеличить сжигание калорий без длительной езды. Исследования, опубликованные в журнале Журнал спортивной науки и медицины обнаружили, что увеличение сопротивления с 50 Вт до 100 Вт почти вдвое увеличивает потребление кислорода, что почти линейно зависит от расхода калорий.
Вращение педалей со скоростью 90 об/мин с легким сопротивлением сжигает меньше калорий, чем вращение педалей со скоростью 70 об/мин с сильным сопротивлением, даже если воспринимаемое усилие ощущается одинаково. Выходная мощность — ватты — это настоящий показатель. Большинство современных велотренажеров отображают мощность в ваттах; стремитесь к мощности 150–200 Вт при умеренной нагрузке и 250 Вт при интенсивной нагрузке.
Сжигание калорий линейно зависит от времени, но усталость обычно приводит к снижению производительности в последние 15–20 минут длительной тренировки. С практической точки зрения 30-минутная поездка — это не половина 60-минутной поездки: во второй половине большинство людей производят примерно на 10–15 % меньше энергии в минуту. Структурируйте свои занятия соответствующим образом.
Как ни странно, более подготовленные гонщики сжигают меньше калорий при той же абсолютной нагрузке, потому что их тела стали более эффективными. Чтобы поддерживать высокий уровень сжигания калорий по мере улучшения физической формы, вы должны постепенно перегружаться — со временем увеличивать сопротивление, продолжительность или интенсивность интервалов.
Пожилые люди, как правило, имеют более низкую скорость метаболизма в состоянии покоя и, как правило, меньшую мышечную массу. Мужчины обычно сжигают немного больше калорий, чем женщины, при том же весе и интенсивности из-за более высокого среднего соотношения мышц и жира, хотя этот разрыв значительно сокращается, если контролировать состав тела.
Вертикальные, лежачие, спиннинговые и воздушные велосипеды воздействуют на тело по-разному. Воздушные велосипеды (такие как Assault AirBike) задействуют толчки и тяги верхней части тела, увеличивая сжигание калорий на 15–25% по сравнению с велосипедами, предназначенными только для нижней части тела, при том же воспринимаемом уровне усилий. Эта разница становится значимой в течение нескольких недель тренировок.
Не все велотренажеры устроены одинаково, и их потенциал сжигания калорий варьируется больше, чем думает большинство гонщиков. Вот параллельное сравнение наиболее распространенных типов машин:
| Тип велосипеда | Мышцы задействованы | Среднее количество ккал/час (155 фунтов) | Лучшее для |
|---|---|---|---|
| Вертикальный стационарный велосипед | Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры | 390–500 | Общая физическая подготовка, выносливость |
| Лежачий велосипед | Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины | 300–400 | Реабилитация, проблемы с поясницей, пожилые люди |
| Спин/крытый велосипедный велосипед | Квадрицепсы, корпус, верхняя часть тела (стоя) | 500–700 | HIIT, максимальное сжигание калорий |
| Воздушный велосипед (фан-байк) | Все тело — ноги и руки одновременно | 600–900 | Кроссфит, метаболическая подготовка |
| Вертикальный велосипед двойного действия | Ноги толкают/тянут руки | 480–620 | Кардио для всего тела без нагрузки |
Спин-байк и воздушный велосипед неизменно превосходят лежачие стационарные велосипеды по расходу калорий. Если ваша основная цель — максимальное сжигание калорий за минимальное время, спинбайки и воздушные велосипеды — лучший выбор — но лежачие велосипеды остаются наиболее доступным вариантом для людей с ограничениями в суставах или спине.
Продолжительность — один из самых практичных регуляторов, которые можно регулировать. Вот что реально может ожидать гонщик весом 155 фунтов при различной продолжительности тренировки:
Ожоги примерно 130–260 калорий . Эквивалент небольшого перекуса. Лучше всего использовать в качестве активного восстановления или для начинающих, развивающих базовую физическую форму. Частота сердечных сокращений обычно остается в пределах 50–65 % от максимальной ЧСС.
Ожоги примерно 300–400 калорий плюс дожигание EPOC в размере 50–80 калорий в течение следующих 2 часов (по оценкам исследования ACE). Этот формат экономит время и хорошо подходит для людей с плотным графиком.
Ожоги примерно 290–390 калорий . 45-минутное окно часто называют «золотой серединой» для окисления жиров: пик сжигания жира достигается после 20–30 минут устойчивых аэробных усилий и остается повышенным до конца тренировки.
Ожоги примерно 390–520 калорий . Полный час при умеренных усилиях — это стандартный показатель, используемый в большинстве опубликованных таблиц калорий. Подходит для создания аэробной базы и достижения еженедельных целей по расходу энергии, рекомендованных ACSM (Американский колледж спортивной медицины).
Ожоги примерно 600–800 калорий . Классы езды на велосипеде в помещении, такие как Peloton и SoulCycle, обычно сообщают об этом диапазоне. Однако, согласно исследованию Калифорнийского университета в Сан-Франциско, проведенному в 2016 году, показания калорий на экране многих велотренажеров часто завышаются на 15–20%.
Вердикт: Для максимального еженедельного расхода калорий на велотренажере совместите 2 тренировки HIIT с 3–4 поездками в умеренном устойчивом состоянии. Согласно знаковому исследованию Норвежского университета науки и технологий по объему упражнений (2020 г.), это дает лучшие результаты в потере жира, чем любой из подходов по отдельности.
Зоны сердечного ритма напрямую влияют на сжигание калорий. Понимание того, в какой зоне вы едете, делает ваши тренировки значительно более эффективными. Ниже показано, что каждая зона означает на практике для пользователей велотренажеров:
Активное восстановление и разминка. Жир является основным топливом, но общий расход энергии невелик. Полезно для ежедневного передвижения без утомления систем восстановления.
Аэробная базовая зона. Именно здесь происходит митохондриальная адаптация и где окисление жиров является самым высоким по отношению к использованию топлива. Оптимальное время 45–60 минут.
Темповая зона. Углеводы становятся доминирующим топливом. Эффективен для улучшения лактатного порога. Большинство структурированных спин-классов работают здесь большую часть сессии.
Порог и максимальное усилие VO2. Высокий абсолютный расход калорий, основной вклад EPOC. Интервалы здесь (20–60 секунд работы, 40–120 секунд восстановления) являются двигателем HIIT-езды на велосипеде.
Максимальные усилия в спринте. Устойчиво только в течение 10–30 секунд за раз. Наиболее эффективен в форматах Табата (20 секунд тотал/10 секунд отдых, 8 раундов). Здесь особенно эффективны воздушные велосипеды.
Примечание: эти оценки относятся к гонщику весом 155 фунтов. Масштабируйте пропорционально: гонщик весом 185 фунтов добавляет примерно 25% к каждому числу; гонщик весом 125 фунтов вычитает около 20%.
Структурированные занятия превосходят фрирайд по расходу калорий, потому что они предотвращают естественную тенденцию к инерции. Вот три готовых к использованию плана, подходящих для разных уровней физической подготовки:
| Время | Сопротивление | Об/мин / усилие |
|---|---|---|
| 0–5 мин. | Низкий (уровень 2–3) | 70–80 об/мин / Разминка |
| 5–20 мин. | Умеренный (Level 5) | 80–90 об/мин / 65 % от максимальной ЧСС |
| 20–25 мин. | Умеренный-High (Level 6) | 85 об/мин / 70 % от максимальной ЧСС |
| 25–30 мин. | Низкий (Уровень 2) | 60–70 об/мин / охлаждение |
| Время | Сопротивление | Уровень усилий |
|---|---|---|
| 0–5 мин. | Низкий | Разминка, 60 % от максимальной ЧСС. |
| 5–15 мин. | Умеренный | 70% макс. ЧСС |
| 15–25 мин. | Высокий | 80–85 % от максимальной ЧСС |
| 25–35 мин. | Умеренный | 70% макс. ЧСС |
| 35–42 мин. | Высокий | 80% макс. ЧСС |
| 42–45 мин. | Низкий | Охлаждение |
Исследование Gillen et al., проведенное в 2012 году. опубликовано в Журнал ожирения обнаружили, что интервальные спринты на велотренажерах приводят к значительному снижению количества жира в организме и окружности талии всего за 6 недель, даже при 20-минутных занятиях три раза в неделю.
Большинство консолей для стационарных велосипедов, включая популярные подключенные велосипеды, такие как Peloton, NordicTrack S22i и Schwinn IC4, переоценивают расход калорий. Знаменательное исследование 2016 года, проведенное исследователями Калифорнийского университета в Сан-Франциско, опубликованное в журнале Фитнес-журнал ACE , протестировали 12 кардиотренажеров и обнаружили, что велотренажеры переоценивают сжигаемые калории в среднем на 7–15% , при этом некоторые устройства показывают ошибки до 42% при простых настройках.
Основные причины неточностей:
Для более точной оценки используйте нагрудный пульсометр в сочетании с приложением, которое рассчитывает калории на основе данных ЧСС, или купите велотренажер с калиброванным измерителем мощности (измеряется в ваттах) и рассчитайте расход энергии по стандартной формуле: 1 ватт-час = 3,6 кДж; 1 ккал = 4,184 кДж , с поправкой на метаболическую эффективность человека (~ 25%).
Выбор между велотренажером и другим кардиотренажером частично зависит от эффективности использования калорий, но также от воздействия на суставы, набора мышц и устойчивости. Вот как сравниваются велотренажеры при средних и интенсивных нагрузках для человека весом 155 фунтов:
| Машина | Ккал/30 мин. | Ккал / 60 мин. | Совместное воздействие | Полное тело? |
|---|---|---|---|---|
| Вертикальный стационарный велосипед | 195–260 | 390–520 | Очень низкий | Нет (нижняя часть тела) |
| Беговая дорожка (6 миль в час) | 300–350 | 600–700 | Высокий | Частичный |
| Эллиптический (умеренный) | 270–330 | 540–660 | Низкий | Да |
| Гребной тренажер (умеренный) | 255–300 | 510–600 | Очень низкий | Да |
| Воздушный велосипед (энергичный) | 320–450 | 640–900 | Очень низкий | Да |
| Лестничный подъемник (средний) | 255–300 | 510–600 | Умеренный | Нет (нижняя часть тела) |
Ключевой вывод: Велотренажеры предлагают лучшее сочетание эффективности сжигания калорий и низкой нагрузки на суставы. Для тех, у кого проблемы с коленями, бедрами или лодыжками, велотренажеры — самый безопасный вариант сжигания калорий. Вариант воздушного велосипеда заполняет пробел между стационарными велосипедами и беговой дорожкой для людей, которые хотят получить максимальный ожог без ударов.
Небольшие корректировки в вашей манере езды приводят к усилению результатов в течение недель и месяцев. Это не общие советы — каждый из них подкреплен научными исследованиями:
Выходная мощность является произведением крутящего момента на частоту вращения педалей. Добавление сопротивления увеличивает крутящий момент значительно больше, чем простое увеличение оборотов. При той же частоте переход от уровня сопротивления 5 к уровню 8 может увеличить сжигание калорий на 30–40% в минуту.
Когда вы стоите из седла на велотренажере, помимо ног задействуются ягодицы, корпус и стабилизаторы верхней части тела. Исследование 2020 года в Европейский журнал спортивной науки обнаружили, что потребление кислорода увеличивается на 10–15% при переходе от сидячей езды на велосипеде стоя при той же мощности.
Добавление поочередных подъемов рук с легкими гантелями (2–5 фунтов) во время устойчивых секций увеличивает общий расход калорий без значительного увеличения воспринимаемого напряжения. Это особенно хорошо работает на лежачих велосипедах, где тело стабилизировано.
Согласно исследованию, проведенному в Университете Нью-Йорка, утренняя езда натощак может увеличить окисление жиров во время тренировки на 20% по сравнению с состоянием после еды. Британский журнал питания (Ван Пройен и др., 2011). В наибольшей степени это относится к езде в Зоне 1–2 (низкая и умеренная интенсивность). При HIIT заранее съешьте немного углеводов, чтобы сохранить качество спринта.
Комнатная температура 60–65°F (15–18°C) позволяет организму поддерживать более высокую выходную мощность дольше по сравнению с теплой средой. Тепло вызывает более ранний дрейф сердечно-сосудистой системы (более высокий пульс при той же мощности), сокращая время, в течение которого вы можете выдерживать интенсивные усилия. Используйте вентилятор при езде на велотренажере в помещении.
Добавляйте на 5% больше интенсивности или продолжительности каждую неделю. За 8 недель этот подход дает значительно лучшие результаты в фитнесе и сжигании калорий, чем плоские занятия с той же интенсивностью. Этот принцип задокументирован в рекомендациях ACSM по рецептам упражнений (10-е издание, 2022 г.).
Согласно исследованию Университета Брунеля (2012, Карагеоргис), использование структуры песни для управления интервалами — спринт во время припева, восстановление во время куплета — дает результаты, сравнимые с формально структурированными интервальными программами. Темп музыки около 125–140 ударов в минуту хорошо соответствует темпу спринта для HIIT на велотренажере.
Мощность — самый честный показатель работы велотренажера. Выбор 150 Вт для умеренных тренировок и 200 Вт для интенсивных тренировок дает вам переносимый эталонный показатель, который не меняется в зависимости от марки велосипеда или различий в калибровке сопротивления.
Силовые тренировки наращивают мышечную ткань, что повышает уровень метаболизма в состоянии покоя на 6–10 калорий на фунт мышц в день (приблизительно). Две еженедельные тренировки с поднятием тяжестей в сочетании с кардиотренировками на велотренажере дают превосходные результаты по составу тела по сравнению с кардиотренировками (NSCA Strength and Conditioning Journal, 2021).
Заминка в Зоне 2 (максимальная ЧСС 60–65%) после интенсивных интервалов ускоряет выведение лактата, уменьшает болезненность на следующий день и позволяет организму поддерживать повышенное окисление жиров в течение дополнительных 5–10 минут. Это небольшое дополнение добавляет 30–50 ккал к общему количеству сеанса и значительно улучшает качество восстановления.
Сжигание калорий на велотренажере — это одна сторона уравнения. Понимание того, что означают эти цифры в контексте реальной потери веса, позволяет сохранить реалистичность ожиданий и предотвратить самую распространенную ошибку в кардиотренировках: переоценку расхода калорий и недооценку потребления пищи.
Стандартная модель похудания утверждает, что Дефицит в 3500 калорий равен примерно 1 фунту (0,45 кг) потери жира. . Это грубое приближение — индивидуальная метаболическая адаптация означает, что взаимосвязь не совсем линейна, — но она обеспечивает полезную основу для планирования.
Сценарий C иллюстрирует, почему сочетание умеренных изменений в питании с тренировками на велотренажере значительно более эффективно, чем любой из подходов по отдельности. Комбинация обеспечивает устойчивый темп потери жира на 1 фунт в неделю, который Национальный институт здравоохранения (NIH) определяет как наиболее поддерживаемый долгосрочный показатель.
Горячие продукты
Телефон: +86-152 5836 5876
Тел.: +86-574 6322 1199
Электронная почта: mandy@evbfit.com
Адрес: Китай, провинция Чжэцзян, г. Нинбо, г. Цыси, ул. Каньдунь, д. 518, ул. Чжэнтун
Авторские права © Zhejiang Everbright Industry, Inc. Все права защищены.
英语
中文简体
日语
法语
西班牙语
德语
阿拉伯语
